Topp 13 mat med høyt kalium
Kalium er et viktig næringsstoff for mange kroppsprosesser. Bananer er en kjent kaliumkilde, men mange andre matvarer inneholder like mye - om ikke mer - av dette næringsstoffet.
Kalium er en elektrolytt som hjelper til med å regulere væske- og blodnivået i kroppen. Mange frukter og grønnsaker er gode kilder til kalium. Kjøtt, melk, yoghurt og nøtter er også gode kilder.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kan en diett med høyt kalium og lite natrium - en elektrolytt i bordsalt og bearbeidet mat - senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Tilstrekkelig inntak (AI) av kalium for voksne er for tiden 3.400 milligram (mg) per dag for menn og 2600 mg for kvinner.
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) vil den daglige verdien (DV) av kalium - det daglige inntaket som Food and Drug Administration (FDA) anbefaler - øke til 4700 mg i januar 2020.
Bananer inneholder 422 mg kalium per middels frukt. I denne artikkelen ser vi på andre gode kilder til kalium i henhold til ODS og 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans.
1. Tørkede aprikoser
Flere tørkede frukter inneholder mye kalium. Aprikoser er en lys oransje frukt som folk kan spise enten fersk eller tørket.
En halv kopp tørkede aprikoser inneholder 1110 mg kalium. Disse fruktene gir også andre viktige næringsstoffer, som jern og antioksidanter.
Når du kjøper tørkede aprikoser, bør en person se etter de som ikke inneholder tilsatt sukker. De kan spise tørkede aprikoser som matbit eller legge dem til salater eller hovedmåltider.
2. Poteter
Poteter er en utmerket kilde til kalium. Bakte poteter med skinn fremdeles på er det beste alternativet, da mye av en potets kalium er i huden.
En middels bakt potet med skinn inneholder 941 mg kalium. Ved å spise en bakt potet med saltfri krydder, kan en person unngå ekstra natrium.
Pommes frites mangler vanligvis næringsstoffer og inneholder tilsatt fett fra olje og stekeprosessen, noe som gjør dem til et mindre sunt alternativ. Pommes frites inneholder vanligvis også store mengder natrium, noe som kan motvirke fordelene med kalium.
3. Grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker er noen av de mest næringsrike matene som er tilgjengelige. En studie fant at å spise en porsjon per dag med grønne grønnsaker kan bidra til å redusere aldersrelatert kognitiv tilbakegang.
Grønne grønnsaker har lite kalorier og inneholder mange vitaminer og mineraler. De fleste gir også en god mengde kalium. For eksempel:
- En kopp kokt sveitsisk chard inneholder 962 mg kalium.
- En kopp kokte amarantblader inneholder 846 mg.
- En kopp kokt spinat inneholder opptil 838 mg.
4. Linser
Linser er en liten, rund belgfrukter. De inneholder mye fiber og er også rike på protein.
En kopp kokte linser inneholder 731 mg kalium.
Linser gir et godt tillegg til supper eller gryteretter. Folk som ser etter et raskere alternativ, kan bruke hermetisert i stedet for tørkede linser. Det er imidlertid viktig å skylle hermetiske linser godt før bruk for å fjerne eventuelt natrium.
5. Svisker og sviskesaft
Svisker er tørkede plommer. På grunn av sitt høye fiberinnhold og andre kjemiske egenskaper bruker mange svisker eller sviskesaft for å lindre forstoppelse. Juicebedrifter lager vanligvis sviskesaft ved å tilsette vann tilbake i sviskene, koke dem og deretter filtrere ut de faste stoffene.
Det er 707 mg kalium i en kopp hermetisk sviskesaft, mens en halv kopp tørkede svisker inneholder 699 mg.
6. Tomatpuré eller juice
Friske tomater gir flere helsemessige fordeler. For å få mer kalium er det best å bruke konsentrerte tomatprodukter, for eksempel tomatpuré eller tomatjuice.
En halv kopp tomatpuré inneholder 549 mg kalium, og en kopp tomatjuice inneholder 527 mg.
Friske tomater inneholder også kalium, med en middels rå tomat som inneholder 292 mg.
Folk bruker ofte tomatpuré til matlaging, for eksempel når de tilsettes i pastasauser. Hermetisert eller flaske tomatjuice er også egnet for bruk i mange oppskrifter, eller folk kan drikke den.
7. Visse frukt- og grønnsaksjuice
Noen varianter av juice inneholder store mengder kalium. Imidlertid anbefaler mange helseorganisasjoner at folk unngår juice med tilsatt sukker. Hele frukten inneholder mer fiber enn juice og ofte også flere næringsstoffer.
Likevel kan 100% juice være en del av et sunt kosthold i begrensede mengder, ifølge American Heart Association og diettretningslinjene for amerikanere.
