Syv måter å gjøre intermitterende faste på
Det er mange forskjellige måter for periodisk faste. Metodene varierer i antall faste dager og kaloriforbruket.
Intermitterende faste innebærer helt eller delvis å avstå fra å spise i en bestemt tid, før du spiser regelmessig igjen.
Noen studier antyder at denne måten å spise på kan gi fordeler som fett tap, bedre helse og økt levetid. Talsmenn hevder at et periodisk fasteprogram er lettere å vedlikeholde enn tradisjonelle, kalorikontrollerte dietter.
Hver persons opplevelse av periodisk faste er individuell, og forskjellige stiler vil passe forskjellige mennesker.
I denne artikkelen diskuterer vi forskningen bak de mest populære typene intermitterende faste og gir tips om hvordan du kan opprettholde denne typen diett.
Syv måter å gjøre periodisk faste på
Det er forskjellige metoder for periodisk faste, og folk foretrekker forskjellige stiler. Les videre for å finne ut om syv forskjellige måter å gjøre periodisk faste på.
1. Raskt i 12 timer om dagen
Reglene for denne dietten er enkle. En person må bestemme seg for og følge et 12-timers faste vindu hver dag.
I følge noen forskere kan faste i 10–16 timer føre til at kroppen forvandler fettlagrene til energi, som frigjør ketoner i blodet. Dette bør oppmuntre til vekttap.
Denne typen intermitterende faste plan kan være et godt alternativ for nybegynnere. Dette er fordi fastevinduet er relativt lite, mye av fastingen skjer under søvn, og personen kan konsumere det samme antall kalorier hver dag.
Den enkleste måten å gjøre 12-timers faste er å inkludere søvnperioden i fastevinduet.
For eksempel kan en person velge å faste mellom kl. og 07:00. De ville trenge å avslutte middagen før 19.00. og vent til klokken 07 med å spise frokost, men vil sove mye av tiden imellom.
2. Faste i 16 timer
Å faste i 16 timer om dagen, etterlate et spisevindu på 8 timer, kalles 16: 8-metoden eller Leangains dietten.
I løpet av 16: 8-dietten faste menn i 16 timer hver dag, og kvinner faste i 14 timer. Denne typen intermitterende faste kan være nyttig for noen som allerede har prøvd 12-timers hurtig, men ikke ser noen fordeler.
På denne rasken avslutter folk vanligvis kveldsmåltidet klokka 20.00. og deretter hoppe over frokost neste dag, og ikke spise igjen før middagstid.
En studie på mus fant at å begrense fôringsvinduet til 8 timer beskyttet dem mot fedme, betennelse, diabetes og leversykdom, selv når de spiste samme totale antall kalorier som mus som spiste når de ønsket.
3. Faste i 2 dager i uken
Folk som følger 5: 2 dietten spiser standard mengder sunn mat i 5 dager og reduserer kaloriinntaket de andre to dagene.
I løpet av de to faste dagene bruker menn vanligvis 600 kalorier og kvinner 500 kalorier.
Vanligvis skiller folk sine faste dager i uken. For eksempel kan de faste på mandag og torsdag og spise normalt de andre dagene. Det bør være minst 1 dag uten faste mellom faste dager.
Det er begrenset forskning på 5: 2 dietten, som også er kjent som rask diett. En studie som involverte 107 overvektige eller overvektige kvinner fant at begrensning av kalorier to ganger i uken og kontinuerlig kaloribegrensning begge førte til lignende vekttap.
Studien fant også at dette dietten reduserte insulinnivået og forbedret insulinfølsomheten blant deltakerne.
En liten studie undersøkte effekten av denne faste stilen hos 23 overvektige kvinner. I løpet av en menstruasjonssyklus mistet kvinnene 4,8 prosent av kroppsvekten og 8,0 prosent av det totale kroppsfettet. Imidlertid ble disse målingene normale til de fleste kvinnene etter 5 dager med normal spising.
4. Alternativ dagfasting
Det er flere varianter av den faste faste planen, som innebærer faste annenhver dag.
For noen mennesker betyr fast dag alternativ fullstendig unngåelse av fast mat på faste dager, mens andre tillater opptil 500 kalorier. På fôringsdager velger folk ofte å spise så mye de vil.
En studie rapporterer at fast dag med veksling er effektiv for vekttap og hjertehelse hos både friske og overvektige voksne. Forskerne fant at de 32 deltakerne mistet et gjennomsnitt på 5,2 kilo (kg), eller litt over 11 pund (lb), over en periode på 12 uker.
Alternativ dag faste er ganske ekstrem form for periodisk faste, og det kan hende det ikke passer for nybegynnere eller de med visse medisinske tilstander. Det kan også være vanskelig å opprettholde denne typen fast på lang sikt.
5. En ukentlig 24-timers faste
Å faste helt i 1 eller 2 dager i uken, kjent som Eat-Stop-Eat dietten, innebærer å spise ingen mat i 24 timer av gangen. Mange faste fra frokost til frokost eller lunsj til lunsj.
Folk på denne diettplanen kan ha vann, te og andre kalorifrie drinker i løpet av faste.
Folk bør gå tilbake til normale spisemønstre på ikke-faste dager. Å spise på denne måten reduserer en persons totale kaloriinntak, men begrenser ikke de spesifikke matvarene den enkelte bruker.
