Hvordan perfeksjonisme påvirker din (mentale) helse

Visst, å si at du er en perfeksjonist, kan høres bra ut i et jobbintervju, men gjør det å streve etter perfeksjon at du føler deg bra med deg selv? Studier viser at å hele tiden jage etter perfeksjonens spekter kan alvorlig skade din mentale helse og velvære. I denne (ufullkomne) artikkelen undersøker vi farene ved å sikte på å være perfekt.

Den konstante driften for å gjøre alt perfekt kan ofte føle seg frustrerende.

Før jeg begynte å skrive denne artikkelen, stirret jeg på dataskjermen min i omtrent en halv time og følte meg overveldet av de utallige åpne fanene i nettleseren min, og hver av dem viser en avgjørende stykke forskning som jeg absolutt måtte inkluderer i denne omfattende funksjonen.

Heldigvis har jeg gjennomgått nok terapi i livet mitt til å kunne gjenkjenne denne lammende følelsen for hva det er: giftig perfeksjonisme.

Jeg kjenner meg selv og hvordan denne prosessen går: Jeg begynner med å produsere forventningen om at denne artikkelen må være helt grundig og omfatte alt det er noensinne skrevet om perfeksjonisme.

Så glemmer jeg det faktum at jeg har en øvre grense for ord for denne artikkelen, et begrenset antall timer jeg kan jobbe med, og generelt at jeg er bundet av begrensningene som er iboende for å være menneske.

Snart kommer urealistiske forventninger over meg så tungt at jeg ikke kan komme i gang i det hele tatt, noe som igjen bare gir næring til en hard indre stemme som mishandler meg for å utsette eller får meg til å føle meg som en bedrager for å være en betalt forfatter som ikke ikke skriv.

Gjennom årene har jeg trent meg til å gjenkjenne dette mønsteret og bryte det på kritiske punkter, slik at jeg kan levere noen arbeidsform, ikke bli sparket, og ha det relativt bra med meg selv. For andre kan det imidlertid være vanskeligere å takle den saboterende følelsen av perfeksjonisme.

I denne (ufullkomne) Spotlight-funksjonen zoomer vi inn på perfeksjonisme, hvordan det påvirker vår mentale og fysiske helse, og noen av tingene vi kan gjøre med det.

Hva er egentlig perfeksjonisme?

Eksperter har en tendens til å definere perfeksjonisme som "en kombinasjon av for høye personlige standarder og altfor kritiske egenvurderinger." Imidlertid er det flere nyanser i denne definisjonen.

Gordon Flett og Paul Hewitt er to ledende autoriteter innen perfeksjonisme, som begge har studert dette emnet i flere tiår. Flett er professor ved fakultet for helse ved York University i Ontario, Canada, og Hewitt er for tiden professor i psykologi ved University of British Columbia (UBC), også i Canada.

Sammen definerte de to psykologene perfeksjonismens tre hovedaspekter i en milepælstudie de publiserte for nesten tre tiår siden. De sier at det er ”selvorientert perfeksjonisme, annenorientert perfeksjonisme og sosialt foreskrevet perfeksjonisme.”

Følgende video, fra prof. Hewitt’s Perfectionism and Psychopathology Lab ved UBC, forklarer disse tre "smakene" av perfeksjonisme og foreslår måter vi kan forhindre skadelige effekter på.

Hvordan perfeksjonisme påvirker vår generelle helse

Perfeksjonisme kan i alvorlig grad påvirke vår mentale og fysiske helse. I en nylig studie utført av Thomas Curran, en foreleser ved Institutt for helse ved University of Bath i Storbritannia, og Andrew P. Hill, fra York St. John University, også i Storbritannia, forklarer forfatterne at sosialt foreskrevet perfeksjonisme er den "mest svekkende" av de tre formene.

Perfeksjonisme har en særlig negativ effekt på studenter, med studier som viser alarmerende sammenheng med depresjon og selvmord.

I sosialt foreskrevet perfeksjonisme, "mener enkeltpersoner at deres sosiale kontekst er overdreven krevende, at andre skal dømme dem hardt, og at de må vise perfeksjon for å sikre godkjenning."

Angst, depresjon og selvmordstanker er bare noen av de psykiske problemer som spesialister gjentatte ganger har knyttet til denne formen for perfeksjonisme.

En eldre studie fant for eksempel at over halvparten av menneskene som døde av selvmord, ble beskrevet av sine nærmeste som “perfeksjonister”. En annen undersøkelse viste at mer enn 70 prosent av ungdommene som døde av selvmord, hadde for vane å skape "overordentlig høye" forventninger til seg selv.

Giftig perfeksjonisme ser ut til å treffe unge mennesker spesielt hardt. Ifølge nylige estimater opplever nesten 30 prosent av studenter på grunnlag depresjon, og perfeksjonisme har vært mye assosiert med disse symptomene.

