Hva du bør vite om veganske dietter

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Et vegansk eller plantebasert kosthold ekskluderer alle animalske produkter, inkludert kjøtt, meieriprodukter og egg. Når folk følger det riktig, kan et vegansk kosthold være svært næringsrikt, redusere risikoen for kroniske sykdommer og hjelpe vekttap.

Stadig flere mennesker beveger seg mot veganske dietter på grunn av helse, dyrevelferd eller miljøhensyn. En undersøkelse fra Gallup fra 2018 rapporterer at rundt 3% av befolkningen i USA er helt veganer og bemerker at salget av plantebasert mat øker.

Veganske dietter har en tendens til å være rik på næringsstoffer og lite mettet fett. Forskning antyder at dietten kan forbedre hjertehelsen, beskytte mot kreft og redusere risikoen for type 2-diabetes.

Imidlertid må folk som bare spiser plantebasert mat være mer bevisste på hvordan man får tak i visse næringsstoffer, inkludert jern, kalsium og vitamin B-12, som vanligvis kommer fra et altetende kosthold.

I denne artikkelen tar vi en nærmere titt på det veganske dietten, inkludert helsemessige fordeler og risikoer, samt viktige ting du bør vurdere før du prøver det. Vi gir også oppskriftsideer og tips for å følge et vegansk kosthold.

Hva er et vegansk kosthold?

Vegansk diett utelukker all mat som inneholder animalske produkter.

Et vegansk kosthold innebærer bare å spise mat som inneholder planter. De som følger denne dietten, unngår alle animalske produkter, inkludert kjøtt, meieriprodukter og egg. Noen mennesker unngår også å spise honning. For noen er det å være veganer et kostholdsvalg, mens det for andre er et livsstilsvalg.

Mennesker som velger å leve en vegansk livsstil, kan også unngå klær, såper og andre produkter som bruker eller inneholder deler av dyr, for eksempel lær og dyrepels. Noen adopterer denne livsstilen for sine miljøfordeler som et bærekraftig kosthold.

Veganske dietter har en tendens til å inkludere rikelig med frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø. Å spise en rekke av disse matvarene vil gi et bredt utvalg av viktige vitaminer, mineraler, sunne fettstoffer og proteiner.

Folk som følger denne dietten, bør imidlertid passe på å få viktige næringsstoffer som folk vanligvis bruker i animalske produkter.Disse næringsstoffene inkluderer jern, protein, kalsium, vitamin B-12 og vitamin D.

Vegansk vs vegetarisk

Hovedforskjellen mellom vegetarianere og veganere er at selv om vegetarianere ikke spiser kjøtt (inkludert kyr, griser, kylling og fisk), bruker de meieriprodukter, egg eller begge deler. Vegansk diett ekskluderer alle produkter med dyrebaserte ingredienser.

Vegansk kosthold er mer begrensende, så folk må tenke mer på hvor næringsstoffene deres kommer fra for å sikre at de oppfyller sine daglige kostholdskrav.

Les mer om vegansk vs. vegetarisk kosthold her.

fordeler

Veganske dietter kan gi alle næringsstoffene som en person trenger, og de kan eliminere noen av de mulige risikoene som forskning har forbundet med skadelig animalsk fett. Forskning har knyttet det veganske dietten med en rekke helsemessige fordeler, inkludert de nedenfor.

Bedre hjertehelse

Veganske dietter kan øke hjertehelsen på flere måter.

En storstilt studie fra 2019 har knyttet et høyere inntak av plantebasert mat og lavere inntak av animalsk mat med redusert risiko for hjertesykdom og død hos voksne.

Animalske produkter - inkludert kjøtt, ost og smør - er de viktigste kostholdskildene til mettet fett. Ifølge American Heart Association (AHA) øker kolesterolnivået ved å spise mat som inneholder disse fettene. Høye nivåer av kolesterol øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Plantematvarer inneholder også mye fiber, noe AHA henger sammen med bedre hjertehelse. Animalske produkter inneholder veldig lite eller ingen fiber, mens plantebaserte grønnsaker og korn er de beste kildene.

I tillegg tar folk på et vegansk kosthold ofte færre kalorier enn de som har et vanlig vestlig kosthold. Et moderat kaloriinntak kan føre til lavere kroppsmasseindeks (BMI) og redusert risiko for fedme, en viktig risikofaktor for hjertesykdom.

Lavere kreftrisiko

Ifølge en gjennomgang fra 2017 kan det å spise et vegansk kosthold redusere en persons risiko for kreft med 15%. Denne helsemessige fordelen kan skyldes at vegetabilsk mat inneholder mye fiber, vitaminer og fytokjemikalier - biologisk aktive forbindelser i planter - som beskytter mot kreft.

Forskning på diettens effekter på risikoen for spesifikke kreftformer har gitt blandede resultater.

Det internasjonale byrået for kreftforskning rapporterer imidlertid at rødt kjøtt er "sannsynligvis kreftfremkallende", og bemerker at forskning først og fremst har knyttet det til tykktarmskreft, men også til prostatakreft og kreft i bukspyttkjertelen.

Byrået rapporterer også at bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende og kan forårsake kolorektal kreft.

Å eliminere rødt og bearbeidet kjøtt fra dietten fjerner disse mulige risikoene.

Vekttap

Mennesker med vegansk diett har en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som følger andre dietter.

Forskerne bak en 2015-studie rapporterte at veganske dietter var mer effektive for vekttap enn altetende, semi-vegetarisk og pesco-vegetarisk kosthold, samt å være bedre for å gi makronæringsstoffer.

Mange dyreholdige matvarer inneholder mye fett og kalorier, så å erstatte disse med lite kaloriinnhold plantebaserte matvarer kan hjelpe folk med å styre vekten.

