Hva er den beste maten for vitamin C?

Frukt og grønnsaker er de beste matkildene til vitamin C. Å spise en rekke av disse sunne matvarene vil hjelpe folk til å oppfylle deres daglige behov.

C-vitamin, også kalt askorbinsyre, spiller mange viktige roller i kroppen. Spesielt er det nøkkelen til immunforsvaret, som hjelper til med å forhindre infeksjoner og bekjempe sykdom.

Menneskekroppen lagrer ikke vitamin C, så folk trenger å få dette næringsstoffet fra kostholdet hver dag. Den oppløses i vann, og overskudd etterlater kroppen i urinen.

Denne artikkelen ser på maten som er rikest på vitamin C, og hvordan du kan inkludere dem i kostholdet. Den diskuterer også vitaminets funksjon og helsemessige fordeler.

Beste maten for vitamin C

C-vitamin er viktig for en persons immunsystem.

Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) er den anbefalte daglige tilførselen av vitamin C for voksne:

• 90 milligram (mg) for menn
• 75 mg for kvinner
• 85 mg ved graviditet
• 120 mg ved amming
• ytterligere 35 mg for personer som røyker

Noen eksperter mener at folk bør konsumere mye mer enn anbefalt daglig tilskudd for god helse. En vitenskapelig ledelse antyder at 200 mg per dag er en optimal mengde for de fleste voksne.

En servering av noen av matvarene nedenfor inneholder mer enn 20 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin C. Dette gjør disse matvarene til "utmerkede" kilder til vitaminet, ifølge Food and Drug Administration (FDA).

Følgende 20 matvarer er blant de rikeste kildene til vitamin C:

MatServeringsstørrelseMilligram (mg) per porsjonProsent av 90 mg daglig verdi (DV)1Guava, rå1 kopp, rå377419%2Søt rød pepper, rå1 kopp, rå190211%3Tomat juice1 kopp hermetisert170188.9%4appelsinjuice1 kopp124137.8%5Søt grønn pepper1 kopp, rå120133%6Varm grønn chili pepper, rå1 pepper, rå109121%7Appelsiner1 stor frukt97.5108.8%8Jordbær1 kopp, skiver97.6108%9Papaya1 liten frukt95.6106.2%10Rosa grapefruktjuice1 kopp93.9104.3%11Brokkoli1 kopp, rå81.290.2%12Ananasbiter1 kopp, rå78.987.7%13Potet1 stor grønnsak72.780.8%14rosenkål1 kopp, rå74.879.8%15Kiwi1 frukt6471.1%16Mango1 kopp, rå60.166.7%17Cantaloupe1 kopp57.363.7%18Blomkål1 kopp, rå51.657.3%19Sitron1 frukt44.549.4%20Hvit grapefrukt½ middels frukt3943.3%

Påvirker matlaging C-vitamin?

Matlaging kan redusere mengden vitamin i frukt og grønnsaker. For å miste minst C-vitamin, anbefaler ODS å dampe eller mikrobølgeovne disse matvarene.

For å få mest mulig vitamin C, spis en rekke rå frukt og grønnsaker hver dag.

For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Hvorfor er vitamin C viktig?

En person med vitamin C-mangel kan oppleve leddsmerter.

Vitamin C er en antioksidant. Det beskytter kroppens celler mot skader forårsaket av frie radikaler. Frie radikaler kan forårsake endringer i celler og DNA som kan føre til sykdommer, inkludert kreft.

Dette vitaminet spiller også en nøkkelrolle i nesten alle kroppens vev. Uten vitamin C kan kroppen ikke lage kollagen, et protein som er nødvendig for å bygge og vedlikeholde:

• sunne bein
• ledd
• hud
• fordøyelseskanalvev

C-vitamin er en viktig del av immunforsvaret, som forsvarer seg mot virus, bakterier og andre patogener. Studier viser at lave nivåer av vitamin C fører til problemer med immunforsvaret og andre sykdommer.

Vitamin C-mangel kan resultere i en tilstand som kalles skjørbuk. Denne mangelen er relativt sjelden i USA.

En vitamin C-mangel, eller skjørbuk, kan forårsake:

• leddsmerter
• blødende tannkjøtt
• utmattelse
• problemer med sårheling
• depresjon
• tanntap

Helsemessige fordeler av vitamin C-inntak

De følgende avsnittene diskuterer noen av de viktigste fordelene med vitamin C.

