Hva er fettløselige vitaminer?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Fettløselige vitaminer er vitamin A, D, E og K. De er tilstede i matvarer som inneholder fett. Kroppen absorberer disse vitaminene som det gjør diettfett. De oppløses ikke i vann.
Vitaminer hjelper kroppen til å fungere effektivt. Det er to typer: vannløselige og fettløselige vitaminer. De vannløselige vitaminene er vitamin B og C.
De fleste vitaminer kommer fra mat, men solskinn bidrar til vitamin D. Noen trenger eller velger å ta kosttilskudd som gir ekstra vitaminer.
Kroppen absorberer fettløselige vitaminer best når en person spiser dem med mer fettfattige matvarer.
Denne artikkelen ser på typer, funksjoner og kilder til fettløselige vitaminer, og hva som kan skje hvis en person har for mye eller for lite.
Vitamin A
Vitamin A hjelper til med å opprettholde et sunt syn. Uten vitamin A kan en person oppleve synsproblemer og muligens synstap.
Typer
Vitamin A er ikke et eneste vitamin, men en samling av forbindelser kjent som retinoider. Retinoider forekommer naturlig i menneskekroppen, og de er til stede i noen diettkilder.
Noen matvarer gir retinoler, som kroppen kan bruke direkte som vitamin A. Andre gir provitamin A, forbindelser som kroppen omdanner til vitamin A.
Funksjon
Vitamin A støtter flere funksjoner i hele kroppen, inkludert:
- syn
- immunforsvaret
Lær mer her om hvorfor vi trenger vitamin A.
Kostholdskilder
Folk kan få vitamin A gjennom kostholdskilder.
Dyrekilder gir forhåndsdannet vitamin A eller retinoler. Denne typen er klar for kroppen å bruke.
Plantekilder gir karotenoider, som betakaroten, som er en kraftig antioksidant. Kroppen kan omdanne disse til vitamin A.
Av denne grunn viser ingredienslister ofte vitamin A-innhold som "vitamin A RAE." RAE betyr "ekvivalenter for retinolaktivitet."
Dyrekilder til vitamin A inkluderer:
- fiskeleverolje
- bifflever
- ost, melk og andre meieriprodukter
- Kilder til betakaroten inkluderer:
- søtpotet
- grønnkål, spinat og andre grønne bladgrønnsaker
- gulrøtter
- cantaloupe
- svartøyede erter
- forsterkede frokostblandinger
Finn ut mer her om diettkilder til vitamin A.
Anbefalt inntak
Ernæringseksperter måler noen vitaminer på to måter:
- mikrogram (mcg) RAE
- internasjonale enheter (IU)
Matpakker viser vanligvis beløpene i IE. Et kosthold som inneholder 900 mcg RAE vitamin A, som er det anbefalte inntaket for menn over 14 år, vil gi rundt 3000–36 000 IE vitamin A, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
Alle som har bekymringer for vitamin A-inntaket, bør søke råd fra helsepersonell, som vil hjelpe dem med å forstå disse tiltakene.
Det anbefalte inntaket av vitamin A varierer etter alder og kjønn.
De 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at du bruker følgende mengder hver dag. Beløpene er i mcg RAE.
Mangel
Vitamin A-mangel er sjelden i USA, men det kan påvirke en person som:
- følger et plantebasert kosthold
- har cystisk fibrose
En langvarig mangel kan føre til tap av nattsyn og muligens totalt synstap.
Overdose
For mye A-vitamin kan være giftig.
Det kan påvirke:
- mennesker som tar vitamin A-tilskudd
- de med høyt inntak av fiskeleverolje
- personer som tar medisiner som inneholder retinoider, som acitretin (Soriatane), en behandling for psoriasis
Under graviditet kan høye nivåer av vitamin A skade et voksende foster.
Symptomer på overdosering inkluderer:
- hodepine
- utmattelse
- kvalme
- svimmelhet
I alvorlige tilfeller kan koma og død oppstå.
Vitamin A-tilskudd er tilgjengelig for kjøp online. Imidlertid bør folk snakke med lege før de tar disse eller andre kosttilskudd.
