Femten gode matvarer for høyt blodtrykk

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Endring av dietten kan redusere høyt blodtrykk betydelig. Forskning har vist at visse matvarer kan senke blodtrykket, både med en gang og på lang sikt.

Også kjent som hypertensjon, påvirker høyt blodtrykk 1 av 3 voksne i USA.

Medisiner, endringer i kostholdet og andre livsstilsendringer kan redusere høyt blodtrykk og samtidig redusere risikoen for tilhørende forhold. Å ha høyt blodtrykk øker en persons risiko for hjertesykdom, hjerneslag og nyresykdom.

I denne artikkelen diskuterer vi matvarer som kan bidra til å redusere høyt blodtrykk og gi vitenskapelig bevis.

Femten matvarer som hjelper til med å senke blodtrykket

Mange forskere har funnet ut at visse matvarer kan senke høyt blodtrykk. Vi ser på hvilke matvarer som fungerer og hvordan vi kan innlemme dem i et sunt kosthold.

1. Bær

Blåbær og jordbær inneholder antocyaniner, som kan bidra til å redusere en persons blodtrykk.

Blåbær og jordbær inneholder antioksidantforbindelser kalt antocyaniner, en type flavonoid.

Forskere gjennomførte en stor studie med mer enn 34.000 mennesker med høyt blodtrykk.

De fant at de med høyest inntak av antocyaniner - hovedsakelig fra blåbær og jordbær - hadde en reduksjon på 8 prosent i risikoen for høyt blodtrykk, sammenlignet med de med lavt inntak av anthocyanin.

Kos deg med bær som snacks eller søt godbit etter måltidene, eller tilsett dem til smoothies og havregryn.

2. Bananer

Bananer inneholder rikelig med kalium, et mineral som spiller en viktig rolle i håndteringen av høyt blodtrykk. En mellomstor banan inneholder rundt 422 milligram kalium.

I følge American Heart Association reduserer kalium effekten av natrium og demper spenningen i blodkarets vegger.

Voksne bør sikte på å konsumere 4700 milligram (mg) kalium daglig. Andre kaliumrike matvarer inkluderer:

• avokado
• cantaloupe og honningmelon
• kveite
• sopp
• søte poteter
• tomater
• tunfisk
• bønner

Personer med nyresykdom bør snakke med legene sine om kalium, da for mye kan være skadelig.

3. Rødbeter

Å drikke rødbetsaft kan redusere blodtrykket på kort og lang sikt.

I 2015 rapporterte forskere at drikking av rødbeterjuice førte til lavere blodtrykk hos personer med høyt blodtrykk som drakk 250 milliliter, ca. 1 kopp juice hver dag i 4 uker. Forskerne la merke til noen positive effekter innen 24 timer.

I denne studien hadde de som drakk 1 kopp rødbetejuice hver dag et gjennomsnittlig blodtrykksfall på rundt 8/4 millimeter kvikksølv (mm Hg). For mange førte denne endringen blodtrykket sitt innenfor det normale området. I gjennomsnitt reduserer et enkelt blodtrykksmedisin nivåene med 9/5 mm Hg.

Forskerne foreslo at betens høye nivåer av uorganisk nitrat forårsaket reduksjon i blodtrykk.

Det kan hjelpe å drikke et glass rødbetejuice hver dag, tilsette rødbeter i salater eller tilberede grønnsakene som et sunt tilbehør. Rødbetsaftprodukter kan kjøpes online.

4. Mørk sjokolade

Denne søte godbiten kan senke blodtrykket. En gjennomgang av 15 studier antyder at kakaorik sjokolade reduserer blodtrykket hos personer med hypertensjon eller prehypertensjon.

Velg sjokolade av høy kvalitet som inneholder minst 70 prosent kakao, og bruk en enkelt firkant, eller et stykke som måler omtrent 1 unse hver dag.

En rekke mørk sjokolade er tilgjengelig for kjøp online.

5. Kiwier

En daglig servering av kiwi kan redusere blodtrykket hos personer med mildt forhøyede nivåer, ifølge resultatene fra en studie.

Forskerne sammenlignet effekten av epler og kiwier på mennesker med litt høyt blodtrykk.

De fant at å spise tre kiwier om dagen i 8 uker resulterte i en mer betydelig reduksjon i både systolisk og diastolisk blodtrykk, sammenlignet med å spise ett eple om dagen i samme periode. Forfatterne mistenker at de bioaktive stoffene i kiwi forårsaket reduksjonen.