Øker hjertehelsen

Noen bevis tyder på at vitamin C kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom eller komplikasjoner.

En studie indikerer at personer som bruker mer C-vitamin har lavere risiko for død av hjerte- og karsykdommer.

Andre forskere er ikke overbevist om at vitamin C alene forbedrer hjertehelsen. Det er imidlertid klart at å spise mer frukt og grønnsaker kan bidra til å øke hjertets helse ved å tilby en rekke vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Styrke immunforsvaret

C-vitamin har en immunforsterkende effekt som kan hjelpe kroppen til å bekjempe sykdommer, som forkjølelse.

En studie fant at vitamin C bidro til å forhindre lungebetennelse og støttet behandling av stivkrampe. Funn fra en dyreforsøk antyder også at vitamin C spiller en rolle i å redusere lungebetennelse som skyldes influensa.

Reduserer risikoen for noen kreftformer

C-vitamin er en antioksidant, så det kan forhindre skade forårsaket av frie radikaler. Dette kan bidra til å forhindre sykdommer som kreft.

Undersøkelser av om vitamin C effektivt forhindrer kreft, har gitt blandede funn. Resultatene av noen få studier har imidlertid vært positive:

• En metaanalyse fant at vitamin C var knyttet til en lavere risiko for visse typer hjernesvulst.
• En annen studie bestemte at høye doser vitamin C svekket veksten av kolorektale svulster hos mus.
• En annen metaanalyse observerte at høyere C-vitamininntak var assosiert med lavere risiko for lungekreft.

Måltider og oppskrifter for en vitamin C boost

Vitamin C-rik mat kan være en del av nesten ethvert måltid. Følgende ideer om frokost, lunsj og middag kan hjelpe en person til å oppfylle deres daglige behov.

Frokost

Mange har et glass appelsinjuice til frokost, men dette inneholder mye sukker. Faktisk inneholder noen merker av appelsinjuice like mye sukker som en brus.

I stedet last opp vitamin C om morgenen med noen av disse frokostalternativene:

• en smoothie laget med vanlig gresk yoghurt, kiwi og jordbær
• en gurkemeie og papaya smoothie
• en omelett med hakkede røde og grønne paprika
• en ananas og blåbær-frokostparfait

Lunsj

En sunn lunsj kan bidra til å forhindre utmattelse på ettermiddagen og holde energinivået oppe til middag. Noen ideer til et vitamin C-tilført middagsmåltid inkluderer:

• en grønn salat med grønnkål og spinat, toppet med mandarin appelsiner
• søtpotet og svart bønnechili
• en bakt potet toppet med fersk tomatsalsa
• en avokado og mangosalat

Middag

Middag kan være en rik kilde til vitamin C når en person topper grønnsaker eller kjøtt med ferskpresset sitronsaft.

Når vitamin C følger jernrike vegetabilske matvarer, absorberer kroppen jernet mer effektivt.

Noen middagsideer inkluderer:

• kokte kyllingbryst servert med en skvis fersk sitronsaft
• stekte rosenkål med sitron og hvitløk
• blomkålris toppet med brokkoli, hvitløk og parmesanost
• paprika med chili
• velsmakende og søt guavakylling

Hvor mye vitamin C skal jeg få?

En person som røyker kan trenge mer vitamin C.

Noen mennesker kan trenge større mengder vitamin C enn andre. Personer som røyker eller blir utsatt for passiv røyking, kan for eksempel kreve mer vitamin C for å redusere skaden på de frie radikaler som røyken frigjør.

Andre grupper som kan dra nytte av et høyere vitamin C-inntak inkluderer:

• mennesker som ikke spiser nok frukt og grønnsaker eller som har et veldig begrenset kosthold
• mennesker som ikke klarer å absorbere vitaminer og næringsstoffer
• personer med visse helsemessige forhold, som nyresykdom eller kreft

Hvis noen ikke får i seg nok C-vitamin i kostholdet, kan de ta kosttilskudd. Mange merker er tilgjengelige i narkotikabutikker og på nettet.

Sammendrag

Vitamin C er nødvendig for god helse. Fordi det er rikelig i mange vegetabilske matvarer, gir det å spise et sunt kosthold som inneholder en rekke frukt og grønnsaker vanligvis en person med alt vitamin C de trenger.

Folk som ønsker å øke vitamin C-inntaket, kan gjøre det ved å spise rike kilder til vitamin hver dag.