Tiden en person tar et vitamin kan påvirke innvirkningen. Finn ut mer her om når du skal ta forskjellige vitaminer.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Vitamin d
Folk får vitamin D:
- naturlig gjennom eksponering for sollys eller i dietten
- gjennom berikede matvarer
- som kosttilskudd
Kroppen skaffer forbindelsene den trenger for å lage vitamin D fra maten. Det produserer også vitamin D når ultrafiolett (UV) lys møter huden.
Typer
D-vitamin er ikke et enkelt stoff, men en gruppe forbindelser kjent som kalsiferol.
Kroppen absorberer kalsiferol i blodet og omdanner det deretter til kalsitriol.
To typer forekommer naturlig:
- vitamin D-3, funnet i animalsk fett
- vitamin D-2, som finnes i planter, som sopp
Funksjon
D-vitamin har to hovedroller i kroppen:
- Det opprettholder beinhelsen.
- Det støtter immunforsvaret.
Finn ut mer om helsemessige fordeler av vitamin D.
Kostholdskilder
En person kan få litt vitamin D fra solen, men de fleste vil også trenge å bruke andre kilder. Hovedalternativet er mat.
Kostholdskilder inkluderer:
- fet fisk og fiskeoljer
- berikede meieriprodukter, plantebasert melk og frokostblandinger
- bifflever
- egg
Hvordan kan du få mer vitamin D fra solen? Klikk her for å finne ut.
Anbefalt inntak
Eksperter måler vitamin D i internasjonale enheter (IE).
Nåværende retningslinjer anbefaler at mennesker i alle aldre inntar 600 IE vitamin D daglig. Dette er imidlertid vanskelig å måle, da det ikke er lett for en person å vite hvor mye vitamin D de får fra sollys.
Mangel
En vitamin D-mangel kan påvirke:
- eldre voksne og barn som ikke bruker mye tid utenfor døren
- mennesker med mørkere hud
- noen mennesker med kroniske helsemessige forhold
- de som bor langt fra ekvator, der vinterdagene er korte
- de med fedme
De viktigste effektene av vitamin D-mangel inkluderer:
- osteoporose, eller tap av beinmasse
- osteomalacia, når bein blir myke
- rakitt, når et barns bein ikke utvikler seg som de skal
- økt risiko for infeksjon og autoimmunitet
Lær mer om vitamin D-mangel.
Overdose
Det er sjelden at en person har for mye vitamin D, men bruk av kosttilskudd kan utløse dette.
Å ha for mye vitamin D kan føre til høye nivåer av kalsium i blodet.
Dette kan føre til:
- kvalme
- hodepine
- lav appetitt og vekttap
- en opphopning av kalsium i vev og blodkar
- hjerte- eller nyreskader
- høyt blodtrykk
Vitamin D-tilskudd er tilgjengelig for kjøp på apotek og online. En person bør imidlertid snakke med legen sin før du bruker disse kosttilskuddene.
Vitamin E
E-vitamin er en antioksidant som kan hjelpe kroppen til å ødelegge frie radikaler. Frie radikaler er ustabile atomer som kan forårsake oksidativt stress. Oksidativt stress kan føre til celleskader, og dette kan føre til kreft og andre sykdommer. Vitamin E kan bidra til å beskytte kroppen mot en rekke helseproblemer.
Typer
Det er åtte former for vitamin E, men bare alfa-tokoferol tilfredsstiller menneskers behov, ifølge ODS.
Funksjon
Noen grunner til at kroppen trenger vitamin E er:
- som en antioksidant
- for å øke immunforsvaret
- for å utvide blodkar og forhindre koagulering
Kostholdskilder
Gode kilder til vitamin E inkluderer:
- hvetekimolje
- solsikkefrø og olje
- mandler, hasselnøtter og peanøtter
- spinat og brokkoli
- kiwifrukt og mango
Hvilke matvarer er gode kilder til vitamin E? Finn ut her.
Anbefalt inntak
Nåværende retningslinjer anbefaler at folk bruker følgende mengder vitamin E. Eksperter måler vitamin E-inntak i milligram (mg) AT, men emballasje bruker for tiden internasjonale enheter (IE).