Det er imidlertid viktig å merke seg at å spise mye bearbeidet eller høyt fettinnhold plantebasert mat - som noen mennesker refererer til som et junk food vegansk kosthold - kan føre til usunn vektøkning.

Les mer om vegansk kosthold og vekttap her.

Lavere risiko for type 2 diabetes

I følge en stor gjennomgang fra 2019 kan det å følge et plantebasert kosthold redusere risikoen for type 2-diabetes. Forskningen koblet denne effekten med å spise sunne plantebaserte matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og belgfrukter.

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Næringsstoffer å vurdere på et vegansk kosthold

Et vegansk kosthold fjerner noen kilder til næringsstoffer fra kostholdet, så folk må planlegge måltidene nøye for å unngå ernæringsmessige mangler. Folk kan ønske å snakke med lege eller diettist før de tar et vegansk kosthold, spesielt hvis de har eksisterende helsemessige forhold.

Viktige næringsstoffer som kan være lite i et vegansk kosthold inkluderer:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 er hovedsakelig til stede i animalske produkter. Det beskytter nerver og røde blodlegemer. Plantebaserte kilder til dette vitaminet inkluderer forsterkede frokostblandinger og plantemelk, ernæringsgjær og gjærspredning. Les mer om veganske kilder til vitamin B-12.
• Jern: Jern er viktig for helsen til blodet. Bønner og mørke bladgrønnsaker er gode kilder. Finn ut mer om jernrik vegansk mat.
• Kalsium: Kalsium er avgjørende for beinhelsen. Å spise tofu, tahini og grønne grønnsaker vil bidra til å holde kalsiumnivået oppe. Lær om kalsiumrike plantebaserte matvarer.
• D-vitamin: D-vitamin beskytter mot kreft og noen kroniske helsemessige forhold, og det bidrar til å styrke bein og tenner. Å spise vitamin D-beriket mat regelmessig og tilbringe tid i solen kan øke vitamin D-nivået.
• Omega-3 fettsyrer: Viktig for hjerte-, øye- og hjernefunksjon, det er tre typer omega-3-fettsyrer: EPA, DHA og ALA. Valnøtter og linfrø er gode kilder til ALA, men tang og alger er de eneste plantekildene til EPA og DHA. Les om hvordan du får omega-3 som veganer.
• Sink: Sink er viktig for immunforsvaret og reparasjonen av DNA-skader. Bønner, ernæringsgjær, nøtter og havre inneholder mye sink. Les om sinkrikt vegansk mat.
• Jod: Jod er viktig for skjoldbruskkjertelen. Plantebaserte kilder inkluderer tang og berikede matvarer.

En person vil kanskje be om legenes råd om å ta tilskudd eller konsumere mer berikede matvarer.

Handle kosttilskudd

Et vegansk kosthold kan ha lite næringsstoffer. Visse spesialiserte matvarer og kosttilskudd kan hjelpe folk til å oppfylle deres daglige behov. Folk kan velge mellom en rekke merker på nettet.

• vitamin B-12 kosttilskudd
• ernæringsgjær og gjærspredninger, som er rike på vitamin B-12
• jerntilskudd
• kalsiumtilskudd
• vitamin D-tilskudd
• veganske omega-3 kosttilskudd
• sinktilskudd
• jodtilskudd

Plantebaserte matideer

Forandringen fra et ubegrenset kosthold kan virke skremmende, men det er mange enkle, smakfulle og næringsrike måter å pakke et vegansk kosthold med viktige vitaminer og mineraler.

I stedet for kumelk kan folk bruke plantebaserte alternativer. Sammenlignet med kumelk har plantemelk en tendens til å være lavere i kalorier og inneholder mindre mettet fett. Produsenter beriker dem ofte med vitaminer og mineraler.

Folk kan også kjøpe plantebaserte oster, yoghurt og smør eller lage sine egne. Les om meieriprodukter her.

Noen mennesker kan ha bekymringer for å dekke deres proteinbehov på et vegansk kosthold, men mange vegetabilske matvarer er utmerkede proteinkilder. Les om de beste plantebaserte kildene til protein.

Soyaprodukter - som tofu, tempeh og seitan - gir protein og gir også en kjøttlignende tekstur til mange retter. Lær mer om kjøtterstatninger her.

Veganske oppskrifter bruker ofte følgende næringsrike matvarer i stedet for animalske produkter:

• tofu
• tempeh
• sopp
• poteter
• jackfrukt
• aubergine
• linser
• bønner og belgfrukter
• blomkål
• nøtter
• peanøttsmør og andre nøttesmør
• rødbeter

Oppskriftsideer

Folk kan finne et stort utvalg av veganske oppskrifter på nettet. Noen eksempler inkluderer:

• vegansk mac ‘n’ ost
• søtpotet kikert Buddha bolle
• sørvest tofu kryptering
• veganske falafelburgere
• butternut, søtpotet og rød linsegryte
• kokosnøtt blomkålkarri
• quinoa tacos med svarte bønner
• sunn pastasalat

Det er også mange søte veganske oppskrifter på nettet:

• veganske kanelruller
• eple bokhvete pannekaker
• vegansk avokado brownies
• peanøttsmørkaker
• vegansk iskrem

Det kan ta litt eksperimentering, men folk flest vil kunne finne en vegansk måltidsplan som passer deres smak.

Sammendrag

Veganske dietter vokser i popularitet. Et vegansk kosthold kan gi mange helsemessige fordeler, inkludert bedre hjertehelse, vekttap og redusert risiko for kroniske sykdommer.

Forskning antyder også at veganske dietter er bedre for miljøet.

Folk som ønsker å ta i seg et vegansk kosthold, må planlegge måltidene nøye for å sikre at de får i seg nok viktige næringsstoffer for å unngå mangler.