Helsemessige fordeler av BCAA
Kosttilskudd som inneholder BCAA, eller forgrenede aminosyrer, er populære blant kroppsbyggere og idrettsutøvere for å øke muskelvekst og ytelse. Begrenset forskning tyder på at BCAA også kan ha noen andre helsemessige fordeler.
BCAA er essensielle aminosyrer. De tre BCAA-ene er leucin, isoleucin og valin.
Kroppen bruker aminosyrer til å lage proteiner, som er byggesteinene i alle celler, vev og organer. Aminosyrer og proteiner spiller også en avgjørende rolle i stoffskiftet.
Det er 20 aminosyrer, hvorav ni er essensielle. Kroppen kan ikke lage essensielle aminosyrer, så en person trenger å få dem fra kostholdet.
I denne artikkelen diskuterer vi noen potensielle helsemessige fordeler av BCAA. Vi beskriver også kilder til disse aminosyrene og mulige risikoer.
Treningsytelse
BCAA-tilskudd kan bidra til å forbedre treningsytelsen.
Å ta BCAA-tilskudd kan bidra til å redusere tretthet og forbedre utholdenhet.
I en 2013-studie med 26 menn i høyskolealderen tildelte forskere deltakere tilfeldig til grupper. Den ene gruppen tok et BCAA-supplement og den andre en placebo. Teamet ba deretter deltakerne om å sykle til utmattelse.
Forskerne fant at under sykling var blodnivået av serotonin lavere hos deltakerne som tok BCAA. Serotonin er et viktig kjemikalie i hjernen som også spiller en rolle i tretthet.
BCAA-tilskudd forbedret også energimetabolismen og reduserte nivåer av stoffer som indikerer muskelskade, for eksempel kreatinkinase og laktatdehydrogenase.
Forskerne konkluderte med at BCAA kan forbedre treningsytelsen.
Lean muskelmasse
Ifølge forfatterne av en studie fra 2009, kan BCAA-tilskudd også bidra til å forbedre mager masse og redusere prosentandelen kroppsfett.
Studien involverte 36 styrketrenede menn som hadde trent motstandstrening i minst 2 år.
Deltakerne gjennomgikk et 8-ukers motstandstreningsprogram, og forskerne tildelte dem tilfeldig til grupper. Hver fikk enten:
- 14 gram (g) BCAA
- 28 g myseprotein
- 28 g karbohydrater fra en sportsdrink
Forskerne fant at deltakerne som tok BCAA hadde en mer betydelig reduksjon i kroppsfett og en større økning i mager masse, sammenlignet med de andre gruppene.
Muskelmasse under sykdom
BCAA, spesielt leucin, kan bidra til å opprettholde muskelmasse hos personer med kroniske lidelser.
Ifølge en gjennomgang fra 2012 kan en rekke sykdommer påvirke proteinsyntese, noe som kan føre til tap av kroppsprotein og skjelettmuskelmasse.
Forfatterne fant bevis på at et høyt proteinholdig kosthold som gir ekstra leucin kan bidra til å opprettholde muskelmasse hos mennesker med kroniske sykdommer som kreft.
Muskelskader
En systematisk gjennomgang fra 2017 fant noen bevis for at BCAA-tilskudd kan bidra til å redusere muskelskader som oppstår under høyintensiv trening. Forfatterne advarer imidlertid om at bevisbasen var begrenset til en liten studie, og at det å bekrefte disse funnene vil kreve mer forskning.
Resultatene av en liten studie fra 2013 viser at voksne mannlige deltakere som tok et BCAA-supplement under trening, hadde lavere blodnivåer av stoffer som indikerer muskelskade enn de som tok placebo.
Forskerne konkluderte med at BCAA-tilskudd kan redusere muskelskader etter utholdenhetsøvelser.
Påfølgende dags sprintprestasjon
En studie fra 2015 undersøkte effekten av kombinert BCAA og arginintilskudd på intermitterende sprintytelse over to påfølgende dager. Arginin er en annen type aminosyrer.
