Hva du skal spise hvis du har PCOS
Polycystisk ovariesyndrom er en tilstand som forårsaker hormonell ubalanse og metabolske problemer.
Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en vanlig helsetilstand som en av ti kvinner i fertil alder opplever. PCOS kan også føre til andre alvorlige helseutfordringer, som diabetes, kardiovaskulære problemer, depresjon og økt risiko for kreft i livmorkreft.
Noen undersøkelser har vist at diett kan bidra til å redusere effekten av PCOS. Lær mer om et PCOS-diett i denne artikkelen.
Hvordan påvirker kosthold PCOS?
To av de viktigste måtene diett påvirker PCOS er vektstyring og insulinproduksjon og motstand.
Imidlertid spiller insulin en viktig rolle i PCOS, så det å administrere insulinnivået med et PCOS-diett er et av de beste trinnene folk kan ta for å håndtere tilstanden.
Mange mennesker med PCOS har insulinresistens. Faktisk utvikler mer enn 50 prosent av dem med PCOS diabetes eller pre-diabetes før fylte 40 år. Diabetes er direkte relatert til hvordan kroppen behandler insulin.
Å følge en diett som tilfredsstiller en persons ernæringsmessige behov, opprettholder en sunn vekt og fremmer gode insulinnivåer kan hjelpe mennesker med PCOS til å føle seg bedre.
Mat å spise
Forskning har funnet at det folk spiser har en betydelig effekt på PCOS. Når det er sagt, er det foreløpig ingen standard diett for PCOS.
Imidlertid er det bred enighet om hvilke matvarer som er gunstige og ser ut til å hjelpe folk med å håndtere tilstanden, og hvilke matvarer man skal unngå.
Tre dietter som kan hjelpe mennesker med PCOS med å håndtere symptomene er:
- En lav glykemisk indeks (GI) diett: Kroppen fordøyer matvarer med lavt GI saktere, noe som betyr at de ikke fører til at insulinnivået stiger så mye eller like raskt som andre matvarer, for eksempel noen karbohydrater. Matvarer med lavt GI-diett inkluderer fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og andre ubehandlede matvarer med lite karbohydrat.
- Et betennelsesdempende kosthold: Antiinflammatoriske matvarer, som bær, fet fisk, bladgrønnsaker og ekstra jomfruolivenolje, kan redusere betennelsesrelaterte symptomer, som tretthet.
- DASH dietten: Leger anbefaler ofte diett tilnærminger for å stoppe hypertensjon (DASH) diett for å redusere risikoen eller effekten av hjertesykdom. Det kan også bidra til å håndtere PCOS-symptomer. En DASH diett er rik på fisk, fjærfe, frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter med lite fett. Dietten motvirker mat som inneholder mye mettet fett og sukker.
En studie fra 2015 fant at overvektige kvinner som fulgte et spesialdesignet DASH diett i 8 uker, så en reduksjon i insulinresistens og magefett sammenlignet med de som ikke fulgte samme diett.
Et sunt PCOS-diett kan også omfatte følgende matvarer:
- naturlige, ubehandlede matvarer
- fiberrike matvarer
- fet fisk, inkludert laks, tunfisk, sardiner og makrell
- grønnkål, spinat og andre mørke, grønne grønnsaker
- mørkerøde frukter, som røde druer, blåbær, bjørnebær og kirsebær
- brokkoli og blomkål
- tørkede bønner, linser og andre belgfrukter
- sunt fett, som olivenolje, samt avokado og kokosnøtter
- nøtter, inkludert pinjekjerner, valnøtter, mandler og pistasjnøtter
- mørk sjokolade i moderasjon
- krydder, som gurkemeie og kanel
Forskere som så på en rekke sunne diettplaner, fant følgende små forskjeller. For eksempel:
- Enkeltpersoner gikk ned i vekt med en diett som vektla mono-umettet fett i stedet for mettet fett. Et eksempel på denne typen diett er det antiinflammatoriske dietten, som oppfordrer folk til å spise plantebasert fett, som oliven og andre vegetabilske oljer.
- Mennesker som fulgte et lavt karbohydrat- eller lav-GI-diett, så forbedret insulinmetabolisme og lavere kolesterolnivå. Personer med PCOS som fulgte et diett med lavt GI, rapporterte også om bedre livskvalitet og mer regelmessige perioder.
Generelt har studier funnet at å miste vekt hjelper kvinner med PCOS, uavhengig av hvilken spesifikk diett de følger.
Mat å unngå
Generelt sett bør folk på et PCOS-kosthold unngå mat som allerede er sett på som usunn. Disse inkluderer:
- Raffinerte karbohydrater, for eksempel masseproduserte bakverk og hvitt brød.
- Stekt mat, som hurtigmat.
- Sukkerholdige drikker, som brus og energidrikker.
- Bearbeidet kjøtt, som pølser, pølser og lunsjkjøtt.
- Fast fett, inkludert margarin, forkortelse og smult.
- Overflødig rødt kjøtt, som biffer, hamburgere og svinekjøtt.
Andre livsstilsendringer
Livsstilsendringer kan også hjelpe mennesker med PCOS med å håndtere tilstanden. Forskning har vist at å kombinere et PCOS-kosthold med fysisk aktivitet kan føre til følgende fordeler:
- vekttap
- forbedret insulinmetabolisme
- mer vanlige perioder
- reduserte nivåer av mannlige hormoner og mannlig mønster hårvekst
- lavere kolesterolnivå
Studier har også funnet at atferdsstrategier kan hjelpe kvinner å oppnå vektkontrollmålene som igjen hjelper til med å håndtere PCOS-symptomer. Disse metodene inkluderer:
- målsetting
- sosiale støttenettverk
- selvovervåkningsteknikker
- omsorg for psykologisk velvære
Å redusere stress gjennom egenomsorgspraksis, som å få nok søvn, unngå overforpliktelse og ta deg tid til å slappe av, kan også hjelpe en person til å administrere PCOS.
Når skal jeg oppsøke lege
Vanlige PCOS-symptomer inkluderer:
- kviser
- ekstra hårvekst
- vektøkning, spesielt rundt magen
- fet hud
- uregelmessige perioder
- ubehag i bekkenområdet
- vanskeligheter med å bli gravid
Mange mennesker som opplever disse symptomene, anser dem kanskje ikke som alvorlige nok til å diskutere med en lege. Mange søker ikke medisinsk hjelp før de har problemer med å bli gravid.
Alle som opplever disse symptomene, bør diskutere bekymringene med en lege: jo raskere de kan starte en behandlingsplan, jo raskere kan de føle seg bedre.
Outlook
Selv om det foreløpig ikke finnes noen kur mot PCOS, er det mulig for en person å redusere symptomene og forbedre livskvaliteten ved å ta et sunt kosthold og bli mer fysisk aktiv.
Å oppnå og opprettholde en sunn vekt og spise sunt fett, magre proteiner og moderate mengder karbohydrater med lavt GI kan hjelpe en person til å administrere PCOS.