Kiwier er også rike på vitamin C, noe som kan forbedre blodtrykksavlesningene betydelig hos personer som spiste rundt 500 mg vitamin hver dag i omtrent 8 uker.

Kiwier er også enkle å legge til i lunsjer eller smoothies.

6. Vannmelon

Vannmelon inneholder en aminosyre kalt citrullin, som kan bidra til å håndtere høyt blodtrykk.

Citrullin hjelper kroppen til å produsere nitrogenoksid, en gass som slapper av blodkar og oppmuntrer til fleksibilitet i arteriene. Disse effektene hjelper strømmen av blod, noe som kan senke høyt blodtrykk.

I en studie viste voksne med fedme og prehypertensjon eller mild hypertensjon som tok vannmelonekstrakt redusert blodtrykk i anklene og arteriene i brakiene. Brakialarterien er hovedarterien i overarmen.

Forskere har også funnet at dyr som fikk en diett rik på vannmelon, hadde bedre hjertehelse. I en studie hadde mus som drakk en løsning som inneholder vannmelonjuice, 50 prosent mindre plakk i arteriene enn kontrollgruppen.

Musene som drakk løsningen hadde også 50 prosent mindre lavt tetthet lipoproteinkolesterol, som mange beskriver som dårlig kolesterol, og de viste 30 prosent mindre vektøkning enn kontrolldyrene.

For å øke vannmeloninntaket, legg frukten til salater og smoothies, eller nyt den i en avkjølt vannmelonsuppe.

7. Havre

Havre inneholder en type fiber som kalles beta-glukan, som kan redusere kolesterolnivået i blodet. Beta-glukan kan også senke blodtrykket, ifølge noen undersøkelser.

En gjennomgang av 28 studier konkluderte med at høyere forbruk av beta-glukanfiber kan senke både systolisk og diastolisk blodtrykk. Bygg inneholder også denne fiberen.

Start dagen med en bolle med havregryn, eller bruk rullet havre i stedet for brødsmuler for å gi tekstur til kjøtt eller vegetariske burgerkaker.

Havre er tilgjengelig for kjøp online.

8. Grønne grønnsaker

Grønne grønnsaker er rike på nitrater, som hjelper til med å håndtere blodtrykket. Noen undersøkelser antyder at å spise 1-2 porsjoner av nitratrike grønnsaker hver dag kan redusere høyt blodtrykk i opptil 24 timer.

Eksempler på bladgrønnsaker inkluderer:

• kål
• collard greener
• fennikel
• kål
• salat
• sennep greener
• spinat
• Sveitsisk chard

For å konsumere en daglig dose grønne grønnsaker, rør spinat i karriretter og gryteretter, sauté sveitsisk chard med hvitløk for en velsmakende sidetallerken, eller bake en batch kale chips.

9. Hvitløk

Å spise hvitløk kan øke nivåene av nitrogenoksid.

Hvitløk er et naturlig antibiotikum og soppdrepende mat. Den viktigste aktive ingrediensen, allicin, er ofte ansvarlig for helsemessige fordeler.

Noen undersøkelser antyder at hvitløk øker kroppens produksjon av nitrogenoksid, noe som hjelper de glatte musklene til å slappe av og blodårene utvide seg. Disse endringene kan redusere hypertensjon.

En studie rapporterte at hvitløkekstrakt reduserte både systolisk og diastolisk blodtrykk hos hypertensive mennesker.

Hvitløk kan forbedre smaken av mange smakfulle måltider, inkludert pommes frites, supper og omeletter. Bruk av hvitløk i stedet for salt kan ytterligere fremme hjertets helse.

10. Fermentert mat

Fermenterte matvarer er rike på probiotika, som er gunstige bakterier som spiller en viktig rolle for å opprettholde tarmhelsen. Å spise probiotika kan ha en beskjeden effekt på høyt blodtrykk, ifølge en gjennomgang av ni studier.

Forskerne rapporterte om flere forbedrede effekter når deltakerne i studien konsumerte:

• flere arter av probiotiske bakterier
• probiotika regelmessig i mer enn 8 uker
• minst 100 milliarder kolonidannende enheter om dagen

Fermentert mat å legge til i dietten inkluderer:

• naturlig yoghurt
• kimchi
• kombucha
• eplecidereddik
• miso
• tempeh

Noen mennesker foretrekker å ta konsentrerte probiotiske kosttilskudd hver dag. Probiotiske kosttilskudd er tilgjengelige for kjøp online.

11. Linser og andre pulser

Linser er en stift av mange dietter over hele verden, da de er en utmerket kilde til vegetarisk protein og fiber.

