Femten sunne matvarer med høyt karbohydrat
Karbohydrater er en viktig del av dietten, og mange matvarer med høyt karbohydrat gir utmerkede helsemessige fordeler.
Det har vært mye negativitet rundt karbohydrater de siste tiårene. Imidlertid er de en av de viktigste næringsstoffene som kroppen trenger, sammen med protein og fett. Karbohydrater er ikke bare viktige for å overleve og fungere skikkelig, men også for å trives.
Selv om raffinerte karbohydrater behandles og generelt har liten eller ingen næringsverdi, er ubehandlede og hele matkilder av karbohydrat vanligvis næringsrike og kan være veldig sunne.
I denne artikkelen tar vi en titt på 15 matvarer med høyt karbohydrat og vurderer hva de kan gjøre for helsen din.
High-carb grønnsaker
Å legge til disse sunne, karbohydratgrønnsaker til et måltid vil øke karbohydratinnholdet:
1. Søte poteter
Søtpoteter er en deilig favoritt å inkludere i en rekke måltider.
En medium, bakt søtpotet med skinnet på har 23,61 gram (g) karbohydrater. Søtpoteter er en utmerket kilde til kalium og vitamin A og C.
En studie fra 2015 fant at noen av karbohydratmolekylene i lilla søtpotet også kan ha antioksidanter og antitumorfordeler.
2. Rødbeter
Rødbeter, eller rødbeter, er en søt, lilla rotgrønnsak som folk kan spise enten rå eller kokt.
En kopp rå rødbeter har 13 g karbohydrater. Rødbeter er rike på kalium, kalsium, folat og vitamin A. De gir også mennesker naturlig forekommende uorganiske nitrater som kan være til fordel for hjertehelsen.
3. Mais
Mais er en populær grønnsak som folk kan nyte året rundt som tilbehør, på kolber eller i en salat.
Et mål på 100 g mais inneholder 25 g karbohydrater og 3,36 g protein. Det gir også en god mengde vitamin C.
Ifølge en studie fra 2007 er mais gunstig for blodsukkernivå og høyt blodtrykk.
Karboner med høyt karbohydrat
Korn og pseudograins, som er frø av bredbladede planter, er gode kilder til karbohydrater. Fullkornssorter gir protein og fiber og gir mange ekstra sunne fordeler.
Korn er allsidige og kan utgjøre hoveddelen av mange måltider. I stedet for å spise hvit ris og hvitt brød, kan folk innlemme følgende sunne høykarbokorn i kostholdet:
4. Quinoa
Quinoa er en næringsrik pseudograin. Det smaker lik andre korntyper, og folk kan tilberede og spise det på samme måte.
En kopp quinoa inneholder 39,41 g karbohydrater, 8,14 g protein og bare 1,61 g sukker.
Quinoa er også rik på mineraler, inkludert magnesium, kalium og fosfor.
Siden quinoa inneholder mye fiber og protein, kan det hjelpe folk å gå ned i vekt. En studie fra 2010 på rotter har indikert at quinoa også kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
5. Brun ris
Brun ris er et vanlig tilbehør og et sunt alternativ til hvit ris.
En kopp kokt brun ris har 36 g karbohydrater.
Dette kornet er også rikt på antioksidanter.
6. Havre
Havre er en av de mest sunne og allsidige fullkornene. Forskjellige varianter er tilgjengelige, inkludert rullet, stålkuttet og hurtig havre.
En kopp gammeldags rullet havre vil gi 27 g karbohydrater, i tillegg til 5 g protein og 4 g fiber.
Forskning har vist at havre kan være til fordel for menneskers kardiovaskulære helse.
Frukt med høyt karbohydrat
Frukt er en utmerket kilde til sunne karbohydrater, spesielt de nedenfor:
7. Bananer
Bananer er allment tilgjengelige og gir en praktisk matbit.
En middels banan har 26,95 g karbohydrater. I likhet med søtpoteter er de også rike på kalium og vitamin A og C.
Som et resultat av kaliuminnholdet, er bananer bra for hjertehelsen og senking av blodtrykket.
8. Epler
Epler er knasende frukt som det er mulig å kjøpe året rundt i dagligvarebutikker. De kommer i mange varianter.
