Mandel, hamp, havre, soya og kumelk: Hvilken er best?

Antallet mennesker som velger ikke-meieri, plantebaserte alternativer til kumelk, ser ut til å øke. Så hvordan sammenligner disse forskjellige melkene seg ernæringsmessig?

Forskning fra 2018 sier at å spise og drikke melk som kommer fra kyr har falt, og interessen for alternative melk har økt.

Noen av de forskjellige typene plantebaserte melkeprodukter inkluderer:

• mandel
• hamp
• havre
• soya
• kokosnøtt
• ris
• quinoa
• stavet

En av de viktigste medisinske grunnene til at folk velger plantebaserte melkeprodukter, er å unngå symptomer på laktoseintoleranse eller kumelkproteinallergi.

Leger anslår forekomsten av denne allergien er 2 til 5% hos barn under 3 år. Forekomsten er lavere hos voksne.

Noen mennesker kan også velge plantebaserte melkeprodukter fordi de mener at de er mer bærekraftige, etiske eller sunne alternativer sammenlignet med kumelk.

I denne artikkelen ser vi på fordeler og ulemper ved å drikke mandel, ku, hamp, havre og soyamelk fra et helseperspektiv.

Næringsverdier

Antallet mennesker som drikker melk uten melk øker.

Følgende tabell sammenligner næringsverdiene på 240 ml (ca. 1 kopp) mandel, ku, hamp, havre og soyamelk i gram (g), milligram (mg) eller internasjonale enheter (IE):

Mandel-melkKumelk (hel)HampemelkHavremelkSoyamelkKalorier2925960130101Protein1,01 g9 g3 g4,01 g6,0 gTotal mengde fett2,50 g10,99 g4,51 g2,50 g3,5 gSukker0 g31,01 g0 g19,01 g9,0 gKalsium451 mg300 mg283 mg350 mg451 mgVitamin d101 IE0 IE0 IE101 IE120 IE

Det er viktig å merke seg at næringsprofilen til hvert merke av plantebasert melk vil variere. Noen drikker er smaksatt og kan inneholde mer sukker og salt enn andre merker. Noen produsenter legger også til kalsium, vitamin D, vitamin B-12 eller andre næringsstoffer.

Mengden kalsium som kroppen absorberer, avhenger hovedsakelig av hvilken type mat en person spiser. Kroppen kan absorbere omtrent 30–32% av kalsium i melkeprodukter, og bare 20–30% av kalsium fra kilder fra planter som mandler.

Mandel-melk

Mandelmelk er en av de mest konsumerte plantebaserte melkesortene i Nord-Amerika, EU og Australia. Forskere har antydet at mandelmelk er et effektivt alternativ for barn og voksne som lider av allergi eller intoleranse mot melk.

Sammenlignet med kumelk har mandelmelk mindre mettet fett og mer umettet fett. Det sunne fettet i mandelmelk kan hjelpe folk å gå ned i vekt og holde det utenfor.

Mandelmelk inneholder lite kalorier og protein, noe som kanskje ikke passer for alle mennesker, spesielt barn.

Folk som ikke ønsker å gå ned i vekt, må legge til flere kalorikilder og velge sunne proteinkilder, for eksempel bønner og fisk, for å dekke deres daglige behov.

Noen produsenter tilfører kalsium til mandelmelk for bedre å ligne på næringsinnholdet i kumelk. Folk kan ikke være i stand til å absorbere så mye av dette kalsiumet som de ville gjort fra meieriprodukter, så de bør være sikre på å konsumere mange andre kalsiumkilder, for eksempel mørkegrønne grønnsaker.

Mandelmelk er tilgjengelig i smaksvarianter. Noen av disse produktene har tilsatt sukker for å forlenge holdbarheten og forbedre smaken og konsistensen.

Når folk tilfører mandelmelk til varme drikker, vil de legge merke til at melken skiller seg.

Hampemelk

Ikke smaksatte hampedrikker har også lite kalorier og protein sammenlignet med kumelk. Det er imidlertid mer protein i hampedrikker enn i mandelmelk.

Hampfrø inneholder også mange flerumettede fettstoffer, på samme måte som mandelmelk. Forskning viser at å erstatte mettet fett med disse mer sunne fettene kan bidra til å senke en persons samlede kolesterol.

Hampemelk vil ikke skille seg i varme drikker, så folk kan legge den til kaffe og te.

Noen mennesker liker kanskje ikke hjemmelaget hampemelk på grunn av sin jordsmak og krittaktig tekstur. Store kjøpte varianter har tilleggsingredienser som hjelper til med å maskere smak og tekstur.

Havremelk

Havremelk har en mild, kremaktig smak som gjør den god for frokostblandinger, varme drikker og drikke alene.

Havremelk er ikke egnet for personer med glutenintoleranse eller med cøliaki.

Ikke smaksatt havremelk har den høyeste mengden kalorier og karbohydrater av plantebaserte melkesorter. Selv om sukkeret er naturlig, inneholder havremelk veldig mye karbohydrater.

Sammen med soyamelk gir havremelk mer riboflavin, eller vitamin B-2, enn kumelk. Mange produsenter legger til ekstra vitaminer og mineraler i havremelk for å øke næringsverdien av drikken.

Soyamelk

Soyamelk er den vanligste erstatningen for kumelk og det første plantebaserte alternativet som dukker opp på markedet i USA.

