Vitaminer og mineraler som øker stoffskiftet
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Metabolisme er prosessen kroppen bruker for å bryte ned mat og næringsstoffer for energi og for å støtte forskjellige funksjoner. Hva folk spiser, inkludert vitaminer og mineraler, påvirker stoffskiftet.
En raskere forbrenning forbrenner kalorier raskere enn en langsommere, noe som gjør det mindre sannsynlig at en person legger på seg. En persons metabolisme avtar naturlig når de blir eldre.
Noen vitaminer og mineraler kan bidra til at stoffskiftet fungerer effektivt. Mens kosttilskudd kan hjelpe, er hele matvarer den beste kilden til vitaminer og mineraler.
De fem beste vitaminene og mineralene for å opprettholde og øke kroppsfunksjonene, inkludert metabolisme, og støtte god vektkontroll, er som følger:
1. B-vitaminer
B-vitaminene spiller mange viktige roller i energimetabolismen i kroppen. B-vitaminene inkluderer:
- B-12
- biotin
- folat
- B-6
- pantotensyre eller B-5
- niacin eller B-3
- riboflavin eller B-2
- tiamin eller B-1
Mangel på en av B-vitaminene kan påvirke andre B-vitaminer, noe som kan forstyrre en persons metabolisme.
- B-12 er viktig for metabolismen av proteiner og fett. Det trenger B-6 og folat for å fungere riktig.
- B-6 hjelper også med å metabolisere protein.
- Tiamin hjelper kroppen til å metabolisere fett, proteiner og karbohydrater.
Evnen til å behandle fett, proteiner og karbohydrater er viktig. Et sunt stoffskifte sørger for at kroppen bruker disse næringsstoffene til energi i stedet for å lagre dem som fett.
Folk må regelmessig spise mat som inneholder B-vitaminer for å dekke deres daglige behov.
Gode valg av matvarer som inneholder B-vitaminer inkluderer:
- magert kjøtt og sjømat
- fullkorn, inkludert bygg og brun ris
- meieriprodukter
- egg
- noen frukter, som bananer, epler, druer og vannmelon
- nøtter og frø
- noen grønnsaker, inkludert spinat, poteter og squash
B-12 er bare til stede i animalske produkter, noe som betyr at vegetarianere og veganere kan ha problemer med å konsumere nok av dette vitaminet.
I tillegg til meieriprodukter kan følgende matvarer inneholde B-12:
- beriket plantebasert melk
- næringsrik gjær
- forsterkede frokostblandinger
- kjøtterstatninger
- noen pålegg, for eksempel Marmite
2. D-vitamin
To studier har sett på vitamin D og vekt hos eldre kvinner og barn. Begge fant at deltakerne med mer fett hadde lavere vitamin D-nivåer enn de med mindre fett.
Forskere er foreløpig usikre på om lavt D-vitamin bidrar til fedme eller omvendt. Kosthold, blodsukkerkontroll og tid brukt utendørs kan alle spille en rolle i en persons vekt.
Forskning antyder at vitamin D kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og forbedre insulinresistens hos mennesker med diabetes.
I motsetning til andre viktige vitaminer, kan folk få vitamin D fra sollys. Sikker eksponering for solen er den raskeste måten å fylle på vitamin D.
Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer:
- eggeplommer
- fet fisk, som laks, makrell og sardiner
- tran
- bifflever
- befestet meieri
- beriket plantebasert melk
- forsterkede frokostblandinger
- noen typer sopp
Hvis en person er overvektig, kan vitamintilskudd alene ikke øke vekten. Vekttap må også komme fra endringer i livsstil.
Likevel fant en studie i 2016 at kvinner etter menopausen med type 2-diabetes, som spiste vitamin D-beriket yoghurt, forbedret blodsukkernivået og reduserte betennelse. De opplever også redusert midjestørrelse.
En eldre studie fant at å ta kalsium tilsatt vitamin D sammen reduserte risikoen for vektøkning hos kvinner etter menopausen.
Folk bør ha vitamin D-nivåene sine sjekket årlig og snakke med legen sin om kosttilskudd hvis nivåene forblir lave.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
3. Kalsium
Etter det ovenstående antyder ny forskning videre at kalsium kan være avgjørende for en sunn metabolisme og blodsukkerkontroll, samt sunne bein.
Noen undersøkelser fra 2010 antyder at høyere kalsiuminntak kombinert med vitamin D kan hjelpe diettrelatert vekttap.
En eldre studie i 2007 fant at et kosthold med høyt kalsium i meieriprodukter forbedret vekttap hos personer med type 2-diabetes.
Nyere forskning er imidlertid nødvendig for å avgjøre om dette er en effektiv vekttapstrategi.
Mens kalsiumtilskudd er tilgjengelig, er det best for folk å få nok kalsium fra matkilder først.
Mat med høyt kalsium er:
- melk
- yoghurt
- forsterkede frokostblandinger
- befestet appelsinjuice
- mørkegrønne, bladgrønnsaker
- frø
- mandler
4. Jern
Kroppen trenger jern for sunn vekst, utvikling og metabolisme. Jern er også viktig for korrekt cellefunksjon og dannelse av noen hormoner.
Jern er viktig for å føre oksygen i røde blodlegemer. De røde blodcellene fører oksygen til og fra muskler og vev i kroppen.
Hvis en person har lave jernnivåer, kan det hende at de ikke sender nok oksygen til musklene. Muskler med lite oksygen kan ikke forbrenne fett til drivstoff så godt som de burde. Lavt jern forstyrrer også optimal metabolisme i kroppen.
Kilder til jern inkluderer:
- kjøtt
- bønner
- forsterkede frokostblandinger
- brun ris
- nøtter
- mørkegrønne, bladgrønnsaker
- tofu og soyabønner
Selv om jern er viktig, er det også giftig når det konsumeres i høye doser. Folk bør derfor snakke med lege eller diettist om de har jernmangel før de tar kosttilskudd.
5. Magnesium
Uten magnesium kan de kjemiske reaksjonene som produserer energi i kroppen ikke skje. Denne avhengigheten betyr at magnesium er viktig for stoffskiftet og energiproduksjonen.
Magnesium er tilgjengelig i et bredt utvalg av matvarer, inkludert:
- nøtter og frø
- belgfrukter
- spinat
- bananer
- laks og kveite
- helkorn
- poteter
Folk kan også ta magnesiumtilskudd, men bør først snakke med lege, da de kan ha bivirkninger hos personer med noen underliggende helsemessige forhold.
Outlook
Alle som tenker på å ta nye vitamin- eller mineraltilskudd for å øke stoffskiftet og gå ned i vekt, bør snakke med en lege først.
Å ta disse vitaminene og mineralene vil ikke nødvendigvis forbedre stoffskiftet. Imidlertid vil de bidra til å sikre tilstrekkelig ernæring og rette mangler hvis de eksisterer, noe som kan bidra til å forhindre utilsiktet vektøkning og opprettholde en sunn metabolisme.
Noen kosttilskudd kan forårsake uønskede effekter i høye doser, forverre helsemessige forhold eller samhandle med en persons medisiner som allerede tar.
Den tryggeste måten å konsumere mer metabolisme-boostende vitaminer og mineraler er å spise et sunt, balansert kosthold som er variert og næringsrikt.
Om nødvendig er vitamin- og mineraltilskudd tilgjengelig i mange helsekostbutikker eller på nettet:
- Handle B-vitaminer.
- Handle vitamin D.
- Handle kalsium.
- Handle jern.
- Handle magnesium.