Ett medium eple inneholder 25,13 g karbohydrater. Det gir også vitamin A og C, kalium og fiber.
I følge en studie som involverte eldre kvinner, kan epler redusere risikoen for sykdomsrelatert dødelighet, inkludert kreftdødelighet.
9. Mangoer
Mangoer er en søt tropisk frukt.
En kopp hakket mango har 24,72 g karbohydrater.
Mangoer inneholder også vitamin A og C, kalium og fiber.
Prøv å legge mangobiter til frokostblandinger eller smoothies. Mango er også godt spist alene som matbit. De er klare til å spise når de gir litt til mildt trykk.
Tørket frukt med høyt karbohydrat
En rekke sunne tørkede frukter kan hjelpe folk å oppnå sine daglige karbohydratbehov. Folk kan prøve å spise følgende tørkede frukter alene som matbit eller legge dem til en sti-blanding eller et måltid:
10. Datoer
Det er mange varianter av dato, og de er naturlig søte nok til å brukes som en søt matbit eller dessert.
Det er 17,99 g karbohydrater i en pitted Medjool-dato. Denne frukten er også rik på fiber, kalsium, fosfor, kalium og vitamin A.
11. Rosiner
Rosiner er tørkede druer som fungerer som en frittstående matbit eller kan tilføre smak og tekstur til frokostblandinger, salater, yoghurt eller granola.
En kopp rosiner pakker i 129,48 g karbohydrater. De inneholder også mineraler, inkludert kalium, magnesium, fosfor og kalsium.
Rosiner er også en god kilde til antioksidanter.
12. Goji bær
Folk refererer til goji bær som supermat på grunn av deres høye antioksidantinnhold.
En kopp har 32 g karbohydrater og 5 g protein. Goji bær er også en god kilde til vitamin A.
Pulser med høy karbohydrat
Pulser, som bønner og linser, inneholder mye karbohydrater, protein og fiber. De er et flott tillegg til ethvert kosthold og kan hjelpe folk til å føle seg mettere lenger.
Prøv følgende sunne pulser med høyt karbohydrat:
13. Nyrebønner
Nyrebønner tilhører belgfrukterfamilien. De er en av de vanligste bønnene som er inkludert i dietten.
En kopp nyrebønner har 21 g karbohydrater. De er også en god kilde til protein og fiber, med henholdsvis 6,99 g og 8,1 g per kopp.
Disse bønnene inneholder også kalium og jern. Forbruket av hvite eller mørke nyrebønner kan forbedre betennelse i tykktarmen.
14. Garbanzo bønner
Garbanzo bønner, eller kikerter, er også belgfrukter. De er den viktigste ingrediensen i hummus.
En kopp inneholder 19,01 g karbohydrater samt 5 g protein.
Garbanzo bønner er rike på fiber og kalsium. Studieresultater antyder at de kan forbedre hjertehelsen og fordøyelsen.
15. Linser
Linser er populære høy-protein belgfrukter.
En kopp kokte linser gir 39,86 g karbohydrater sammen med 17,86 g protein og 15,6 g fiber.
Linser inneholder mye fosfor, kalium, kalsium og folat.
Matvarer med høyt karbohydrat å begrense eller unngå
For et sunt kosthold, bør folk begrense eller unngå raffinerte karbohydrater med lite eller ingen næringsinnhold. Mat med høyt karbohydrat som folk bør prøve å unngå, inkluderer:
- sukkertøy
- sukkerholdige frokostblandinger
- hvit pasta
- loff
- hvit ris
- kaker, muffins og andre bakte produkter
- smaksatt og søtet yoghurt
- potetgull
- sukkerholdige juice
- brus
- mat og drikke med høyt fruktose mais sirup innhold
- mat og drikke med høyt raffinert sukker
- bearbeidet mat
Outlook
Når det gjelder karbohydrater, er tommelfingerregelen å velge hele matvarer og unngå bearbeidede og raffinerte karbohydrater.
Hele matvarer med mye karbohydrater gir generelt mange viktige næringsstoffer og helsemessige fordeler for kroppen.
Personer med et bestemt helseproblem eller bekymring bør snakke med legen sin eller en registrert diettist for å finne ut hvilke karbohydratmatvarer som passer for dem.