ODS bemerker at en kvinne under amming bør konsumere 19 mg (28,4 IE) hver dag.
Mangel
E-vitaminmangel er sjelden, men det kan påvirke mennesker med Crohns sykdom eller cystisk fibrose. Disse forholdene påvirker leverens evne til å absorbere vitamin E.
En mangel kan resultere i:
- nerve- og muskelskader som påvirker bevegelse og koordinasjon
- synsproblemer
- et svekket immunforsvar
Siden vitamin E er en antioksidant, kan en langvarig mangel øke den generelle risikoen for ulike sykdommer.
Klikk her for å finne ut hvordan du gjenkjenner en vitamin E-mangel.
Overdose
Å skaffe vitamin E gjennom naturlige kilder vil neppe føre til overdosering, selv om bruk av tillegg kan øke denne risikoen.
Folk som bruker blodfortynnende medisiner, som warfarin (Coumadin), bør spørre legen sin før de tar vitamin E-tilskudd, da disse kan forstyrre blodpropp.
Vitamin E kosttilskudd er tilgjengelig for kjøp på apotek og online.
K-vitamin
K-vitamin hjelper kroppen med å danne blodpropp. Blodpropp er viktig for å forhindre overdreven blødning.
Typer
Det finnes flere typer vitamin K.
De to vanligste gruppene er:
- Vitamin K-1 (phylloquinone), til stede i grønne bladgrønnsaker og noen andre plantekilder
- Vitamin K-2 (menakinoner), til stede i dyrekilder og gjæret mat
Det er også syntetiske former og andre former som kroppen lager.
Funksjon
Bortsett fra blodpropp, kan vitamin K også:
- redusere risikoen for hjertesykdom
- forbedre beinhelsen
- redusere opphopningen av kalsium i blodet
Lær mer her om hvorfor vi trenger vitamin K og hvor vi kan få det.
Kostholdskilder
Matkilder til vitamin K-1 og K-2 inkluderer:
- kål
- lever
- spinat
- persille
- smør
- eggeplommer
Lær om 40 matvarer som gir vitamin K.
Anbefalt inntak
Eksperter har ikke nok bevis for å anbefale et spesifikt inntak av vitamin K som passer til behovene til 97-98% av friske individer.
I stedet anbefaler de et tilstrekkelig inntak (AI), et beløp som antas å gi næringsdekning, som følger:
Mangel
Kroppen er ikke i stand til å lagre så mye vitamin K som vitamin A eller D. Dette betyr at en person trenger et regelmessig inntak av vitamin K, og det er større sjanse for mangel.
En vitamin K-mangel kan resultere i:
- overflødig blødning
- lavere bentetthet, på lang sikt
Lær mer om vitamin K-mangel her.
Overdose
Inntak av store mengder vitamin K ser ikke ut til å føre til bivirkninger. Imidlertid kan det forstyrre bruken av blodfortynnende medisiner, som warfarin (Coumadin).
K-vitamin kosttilskudd er tilgjengelig for kjøp på apotek og online. Imidlertid bør folk snakke med en lege før de bruker dem, spesielt hvis de bruker blodfortynnere eller har en tilstand som påvirker blodpropp.
Ta bort
Fettløselige vitaminer er avgjørende for den generelle helsen. De fleste kan få nok av hvert vitamin fra et variert og sunt kosthold. Alle som har bekymringer om vitamininntaket, bør snakke med en lege.
I noen tilfeller kan en lege anbefale å ta kosttilskudd.
Spørsmål:
Er det virkelig verdt å ta kosttilskudd?
EN:
En persons behov for tilskudd varierer mye og avhenger av kosthold, familiehistorie, nåværende helse, diagnoser, nåværende medisiner, genetikk og mer.
I mange tilfeller er spesifikke kosttilskudd livreddende, eller i det minste kan de forhindre mangel og forbedre helsen.
For andre kan tilskudd skade helsen deres, eller bare en ekstra kostnad som ikke gir mye ekstra fordel.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