Følgende juice inneholder mye kalium og inneholder følgende mengder per kopp:
- gulrotjuice (hermetisk): 689 mg
- pasjonsfruktjuice: 687 mg
- granateplejuice: 533 mg
- appelsinjuice (fersk): 496 mg
- grønnsaksjuice (hermetisk): 468 mg
- mandarinsaft (fersk): 440 mg
8. Rosiner
Rosiner er en annen type tørket frukt som inneholder mye kalium. Rosiner er en populær snackmat.
En halv kopp rosiner inneholder 618 mg kalium.
For den mest sunne typen, velg rosiner som bare inneholder tørkede druer uten tilsatt sukker, belegg eller andre ingredienser.
9. Bønner
Bønner kommer i mange størrelser, former og farger. De fleste inneholder en høy mengde fiber, noe protein og en god dose kalium.
Nyrebønner er røde, nyreformede belgfrukter som folk ofte bruker i supper, chili eller som tilbehør til bakte bønner.
En kopp hermetiske nyrebønner inneholder 607 mg kalium.
Mange andre bønner inneholder også mye kalium. Mengdene per halv kopp servering er som følger:
- adzuki bønner: 612 mg
- hvite (cannellini) bønner: 595 mg
- limabønner: 478 mg
- store nordlige bønner: 460 mg
- svarte bønner: 401 mg
- hermetiserte stekt bønner: 380 mg
- marinebønner: 354 mg
10. Melk og yoghurt
Folk tenker vanligvis på meieriprodukter, som melk og yoghurt, som rik kalsiumkilder. Imidlertid er noen meieriprodukter også en god måte å tilsette mer kalium i dietten.
Studier antyder at melk i USA er den viktigste kilden til kalium blant voksne. En kopp 1% melk inneholder 366 mg.
Mange får også kalium fra te og kaffe. En 8-ounce (oz) kopp brygget svart kaffe inneholder 116 mg kalium, noe som vil klassifisere det som mat med lite kalium, men tilsetning av kremer og melk øker kaliuminnholdet betraktelig.
Andre meieriprodukter inneholder også kalium. For eksempel inneholder en kopp vanlig fettfri yoghurt opptil 579 mg.
11. Søtpoteter
Søte poteter har oransje kjøtt og en søtere smak enn hvite poteter. Den oransje fargen deres betyr at de gir mer betakaroten enn andre poteter, men de inneholder også kalium.
En bakt søtpotet med huden fremdeles inneholder 542 mg kalium.
For det mest sunne alternativet, bør en person spise bakt eller mikrobølget søtpotet uten tilsatt sukker. Det er også best å unngå hermetiske søtpoteter som produsentene har pakket i sirup.
12. Sjømat
Fisk og skalldyr inneholder hjertesunne omega-3 fettstoffer. American Heart Association anbefaler å spise fisk (spesielt fet fisk) minst to ganger i uken. Visse typer sjømat er også gode kilder til kalium.
Villatlantisk laks og muslinger fører an med 534 mg kalium per porsjon på 3 oz.
Den samme serveringsstørrelsen til andre typer sjømat med mye kalium gir:
- makrell: opptil 474 mg
- kveite: 449 mg
- snapper: 444 mg
- regnbueørret: opptil 383 mg
13. Avokado
Avokado er en buttery frukt som inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert hjerte-sunt enumettet fett og vitamin C, E og K. Avokado inneholder også nesten 5 gram fiber i en halv kopp.
Avokado er en god kilde til kalium, og gir 364 mg i en halv kopp servering.
Folk kan spise avokado rå i salater, som fall eller på toast. De fungerer også godt i kokte måltider, for eksempel pastaretter.
Hva med kaliumtilskudd?
Noen mennesker lurer kanskje på å bruke kosttilskudd for å øke kaliuminntaket. Bare noen få studier har undersøkt effekten av kaliumtilskudd, og noen antyder at kroppen kan absorbere kalium så godt fra kosttilskudd som fra mat.
Imidlertid sier ODS at i mange kosttilskudd begrenser produsentene mengden kalium til 99 mg - bare ca 3% av en persons DV - på grunn av sikkerhetsproblemer med legemidler som inneholder kalium.
Personer med nyreproblemer bør være forsiktige med å konsumere for mye kalium, da dette kan føre til hyperkalemi eller høye nivåer av kalium i blodet.
Kalium fra mat forårsaker imidlertid ikke skade hos friske mennesker som har normal nyrefunksjon. Når nyrene fungerer bra, løses overflødig kalium fra maten opp i vann og etterlater kroppen i urinen.
Sammendrag
Hvis en person spiser en diett rik på grønnsaker, frukt og belgfrukter, bør de få nok kalium i kostholdet. Det er gunstig å balansere dette ved å spise lave mengder mat med høyt natriuminnhold, for eksempel bearbeidet mat og hurtigmat.
Denne dietttilnærmingen kan ikke bare bidra til å holde kalium på et sunt nivå, men det kan hjelpe folk å skaffe en rekke andre vitaminer og næringsstoffer som forekommer i hele matvarer og bidra til bedre helse.