En 24-timers faste kan være utfordrende, og det kan føre til tretthet, hodepine eller irritabilitet. Mange mennesker opplever at disse effektene blir mindre ekstreme etter hvert som kroppen tilpasser seg dette nye mønsteret for å spise.
Folk kan ha nytte av å prøve en 12-timers eller 16-timers faste før de går over til 24-timers-faste.
6. Måltidhopp
Denne fleksible tilnærmingen til periodisk faste kan være bra for nybegynnere. Det innebærer av og til å hoppe over måltider.
Folk kan bestemme hvilke måltider de skal hoppe over i henhold til deres sult eller tidsbegrensninger. Det er imidlertid viktig å spise sunn mat til hvert måltid.
Måltidshopp er sannsynligvis mest vellykket når enkeltpersoner overvåker og reagerer på kroppens sultesignaler. I hovedsak vil folk som bruker denne stilen med periodisk faste spise når de er sultne og hoppe over måltider når de ikke er det.
Dette kan føles mer naturlig for noen mennesker enn de andre fastemetodene.
7. Krigerdiet
Warrior Diet er en relativt ekstrem form for periodisk faste.
Warrior Diet innebærer å spise veldig lite, vanligvis bare noen få porsjoner rå frukt og grønnsaker, i løpet av et 20-timers fastevindu, og deretter spise et stort måltid om natten. Spisevinduet er vanligvis bare rundt 4 timer.
Denne formen for faste kan være best for folk som allerede har prøvd andre former for periodisk faste.
Tilhengere av Warrior Diet hevder at mennesker er naturlige nattlige spisere, og at det å spise om natten gjør at kroppen får næringsstoffer i tråd med døgnrytmen.
I løpet av den 4-timers spisefasen bør folk sørge for at de bruker rikelig med grønnsaker, proteiner og sunt fett. De bør også inneholde noen karbohydrater.
Selv om det er mulig å spise noe mat i faste-perioden, kan det være utfordrende å holde seg til de strenge retningslinjene for når og hva man skal spise på lang sikt. Dessuten sliter noen med å spise et så stort måltid så nær sengetid.
Det er også en risiko for at folk på denne dietten ikke spiser nok næringsstoffer, for eksempel fiber. Dette kan øke risikoen for kreft og ha en negativ effekt på fordøyelsessystemet og immunforsvaret.
Tips for å opprettholde intermitterende faste
Det kan være utfordrende å holde seg til et periodisk fasteprogram.
Følgende tips kan hjelpe folk å holde seg på sporet og maksimere fordelene med periodisk faste:
- Holder seg hydrert. Drikk mye vann og kalorifrie drinker, som urtete, hele dagen.
- Unngå besettelse over mat. Planlegg mange distraksjoner på faste dager for å unngå å tenke på mat, for eksempel å ta igjen papirene eller se en film.
- Hvilende og avslappende. Unngå anstrengende aktiviteter på faste dager, selv om lett trening som yoga kan være gunstig.
- Gjør hver kalori teller. Hvis den valgte planen tillater noen kalorier i faste perioder, velg næringstett mat som er rik på protein, fiber og sunt fett. Eksempler inkluderer bønner, linser, egg, fisk, nøtter og avokado.
- Å spise mat med høyt volum. Velg mettende mat med lite kaloriinnhold, som inkluderer popcorn, rå grønnsaker og frukt med høyt vanninnhold, som druer og melon.
- Øker smaken uten kalorier. Krydre måltider sjenerøst med hvitløk, urter, krydder eller eddik. Disse matvarene er ekstremt lave i kalorier, men de er fulle av smak, noe som kan bidra til å redusere følelsen av sult.
- Velge næringstett mat etter fasteperioden. Å spise mat med mye fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer bidrar til å holde blodsukkernivået jevnt og forhindre næringsdefekter. Et balansert kosthold vil også bidra til vekttap og generell helse.
Outlook
Det er mange forskjellige måter å gjøre periodisk faste på, og det er ingen plan som vil fungere for alle. Enkeltpersoner vil oppleve de beste resultatene hvis de prøver de forskjellige stilene for å se hva som passer deres livsstil og preferanser.
Uansett hvilken type intermitterende faste, kan faste i lengre perioder når kroppen er uforberedt være problematisk.
Disse kostholdsformene passer kanskje ikke for alle. Hvis en person er utsatt for forstyrret spising, kan disse tilnærmingene forverre deres usunne forhold til mat.
Personer med helsemessige forhold, inkludert diabetes, bør snakke med lege før du prøver noen form for faste.
For de beste resultatene er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold på ikke-faste dager. Om nødvendig kan en person søke profesjonell hjelp til å tilpasse en periodisk faste plan og unngå fallgruver.
For mer informasjon, se MNT’S ultimate nybegynnerveiledning for periodisk faste.
Les artikkelen på spansk
Spørsmål:
Er alle typer intermitterende faste stiler trygge?
EN:
Folk har øvd på faste i tusenvis av år, men sikkerheten avhenger mer av hvem som gjør fasten enn fasten. Personer som har malabsorpsjon, har risiko for lavt blodsukker eller har andre medisinske tilstander, bør søke råd fra helsepersonell. Mens de fleste kan øve på mange faste stiler trygt, kan ekstreme typer periodisk faste, som Warrior Diet, føre til utilstrekkelig inntak av næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Derfor bør folk nærme seg denne fastestilen med forsiktighet.
Natalie Butler, RD, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
