Hva forårsaker matbehov?
Et matbehov er et intenst ønske om en bestemt mat. Dette ønsket kan virke ukontrollerbart, og en person kan føle at de ikke kan tilfredsstille sulten før de får den aktuelle maten.
Matbehov er ekstremt vanlig, med mer enn 90% av menneskene som opplever dem.
Hver person opplever cravings annerledes, men de er vanligvis forbigående og ofte for bearbeidet mat som inneholder mye sukker, salt og usunn fett.
Forskning tyder på at menn er mer sannsynlig å kreve velsmakende matvarer, mens kvinner er mer sannsynlig å ønske seg søt mat med høyt fettinnhold.
Matbehov kan føre til at en person spiser mat som har negative helseeffekter, og de kan forstyrre arbeidet med å følge et sunt kosthold. Denne artikkelen ser på årsakene til matbehov og forklarer hvilke enkle trinn folk kan ta for å håndtere dem.
Årsaker
Folk kan oppleve matbehov tilsynelatende ut av ingenting, eller de kan være relatert til å se, lukte eller høre om en bestemt mat. For eksempel kan det å se en annonse for sjokolade utløse et ønske om det.
Hjerneregionene som er ansvarlige for hukommelse, glede og belønning spiller en rolle i matbehov. En ubalanse av hormoner, som leptin og serotonin, kan også føre til matbehov.
Cravings involverer også appetitt sentre i hjernen, selv om de har en tendens til å være atskilt fra sult.
Ulike faktorer kan påvirke en persons matbehov. Hos mennesker som menstruerer, kan hormonelle svingninger over menstruasjonssyklusen skape matbehov.
Folk kan oppleve sterkt trang under graviditet på grunn av hormonelle endringer. En person kan også oppleve pica, som er et ønske om ikke-matvarer, for eksempel kritt, skitt, mynter eller isflis.
Følelser kan også bidra til matbehov, for eksempel i tilfeller av trøstespising. Det er også mulig at noe matbehov kan være relatert til spesifikk mat fordi kroppen trenger bestemte næringsstoffer.
Det er to typer matbehov: selektiv og ikke-selektiv.
Selektiv cravings er cravings for spesifikke matvarer, for eksempel en persons favoritt sjokoladebar, en bestemt burger fra deres favorittrestaurant eller en pose potetgull med en viss smak.
Ikke-selektiv sult er ønsket om å spise noe. Det kan være et resultat av ekte sult og sultplager, men det kan også være et tegn på tørst. Drikkevann kan hjelpe med intenst ikke-selektivt sug.
Hvordan redusere cravings
Det finnes en rekke måter å redusere uønsket matbehov på. Folk kan prøve følgende teknikker:
Reduser stressnivået
Stress og følelsesmessig spising kan påvirke en rekke helseproblemer. Følelse av stress kan fremme følelsesmessig spising og trang til komfortmat.
For eksempel fant en studie fra 2015 at kronisk stress var relatert til mer matbehov, og at dette førte til en høyere kroppsmasseindeks (BMI) hos deltakerne.
Stress kan også føre til vektøkning selv uten matbehov. Stress resulterer i høyere nivåer av kortisol, et stresshormon, som kan fremme magefett.
Les om naturlige måter å redusere stress og angst her.
Drikk mye vann
Sult og tørst kan gi veldig like opplevelser, noe som potensielt kan føre til at folk forvirrer følelsen av tørst etter sult.
Noen mennesker kan oppleve at matbehovet deres reduseres når de holder seg hydrert hele dagen.
Å drikke rikelig med vann gir mange helsemessige fordeler. Lær mer her.
Få nok søvn
En studie fra 2013 fant at å ikke få nok søvn kan endre kroppens hormonbalanse. Denne ubalansen kan bidra til overspising og vektøkning.
Forskerne bemerket at bytte fra kontrollert søvnmangel til tilstrekkelig søvnplan forårsaket deltakerne til å gå ned i vekt, noe som indikerer at økningen i søvnmengde førte hormonene i balanse.