Studien involverte 7 kvinner og 15 menn som hadde konkurrert på nasjonalt eller internasjonalt nivå i håndball. Deltakerne spilte simulerte håndballspill over to påfølgende dager.
Forskerne fant at intermitterende sprintprestasjoner den andre dagen var betydelig bedre hos idrettsutøverne som hadde tatt tilskuddet, sammenlignet med de som hadde tatt placebo.
Forfatterne konkluderte med at resultatene deres kunne ha "betydelige praktiske anvendelser" for idrettsutøvere som må konkurrere på påfølgende dager.
Leversykdom
BCAA-tilskudd kan være til nytte for mennesker med leversykdom.
I en 2017-studie tildelte forskere tilfeldig deltakere med avansert levercirrhose i grupper. I minst 6 måneder konsumerte hver gruppe enten BCAA daglig eller en diett uten BCAA.
I løpet av to år forbedret testresultatene for MELD (End-Stage Liver Disease) (MELD) signifikant blant deltakerne som spiste BCAA, sammenlignet med de som ikke gjorde det.
Leger beregner MELD-poeng ved å måle nivåer av visse stoffer i blodet, for eksempel kreatinin og bilirubin. De bruker den resulterende poengsummen for å avgjøre hvor nær en person er å ha leversvikt.
Forfatterne konkluderte med at langsiktig BCAA-tilskudd har gunstige effekter hos personer med avansert levercirrhose, og at forståelse av disse effektene vil kreve videre forskning.
En annen studie fra 2017 fant også at BCCA-tilskudd forbedret lav muskelstyrke blant mennesker med levercirrhose. Forskerne vurderte muskelstyrken ved å teste hver deltagers håndgrep.
Kilder
BCAA er essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen ikke kan lage dem. Imidlertid inneholder et bredt utvalg av matvarer BCAA, og de fleste kan få nok av å spise et proteinrikt kosthold.
BCAA er til stede i:
- kjøtt, fjærfe og fisk
- egg
- meieriprodukter, som melk og ost
- nøtter og frø
- soyaprodukter, som tofu og tempeh
- belgfrukter, inkludert bønner, erter og linser
Også mange helse- og treningsbutikker selger BCAA-kosttilskudd, og en person kan kjøpe dem online.
Dosering
Det er ingen offisielt anbefalt BCAA-dosering. Avhengig av ønsket fordel, har studier brukt forskjellige doser av disse kosttilskuddene.
Les etiketten og følg produsentens anbefalinger nøye før du tar et BCAA-supplement.
Bivirkninger og risikoer
BCAA-tilskudd er generelt trygge hvis en person følger produsentens instruksjoner og ikke overskrider den maksimale angitte dosen.
Imidlertid bør alle som opplever alvorlige bivirkninger slutte å ta tilskuddet og konsultere legen sin.
Noen undersøkelser antyder at det kan være en sammenheng mellom BCAA og visse sykdommer, inkludert:
- Diabetes. Forskning indikerer at økte BCAA-nivåer kan være markører for type 2-diabetes. Det er imidlertid ikke klart om de er involvert i å utvikle insulinresistens.
- Leverproblemer. Ifølge en studie fra 2016 er det en sammenheng mellom høye nivåer av BCAA og ikke-alkoholisk leversykdom og leverskade.
- Kreft. Noen undersøkelser har antydet en sammenheng mellom BCAA-metabolisme og kreft. Ifølge en gjennomgang fra 2018 er BCAAer "essensielle næringsstoffer for kreftvekst", og svulster bruker dem som en energikilde.
- Hjertesykdom. En annen 2018-gjennomgang antyder at høye nivåer av BCAA kan være en markør for hjertesykdommer.
Sammendrag
BCAA er essensielle aminosyrer. Kroppen kan ikke lage dem, så en person trenger å få BCAA fra kostholdet eller som kosttilskudd.
Forskning antyder at inntak av BCAA kan forbedre muskelmasse og ytelse og kan redusere muskelskader fra trening. BCAA kan også være til nytte for mennesker med leversykdom.
Imidlertid koblet noen undersøkelser økte BCAA-nivåer til tilstander som diabetes, kreft, leversykdom og hjertesykdom.