Diettretningslinjene for amerikanere fra 2015–2020 antyder at personer med laktoseintoleranse bruker berikede soyadrikker som et alternativ til kumelk.

Når folk sammenligner soyamelk med mandel, hamp og havremelk, har dette melkealternativet den høyeste mengden protein per porsjon.

Som med mange andre plantebaserte melkesorter, tilfører soyamelkprodusenter ofte kalsium og vitamin D.

Plantebaserte melkesorter har høye nivåer av fytat og oksalat, som er forbindelser som kan blokkere opptaket av kalsium. Ifølge 2019-gjennomgangen i journalen Næringsstoffer, eksperimenter med soyamelk viser at til tross for tilstedeværelsen av disse forbindelsene, var kalsiumabsorpsjonen lik den for kumelk hvis produsentene befestet den med kalsiumkarbonat.

Selv om soyamelk har mer protein enn andre plantebaserte melkeprodukter, har kumelk høyere mengder av de essensielle aminosyrene metionin, valin, leucin og lysin.

Kroppen produserer ikke essensielle aminosyrer, så folk må sørge for at de får nok av disse i kostholdet.

Plantebaserte kilder til aminosyrer inkluderer:

• soyamelk og soyaprodukter
• nøtter
• frø
• peanøttsmør
• belgfrukter
• korn

Folk bruker også soyamelk fordi den har isoflavoner, som forskere antyder at de har krefteffekter.

Noen mennesker liker ikke smaken av soyamelk. For å maskere den bønneaktige smaken av denne drinken, tilfører produsenter noen ganger andre smaker og sukker. Folk som ønsker å redusere sukkerinntaket, bør være oppmerksomme på disse tilsetningene.

Leger kan også anbefale at barn under 3 år med kumelkproteinallergi unngår å drikke soyamelk, da de også kan være allergiske mot soya.

Bønder bruker en rekke plantevernmidler når de dyrker soyabønner, så folk som ønsker å unngå plantevernmidler, kan ønske å velge økologiske merker.

Kumelk

Noen mennesker klarer ikke å drikke kumelk på grunn av laktoseintoleranse.

I dag velger mange mennesker plantebaserte melkealternativer fremfor kumelk. En årsak til denne bryteren er økende bekymring for helserisikoen ved å konsumere meieri.

En liten prosentandel av barn og voksne har en allergi mot kumelkprotein.

Leger diagnostiserer vanligvis kumelkproteinallergi hos babyer. Symptomer kan omfatte oppkast, diaré, hevelse i leppene, tungen eller halsen, blod i avføringen, elveblest, tungpustethet, oppstyr og utilstrekkelig vektøkning.

Laktoseintoleranse er en annen grunn til at folk unngår kumelk. De som er laktoseintolerante har problemer med å fordøye kumelk.

Laktoseintoleranse er veldig vanlig. Faktisk har flertallet av mennesker redusert evne til å behandle melkeprodukter etter barndom. Mer enn 90% av noen samfunn i Øst-Asia er laktoseintolerante.

Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer oppblåsthet, gass, diaré og magesmerter etter inntak av meieri.

I noen land har folk blitt syke av å drikke rå kumelk som bakteriene Escherichia coli (E. coli) og Salmonella spp har forurenset.

Noen forskere har antydet at det kan være en sammenheng mellom inntak av kumelk og utvikling av kviser hos tenåringer, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette påstanden.

Flere studier har undersøkt sammenhengen mellom kreftrisiko og meieriforbruk. Forskere har funnet en lavere risiko for kolorektal kreft hos mennesker som bruker et kosthold med høyt innhold av meieriprodukter. Kalsium kan ha beskyttende effekter på kolorektal kreft.

Andre studier på risikoen for blære-, prostata- og brystkreft- og meieriforbruk viser motstridende resultater og krever videre forskning.

Igjen anbefaler retningslinjene for kosthold for amerikanere fra 2015 til 2020 at folk spiser tre porsjoner meieri hver dag for å dekke kalsiumbehovet.

Eldre undersøkelser fra 2010 fant at voksne laktoseintolerante sannsynligvis tåler minst 12 gram laktose, som er mengden som er tilstede i omtrent 1 kopp melk.

Folk kan også oppdage at de kan konsumere alderen oster, som i det vesentlige er laktosefri, og yoghurt med aktive kulturer, som hjelper fordøyelsen.

Alle som opplever plagsomme symptomer etter inntak av laktose, kan snakke med en lege om alternativer.

Sammendrag

Noen mennesker drikker nå melkeprodukter som ikke er melkeprodukter og drikker i stedet for kumelk. Hvis du erstatter kumelk med disse alternativene, kan det hende at en person trenger å finne andre kilder til protein, kalsium og visse vitaminer og mineraler.

Mange merker av plantebaserte melkedrikker vil ha tilsatt vitaminer og mineraler, men ikke alle tilsatte næringsstoffer absorberes av kroppen.

Noen plantebaserte melkealternativmerker har et høyere innhold av sukker og salt enn kumelk, så folk vil kanskje lete etter varianter med lite salt og uten tilsatt sukker.

Folk må være klar over at plantebaserte drikker ikke er en nøyaktig erstatning for kumelk. De som vanligvis får kalorier og andre næringsstoffer fra kumelk, bør snakke med en lisensiert diettist for å sikre at de finner passende alternativer. Dette er spesielt viktig for barn.

Les artikkelen på spansk.