Spis nok protein
Et sunt kosthold bør inneholde mange magre proteinkilder, da de kan bidra til å redusere trang.
For eksempel antyder resultatene av en 2020-gjennomgang av dyreforsøk at å spise protein kan undertrykke appetitten og redusere ghrelin, et hormon relatert til appetitt.
Tygge tyggis
Tyggegummi holder munnen opptatt og kan bidra til å redusere både søtt og salt cravings.
En studie fra 2011 fant en liten, men signifikant forskjell i søtt og salt snacksforbruk mellom mennesker som tygget tyggegummi og de som ikke gjorde det.
De som tygget tyggegummi, vurderte seg mindre sultne, hadde færre lyst på snacks og følte seg mettere enn de som ikke tygget tyggegummi.
Endre naturen
Noen matbehov kan skyldes langvarige vaner, som det kan være vanskelig å erstatte. For eksempel, hvis noen får hurtigmat på vei hjem fra jobb hver dag, kan denne reisen føre til trang.
I situasjoner som disse kan folk prøve å danne seg nye vaner. Å gjøre dette kan være like greit som å prøve en ny vei hjem fra jobb eller stoppe i parken for en rask tur i stedet for å stoppe for å hente hurtigmat.
For trang hjemme, kan det hjelpe å ta en tur rundt blokken, ta en dusj eller til og med ringe en venn. Disse aktivitetene kan bidra til å distrahere en person fra deres trang lenge nok til at den avtar.
Unngå sult
Sterke sultfølelser kan få en person til å kreve mer kalori-tett mat, for eksempel bearbeidet eller stekt mat. Å spise når sult begynner, kan bidra til å dempe disse trangene.
Å opprettholde et vanlig spisemønster, for eksempel å spise flere små måltider hele dagen, kan hjelpe noen mennesker med å unngå sultindusert trang.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Hvordan erstatte cravings
Når et ønske om en usunn mat oppstår, kan det hjelpe å spise et mer sunt alternativ i stedet. Nedenfor er noen av de vanligste snacksene som folk ønsker og forslag til alternativer:
- Potetgull: Prøv å erstatte chips med en salt matbit som inneholder mer sunt fett og protein, for eksempel saltede cashewnøtter eller peanøtter. Vær imidlertid oppmerksom på at nøtter uten salt er et sunnere alternativ, da for mye salt kan være skadelig. Luftpoppet popcorn er en annen sunn erstatning for potetgull.
- Sjokolade: Velg sjokolade som inneholder minst 70% kakao, slik at den er rik på antioksidanter. Siden mørk sjokolade har en mer intens smak enn melkesjokolade, kan folk føle seg fornøyde med en mindre porsjon.
- Godteri eller bakverk: Når du ønsker sukkerholdig mat, kan du prøve å erstatte dem med søt frukt, som fersken, kirsebær eller melon. Å ha tørket frukt, som svisker eller rosiner, kan også være nyttig for trang mens du er på farten.
- Brus: Mousserende vann med en klem fruktjuice eller en appelsinskive kan erstatte et ønske om brus. Det gir en følelse som brus, men har færre kalorier og mindre sukker.
- Ost: Prøv å erstatte ost med full fett med lite fett, lite natriumversjoner for et mer sunt alternativ. Ernæringsgjær, en nøtteaktig, salte mat, kan gi mat en osteaktig smak. Ernæringsgjær er rik på B-kompleks vitaminer og folsyre, og inneholder ofte vitamin B12.
Sammendrag
De fleste opplever matbehov innimellom. Disse cravings kan føre til at de snacker på usunn mat, noe som kan føre til vektøkning.
Ulike metoder, for eksempel å redusere stress og holde seg hydrert, kan hjelpe folk med å minimere deres trang. Å erstatte sunne matvarer med usunne kan også hjelpe.