Disse trendene har økt de siste tiårene, spesielt i engelsktalende kulturer. Curran og Hill studerte mer enn 40 000 amerikanske, kanadiske og britiske studenter og fant at i 1989–2016 økte andelen mennesker som utviste egenskaper av perfeksjonisme med opptil 33 prosent.

Som Curran og Hill påpeker, er ”selvorientert perfeksjonisme” - som oppstår når “individer legger irrasjonell vekt på å være perfekt, holder urealistiske forventninger til seg selv og er straffende i sine egenvurderinger” - knyttet til klinisk depresjon, spiseforstyrrelser , og for tidlig død blant studenter og unge.

Selvkritisk perfeksjonisme sies også å øke risikoen for bipolar lidelse. Noen studier antyder at det kan forklare hvorfor personer med bipolar også opplever angst.

Imidlertid stopper ikke lidelsene ved perfeksjonisme ved mental helse. Noen studier har funnet at høyt blodtrykk er mer utbredt blant perfeksjonistiske mennesker, og andre forskere har til og med knyttet egenskapen til hjerte- og karsykdommer.

I tillegg har perfeksjonister vanskeligere for å takle fysiske sykdommer. En studie fant at egenskapen forutsier tidlig død blant de som har diabetes, og forskning utført av professor Flett og hans kolleger fant at personer med Crohns sykdom, ulcerøs kolitt, eller som har hatt et hjerteinfarkt, har mye vanskeligere å komme seg.

Som professor Flett skriver, er [[] en kobling mellom perfeksjonisme og alvorlig sykdom ikke overraskende med tanke på at ubarmhjertig perfeksjonisme kan være en oppskrift på kronisk stress. "

Å leve med en hard indre stemme

Å leve med perfeksjonismens internaliserte stemme er ikke lett. Perfeksjonister vil ofte ha en tøff intern dialog, der deres "indre kritiker" hele tiden forteller dem at de ikke er gode nok - uansett hva de gjør eller hvor hardt de prøver.

Ikke bare er det å ha en så konstant indre stemme tømmende og utmattende, men i tillegg kritiserer perfeksjonister ofte seg selv for at de er selvkritiske, eller føler at deres konstante innsats i seg selv er et ytterligere bevis på deres uopprettelig ufullkommenhet.

For eksempel snakker professor Hewitt om en av hans terapiklienter: en universitetsstudent som levde med depresjon og satte seg under presset for å få A + i et kurs. Etter å ha jobbet hardt oppnådde studenten målet sitt og fikk høyeste karakter.

Imidlertid, som professoren husker, "fortsatte han å fortelle meg at A + bare var en demonstrasjon av hvor mye feil han var." Hvis han hadde vært perfekt, resonnerte studenten, ville han ikke hatt å jobbe så hardt for å oppnå det.

Perfeksjonisme grenser ofte til selvmisbruk. "[Perfeksjonister] er enormt harde mot seg selv," sier prof. Hewitt i et annet intervju, "med et hat som til tider er fantastisk."

Han legger til at deres indre kritiker behandler dem like hardt som "en stygg voksen" som berater et lite barn.

Hvordan motvirke skadene av perfeksjonisme

Å takle din indre kritiker kan være vanskelig, men det er en rekke ting du kan gjøre for å dempe stemmen. En nylig studie ledet av Madeleine Ferrari, fra det australske katolske universitetet i Sydney, fant at selvmedfølelse kan bidra til å beskytte mot depresjon hos mennesker med perfeksjonistiske tendenser.

"[S] alf-compassion," forklarer Ferrari og hennes kolleger, "utøvelsen av selvgodhet reduserer konsekvent styrken i forholdet mellom maladaptiv perfeksjonisme og depresjon for både ungdommer og voksne."

Du tror kanskje at selvmedfølelse er noe du enten har eller ikke har, men professor Hewitt er håpefull om at visse former for psykoterapi kan hjelpe folk å oppfatte deres harde selvtillit og endre dem forsiktig over tid.

Andre psykologer insisterer også på at selvmedfølelse kan læres ut. Vårt søkelys har flere terapeutiske fremgangsmåter som har vist seg å øke selvgodhet.

“Mindful Self-Compassion [...] Training” og yoga, for eksempel, har begge vist seg å bidra til å dempe den selvkritiserende indre stemmen. Kliniske studier av førstnevnte har gitt lovende resultater, med 8-ukers opplæringskurs som øker deltakernes nivå av selvmedfølelse med rundt 43 prosent.

Til slutt kan det være nyttig å bare ta et øyeblikk og erkjenne det faktum at uansett hvilke mål du setter deg for å oppnå i livet, det vil være vanskelig. Med andre ord, som den følgende videoen fra School of Life påpeker, prøv å "budsjettere" for vanskeligheter og ofre som noen prestasjon vil medføre.