Fordelene og matkildene til vitamin B6
Vitamin B6 er et vitamin som fordeler sentralnervesystemet og metabolismen. Dens roller inkluderer å gjøre mat til energi og bidra til å skape nevrotransmittere, som serotonin og dopamin.
Vitamin B6 er en av åtte B-vitaminer. Denne gruppen vitaminer er viktig for riktig cellefunksjon. De hjelper med stoffskiftet, skaper blodceller og holder celler sunne.
Også kjent som pyridoksin, vitamin B6 er et vannløselig vitamin, noe som betyr at det oppløses i vann. Kroppen lagrer ikke vitamin B6 og frigjør noe overskudd i urinen, så folk trenger å få i seg nok vitamin B6 hver dag.
Denne artikkelen ser på helsemessige fordeler og matkilder til vitamin B6, sammen med en persons daglige behov for vitaminet. Den diskuterer også mangel og kosttilskudd.
Mulige helsemessige fordeler av vitamin B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamin B6 har mange funksjoner i kroppen, og det spiller en rolle i over 100 enzymreaksjoner. En av hovedrollene er å hjelpe kroppen til å metabolisere proteiner, fett og karbohydrater for energi.
Dette vitaminet er også involvert i:
- immunsystemets funksjon
- hjerneutvikling under graviditet og barndom
- skape nevrotransmittere, inkludert serotonin og dopamin
- skape hemoglobin, som er den delen av røde blodlegemer som fører oksygen.
Vitamin B6-mangel er uvanlig i USA. De fleste får nok av kostholdet.
De følgende avsnittene ser på noen effekter av vitamin B6 i menneskers helse.
Hjernefunksjon
Vitamin B6 er med på å skape nevrotransmittere, som er viktige kjemiske budbringere i hjernen. Det hjelper også med å regulere energibruk i hjernen.
Noen undersøkelser antyder at vitamin B6-mangel kan være knyttet til kognitiv tilbakegang og demens.
Ifølge kontoret for kosttilskudd har studier antydet at eldre voksne med høyere nivåer av vitamin B6 i blodet har bedre hukommelse.
Imidlertid er det lite som tyder på at inntak av vitamin B6 kosttilskudd forbedrer kognisjon eller humør hos mennesker med eller uten demens.
Kvalme under graviditet
En gjennomgangsstudie fra 2016 rapporterer at inntak av pyridoksin kan hjelpe med milde symptomer på kvalme og oppkast under graviditet, sammenlignet med placebo.
Det rapporteres også at å ta en kombinasjon av pyridoksin og doksylamin kan hjelpe med moderate symptomer.
Basert på forskningen, anbefaler American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) vitamin B6-tilskudd som en trygg, reseptfri behandling for kvalme under graviditet.
Beskyttelse mot luftforurensning
En studie publisert i 2017 indikerte at vitamin B6 kan bidra til å beskytte mennesker mot skadelige effekter av luftforurensning ved å redusere forurensningens innvirkning på epigenomet.
Forskerne håper at deres funn kan føre til nye tiltak for å forhindre epigenetiske endringer som kan skyldes eksponering for luftforurensning.
Verdens helseorganisasjon rapporterte at 91% av verdens befolkning bodde på steder der offisielle retningslinjer for luftkvalitet ikke ble oppfylt i 2016.
Hvor mye vitamin B6 skal jeg ha hver dag?
En rekke faktorer vil påvirke en persons daglige behov for vitamin B6, fordi det påvirker flere aspekter av en persons metabolisme.
I følge ODS er de anbefalte kosttilskuddene (RDA) for vitamin B6:
Matkilder til vitamin B6
De fleste matvarer har noe vitamin B6. Mennesker med et godt balansert kosthold har ikke en tendens til å utvikle mangel. Medisinske tilstander og visse medisiner kan føre til mangel.
Følgende er gode kilder til vitamin B6:
- kikerter (1 kopp) gir 1,1 milligram (mg) eller 65% av den daglige verdien (DV)
- bifflever (3 gram) gir 0,9 mg eller 53% DV
- gulfinnet tunfisk (3 oz) gir 0,9 mg eller 53% DV
- stekt kyllingbryst (3 oz) gir 0,5 mg eller 29% DV
- poteter (1 kopp) gir 0,4 mg eller 25% DV
- banan (medium) gir 0,4 mg eller 25% DV
- tofu (en halv kopp) gir 0,1 mg eller 6% DV
- nøtter (1 oz) gir 0,1 mg eller 6% DV
Andre kilder til B6 inkluderer:
- berikede matvarer, som frokostblandinger
- laks
- Tyrkia
- Marinara saus
- kjøttdeig
- vafler
- bulgur
- cottage cheese
- squash
- ris
- rosiner
- løk
- spinat
- vannmelon
B6-mangel
Mangler er uvanlige i USA, men de kan utvikle seg hvis en person har dårlig tarmabsorpsjon eller tar østrogener, kortikosteroider, antikonvulsiva eller andre medisiner.
Mange mangler i vitamin B6 er forbundet med lave nivåer av andre B-vitaminer, som vitamin B12 og folat.
Langvarig, overdreven alkoholforbruk kan til slutt føre til en B6-mangel, det samme kan hypothyroidisme og diabetes.
Tegn og symptomer på vitamin B6-mangel inkluderer:
- perifer nevropati med prikking, nummenhet og smerter i hender og føtter
- anemi
- kramper
- depresjon
- forvirring
- et svekket immunforsvar
I sjeldne tilfeller kan vitamin B6-mangel føre til et pellagra-lignende syndrom, for eksempel:
- seboreisk dermatitt
- betennelse i tungen eller glossitt
- betennelse og sprekker i leppene, kjent som cheilosis
Hos spedbarn kan anfall vedvare selv etter behandling med krampestillende midler.
Noen mangler, som perifer nevropati, kan være livslang.
B6 kosttilskudd
Mellom 28 og 36% av befolkningen i USA tar vitamintilskudd som inneholder vitamin B6. Kosttilskudd er tilgjengelig i kapsel- eller tablettform.
De fleste mennesker i alle aldre i USA bruker tilstrekkelig B6 og trenger ikke kosttilskudd.
De som er mer sannsynlig å ha lave nivåer av B6 inkluderer:
- folk som drikker overflødig alkohol
- mennesker med fedme
- personer som er gravide eller ammer
Det er ingen bevis for noen negativ effekt av å konsumere for mye vitamin B6 i mat.
Imidlertid har bevis vist at å ta mellom 1 og 6 gram oral pyridoksin om dagen i 12 til 40 måneder kan være knyttet til alvorlig, progressiv sensorisk nevropati og tap av kontroll over kroppsbevegelsen.
Diettretningslinjene for amerikanere fra 2015 til 2020 anbefaler at de fleste næringsstoffer skal komme fra mat.De oppfordrer til inntak av et balansert kosthold med næringstett mat og rikelig med kostfiber.
Sammendrag
Vitamin B6 er et viktig vitamin for mange prosesser i kroppen, inkludert nervesystemet og metabolismen. Kroppen lagrer ikke dette vitaminet, så folk trenger å få litt av kostholdet hver dag.
De fleste amerikanere får tilstrekkelig vitamin B6 fra kostholdet. Hvis ikke, kan en lege anbefale endringer i kostholdet eller ta vitamin B6-tilskudd.