I 2014 rapporterte forskere som studerte effekten av en diett rik på pulser på rotter, reduserte nivåer av blodtrykk og kolesterol. Totalt 30 prosent av rottenes diett besto av pulser, inkludert bønner, erter, linser og kikerter.

Linser er veldig allsidige. Mange bruker dem som et vegetarisk alternativ til kjøttdeig eller for å tilsette bulk til salater, gryter og supper. En rekke linser er tilgjengelig for kjøp online.

12. Naturlig yoghurt

America Heart Association har rapportert at yoghurt kan redusere risikoen for høyt blodtrykk hos kvinner.

Forskerne fant at middelaldrende kvinner som spiste fem eller flere porsjoner yoghurt hver uke i 18–30 år, viste 20 prosent reduksjon i risikoen for høyt blodtrykk sammenlignet med kvinner i lignende alder som sjelden spiste yoghurt.

Mennene i studien så ikke ut til å ha de samme fordelene, men deres yoghurtinntak pleide å være lavere.

Det er viktig å merke seg at National Dairy Council i USA finansierte denne forskningen.

Usøtet yoghurt, som naturlig eller gresk yoghurt, har en tendens til å ha flere fordeler. Kos deg med frukt, nøtter eller frø for en sunn matbit eller dessert.

13. Granatepler

Å drikke 1 kopp granateplejuice daglig i 28 dager kan senke høyt blodtrykk på kort sikt, ifølge funnene i en studie fra 2012. Forskerne tilskrev denne effekten fruktens antioksidantinnhold.

Mens granatepler kan nytes helt, foretrekker noen juice. Når du kjøper ferdigpakket granateplejuice, må du kontrollere at det ikke er tilsatt sukker.

14. Kanel

Kanel kan også bidra til å redusere blodtrykket, i det minste på kort sikt.

En analyse av tre studier viste at kanel reduserte kortvarig systolisk blodtrykk med 5,39 mm Hg og diastolisk blodtrykk med 2,6 mm Hg. Imidlertid er det behov for mer forskning.

Tilsett kanel i dietten ved å strø den over havregryn eller nyhakket frukt, som et alternativ til sukker. Kanel kan kjøpes i forskjellige former.

15. Pistasjenøtter

Å forbruke pistasjenøtter kan redusere en persons risiko for høyt blodtrykk.

Pistasjenøtter er sunne nøtter som kan redusere høyt blodtrykk.

En studie rapporterte at å inkludere pistasjenøtter i et moderat fett diett kan redusere blodtrykket i tider med stress. Dette kan være fordi en forbindelse i nøttene reduserer tettheten i blodkarene.

Det er viktig å merke seg at California Pistachio Commission i Fresno og American Pistachio Growers finansierte denne småskala studien.

Andre studier har funnet at andre nøtter, som mandler, hadde en lignende effekt.

Snack på vanlige pistasjenøtter, kast dem i salater, eller bland dem i pestoer. Usaltede nøtter er mer sunne og er tilgjengelige for kjøp online.

Mat å unngå

Mens noen matvarer kan avlaste høyt blodtrykk, kan andre forårsake betydelig blodtrykksøkning.

Folk kan forhindre eller redusere høyt blodtrykk ved å unngå følgende:

Salt

Natrium kan øke blodtrykket betydelig. Ifølge funnene i en gjennomgang fra 2013, reduserte saltinntaket med 4,4 gram daglig betydelig systolisk og diastolisk blodtrykk.

Koffein

Koffein i kaffe, te, cola og energidrikker kan forårsake kortsiktige blodtrykksøkninger.

En gjennomgang av fem studier fant at å drikke opptil 2 kopper sterk kaffe kan øke både systolisk og diastolisk blodtrykk i 3 timer etter inntak.

Disse funnene antyder ikke at kaffe øker blodtrykket eller risikoen for hjerte- og karsykdommer på lang sikt.

Alkohol

Å forbruke moderate mengder rødvin kan ha noen helsemessige fordeler, men større mengder alkohol kan føre til dramatiske økninger i blodtrykket.

Tung alkoholbruk øker også risikoen for hjertesvikt, hjerneslag, kreft og fedme.

Outlook

Et sunt kosthold og livsstil kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk.

Matvarer som kan senke blodtrykket inkluderer frukt, grønnsaker, havre, nøtter, linser, urter og krydder.

Innlemme disse i et balansert kosthold og delta i tilstrekkelig fysisk aktivitet for å behandle høyt blodtrykk og forbedre den generelle helsen.