Øvelser for å lette og forebygge smerter i øvre rygg

Øvre ryggsmerter og spenning er vanlige klager, spesielt når folk føler seg stresset eller bruker mye tid bøyd over skrivebord eller datamaskiner. Øvelser som strekker nakke, skuldre og øvre del av ryggen kan bidra til å lindre smerte og løsne stramme muskler.

Muskelspenninger i skuldrene kan også føre til stivhet i nakken og hodepine, så det er viktig å ikke ignorere smerter i øvre rygg. Regelmessig tøyning kan lindre nåværende ryggsmerter og forhindre at de kommer tilbake.

I denne artikkelen beskriver vi flere øvelser og strekninger for å lette smerter i øvre rygg. For noen av disse øvelsene kan det være lurt å bruke en yoga- eller treningsmatte, i stedet for å utføre dem på hardt gulv.

Vi dekker også når vi skal oppsøke lege for smerter i øvre rygg.

Cat-Cow Pose

For å utføre Cat-Cow Pose:

1. Begynn på alle fire. Hendene skal være under skuldrene og knærne rett under hoftene. Dette er Table Pose.
2. Bøy ryggen sakte oppover, skyv ned gjennom skuldrene og slipp hodet til brystet. Dette er Cat Pose.
3. Hold den i noen sekunder, og slipp den deretter.
4. Gå tilbake til startposisjon, men fortsett å slippe korsryggen mot gulvet. Beveg hodet forsiktig bakover slik at haken og nesen peker oppover. Dette er Cow Pose.
5. Hold den i noen sekunder, og slipp den deretter.
6. Gå tilbake til tabellposisjonen og gjenta hele sekvensen flere ganger.

Child’s Pose

Slik utfører du barnets stilling:

1. Begynn i tabellposisjonen, men ta sammen store tær.
2. Senk hoftene langsover mot gulvet, og plasser baken på toppen av føttene. Mens du gjør dette, ta brystet ned for å hvile på lårene og pannen ned for å berøre gulvet.
3. Strekk armene ut foran, med håndflatene som berører gulvet.
4. Hold deg i denne stillingen i flere pust eller så lenge det føles behagelig.
5. Skyv gjennom armene, gå sakte tilbake til en sittende stilling.

I stedet for å strekke armene fremover, kan en person også prøve å plassere armene bakover ved lårene. Håndflatene skal vende oppover.

En annen variant er å strekke høyre arm fremover mens du trekker venstre arm under høyre arm og ut til siden, og roterer hodet for å møte den.

En person gjentar deretter strekningen på den andre siden. Denne variasjonen skaper en skånsom rotasjon og vri bevegelse i rygg og skuldre.

For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Veggstrekning

Slik utfører du veggstrekk:

1. Stå med høyre side av kroppen mot en vegg.
2. Bøy høyre arm ved albuen og legg underarmen mot veggen. Overarmen skal være helt rett slik at albuen danner en 90 graders vinkel.
3. Ta et skritt fremover med høyre fot og vri til venstre, slik at høyre skulder og øvre rygg strekker seg.
4. Hold strekningen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta strekningen flere ganger på begge sider.

Trunkrotasjon

Slik utfører du koffertrotasjonen:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate.
2. Drei knærne forsiktig til høyre, og hold dem bøyd.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Sett knærne tilbake i midten.
5. Gjenta strekningen flere ganger på begge sider.

Skulderrull

Slik utfører du skulderrullen:

1. Stå eller sett deg rett, hold armene nede ved sidene.
2. Rull skuldrene forsiktig fremover, løft dem opp og ned i en kontinuerlig sirkelbevegelse. Prøv å holde armene avslappede.
3. Gjør dette i rundt 30 sekunder, og gjenta det i motsatt retning.

Fleksjon i nakken

Slik utfører du nakkefleksjonen:

1. Sitt eller stå oppreist.
2. Slipp haken forsiktig til brystet, og sørg for å stoppe hvis det er smerte eller ubehag.
3. Rull hodet slik at høyre øre er nede mot høyre skulder. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Hold haken nede, roter hodet sakte tilbake og fortsett til venstre øre er nær venstre skulder. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Fortsett denne milde rotasjonen av hodet fra skulder til skulder flere ganger. Pause og utdyp strekk når det er muskelspenning.

Overhead arm rekkevidde

For å utføre rekkevidden over armene:

1. Begynn i sittende eller stående stilling.
2. Strekk armene over hodet.
3. Len deg til høyre og hold begge armene oppover. For å utdype strekkingen, bruk høyre hånd for å trekke venstre arm forsiktig mot høyre.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta strekningen flere ganger på begge sider.

Kne til bryst

Slik utfører du kne-til-bryst-strekk:

1. Begynn med å ligge på ryggen.
2. Løft bena forsiktig og bøy knærne, før dem til brystet.
3. Klem knærne mot brystet for å puste, og slapp av, slik at føttene kan komme tilbake på gulvet.
4. Gjenta et par ganger, etter behov.

Thoracic extension

En yogablokk eller skumrulle er nødvendig for å gjøre denne øvelsen.

Slik utfører du thoraxforlengelsen:

1. Sitte på gulvet.
2. Plasser blokken eller rullen på gulvet bak kroppen. Lene deg langsomt tilbake slik at den støtter øvre del av ryggen - thorax-ryggraden. Rumpa skal være på gulvet og hendene bak hodet og støtte hodet og nakken.
3. For en dypere strekk, strekk armene over hodet mens du bøyer kroppen bakover.
4. Pust noen pust dypt og la rygg og skulder muskler slappe av.
5. Gjenta dette flere ganger.

Når skal jeg oppsøke lege

Øvre ryggsmerter blir ofte bedre alene, spesielt med hvile og forsiktig tøyning.

Imidlertid må du oppsøke lege hvis smertene er sterke eller ikke forsvinner. Legen kan hjelpe med å avgjøre om det er en mer alvorlig årsak til smertene, og kan anbefale behandlingsmuligheter.

Sammendrag

Øvre ryggsmerter er vanlige og vanligvis ikke grunn til bekymring. Hvile, reseptfrie medisiner og milde strekninger og øvelser kan ofte bidra til å lindre smertene.

Oppsøk lege for å få en vurdering om smertene er alvorlige, hvis de ikke blir bedre, eller hvis det er andre symptomer eller bekymringer.