Elleve jernrike matvarer for småbarn
Småbarn er notorisk kresne spisere, men det er mange jernrike matvarer som selv de mest kresne småbarnene vil spise.
Småbarn er kjent for å avvise mat av alle slags grunner - kanskje det er for rødt, det er for grøtaktig, eller det berørte noe grønt. Dette kan føre til at omsorgspersoner bekymrer seg for at småbarn ikke får den ernæringen som deres voksende kropper trenger.
Jernmangel er vanlig hos barn, og anslagsvis 8 prosent av småbarn kan ha jernmangel.
I denne artikkelen ser vi på hvor mye jernbarn trenger, lister opp 11 jernrike matvarer som passer for småbarn, og tilbyr ideer til oppskrifter eller måter å inkludere disse matvarene i et sunt kosthold.
Hvor mye jern trenger småbarn?
I følge National Institutes of Health, bør barn få følgende daglige jerninntak i milligram (mg):
- spedbarn 7–12 måneder, 11 mg
- småbarn i alderen 1-3 år, 7 mg
- barn i alderen 4–8 år, 10 mg
De daglige jernanbefalingene varierer imidlertid avhengig av maten en smårolling spiser.
Det er to former for jern: heme og ikke-heme. Hemejern er bare tilgjengelig fra animalske produkter, som kjøtt og sjømat. Ikke-hemejern kommer fra ikke-animalske kilder og berikede matvarer.
Begge jernformene kan hjelpe en person til å møte deres daglige jernbehov. Hemejern er imidlertid lettere for kroppen å bryte ned. Av denne grunn bør folk som får jern bare fra ikke-kjøttkilder - inkludert veganere, vegetarianere og veldig kresne småbarn - innta 1,8 ganger mer jern enn anbefalt for deres aldersgruppe.
Paring av jern fra plantekilder med vitamin C, som sitron eller appelsin, kan øke hvor godt kroppen absorberer jern.
11 jernrike matvarer for småbarn
Mange barn er utrolig masete og vil nekte mat mange ganger før de spiser og nyter det, så vær ikke motløs - fortsett å tilby sunne måltider.
For å få et balansert kosthold, prøv roterende jernkilder og oppfordre småbarn til å spise et bredt utvalg av matvarer.
Følgende matvarer er en utmerket kilde til jern som mange småbarn vil spise:
1. Jernforsterkede frokostblandinger
Mange frokostblandinger, inkludert de som er laget for barn, er forsterket med jern. De inneholder ofte 100 prosent av det daglige jerninntaket som anbefales for voksne. Sjekk etiketten for å finne ut det spesifikke jerninnholdet.
Merk at mange frokostblandinger også inneholder mye sukker og natrium. Vurder å tilby disse frokostblandingene som en og annen godbit, eller i små porsjoner som en del av et mer balansert måltid.
2. Havregryn
Havregryn er en næringsrik matbit som mange småbarn elsker. Ifølge en kilde inneholder ¾ av en kopp havregryn 4,5 til 6,6 mg jern.
Havregryn er også rik på fiber, noe som gjør det til et utmerket valg for barn med mage- eller fordøyelsesproblemer, inkludert forstoppelse.
Prøv å drysse litt kanel og en klype brunt sukker oppå havregryn for å gjøre det mer appetittvekkende for et smårolling. Tilsett en håndfull rosiner for et ekstra løft av jern.
3. Kjøtt
Alle kjøttprodukter er rike på jern. Imidlertid avviser mange småbarn ofte kjøtt, men disse enkle strategiene kan overbevise dem om at kjøtt er verdt å prøve:
- Bruk cookie cutters for å lage skiver av delikjøtt i morsomme former. Øk jerninnholdet enda mer ved å legge kjøttet på en bit forsterket hvitt brød, som kan tilby rundt 1 mg jern.
- Prøv kyllingnuggets. Mange småbarn som nekter annet kjøtt, vil gjerne spise kyllingnuggets. Vær imidlertid forsiktig da de ofte inneholder høye nivåer av natrium og mettet fett.
- Prøv å blande kjøttdeig eller kalkun i en kjøkkenmaskin med litt melk før du koker den. Dette gir en kremere tekstur som er mer tiltalende for mange småbarn.
4. Peanøttsmørbrød
Mengden jern i peanøttsmør varierer mellom merker, men inneholder vanligvis omtrent 0,56 mg jern per spiseskje. For ekstra jern, lag en sandwich med et stykke fullkornsbrød som kan gi rundt 1 mg jern.
Peanøttsmør er også relativt høyt i protein, noe som gjør det til et flott alternativ for småbarn som ikke vil spise kjøtt.
For et søtt alternativ til kaker og andre ernæringsmessige dårlige snacks, lag ristede peanøttsmør og honning eller peanøttsmør og banansmørbrød.
5. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade tilbyr en antioksidantrik godbit som kan bidra til å øke barnets jerninntak. Annet enn kjøtt, er mørk sjokolade en av de mest jernrike matvarene barnet ditt kan spise, og tilbyr 7 mg jern per 3 ounce (oz) servering.
Noen småbarn liker ikke den mer bitre smaken av mørk sjokolade. Oppfordre dem til å prøve det ved å smelte det og blande det med peanøttsmør; deretter spre den på brød for en jernrik godbit.
6. Egg
Et hardkokt egg tilbyr 1 mg jern. Noen småbarn elsker å skrelle egg. Prøv å lage snacktid enda morsommere ved å farge eggene med fargestoffer før du spiser dem.
Hvis smårollingen din ikke er en hardkokt eggelsker, kan du prøve eggerøre i stedet. Bruk kakeskjær til å kutte eggerøre i morsomme dyreformer.
Noen barn elsker stekte eggesmørbrød. Stek et egg og legg det i en sandwich med litt ketchup. Brødet tilfører ca. 1 mg jern.
7. Bønner og pulser
Bønner og pulser er gode kilder til jern. Hvite bønner er en av de rikeste kildene til jern, og tilbyr 8 mg per porsjon.
Oppfordre småbarn til å spise bønner ved å bruke følgende oppskrifter:
- kok hvite bønner og søtpoteter, puré dem og tilsett litt kanel
- form bønnene til patties, og skjær dem deretter i uvanlige former eller legg dem i en sandwich
8. Nøtter
Nøtter, inkludert cashewnøtter og pistasjenøtter, er en utmerket kilde til jern, protein og andre viktige næringsstoffer.
Imidlertid kan nøtter være en kvelningsfare, så gi aldri hele nøtter til småbarn som bare lærer å tygge.
Prøv å knuse nøtter, eller spre nøttesmør på kjeks eller fullkornsbrød.
9. Fisk
Prøv å introdusere fisk i et smårollings diett, da det er en næringsrik mat. Fisk er også en utmerket kilde til proteiner, og noen fisk, slik som makrell og laks, har mye hjerte og hjernesunne omega-3 fettsyrer.
Hermetisert tunfisk tilbyr 1 mg jern per porsjon. Prøv å servere den på kjeks med smak eller i en sandwich.
Hermetisert tunfisk fungerer til og med bra som en dukkert for barn som elsker å dyppe en mat i en annen. Prøv å blande tunfisk med avokado for en kremere versjon som er lett å dyppe kjeks eller chips i.
10. Grønnsaker
Småbarn som ikke spiser grønnsakene sine er et utbredt problem. Prøv å blande grønnsaker til en smoothie for å lage en jernrik, ernæringsmessig tett matbit som selv masete småbarn vil elske.
Prøv en av følgende oppskrifter:
- Kok og puré spinat, som tilbyr 0,81 mg jern per kopp. Bland inn vannmelon, frosne blåbær, frosne bringebær og en skive avokado for en mettende og næringsrik smoothie.
- Bland en spiseskje honning, kokt og puré brokkoli og chard, honningdugg, cantaloupe og fiken til en velsmakende godbit.
11. Frukt
Visse frukter er en god kilde til jern. Du kan finne følgende jernmengder i omtrent 1 kopp av disse fruktene:
- rosiner, 4 mg
- tørkede aprikoser, 3,46 mg
- røde tertekirsebær, 0,71 mg
- terninger vannmelon, 0,36 mg
- svisker, 0,36 mg
En fruktsmoothie smaker godt blandet med litt yoghurt eller honning.
Prøv å puré barnets favoritt jernrike frukt og legg den i en popsicle-form. Frys i 2-3 timer, og nyt deretter en jernrik popsicle.
Hva er tegn på jernmangel hos småbarn?
Alle som er bekymret for at et smårolling kan være jernmangel, bør ikke vente på at symptomene skal vises. Be i stedet legen om å teste barnets blod for jern. Fortsett å mate smårolling jernrike matvarer og spør en lege om å legge til et jerntilskudd i kostholdet.
American Academy of Pediatrics anbefaler at babyer og småbarn har tester for jernmangelanemi mellom 9 og 12 måneder, og deretter igjen rundt 15 måneder.
Symptomer på jernmangel inkluderer:
- veldig blek hud
- kalde hender eller føtter
- en smertefull eller glatt tunge
- veldig lave energinivåer
- et raskt hjerterytme
- som ønsker ting som ikke er mat, selv om det er vanlig at alle småbarn legger ting i munnen
- muskel svakhet
Barn med visse medisinske tilstander kan slite med å absorbere jern uansett kosthold. Snakk med lege eller diettist om å forhindre jernmangel hos et barn med gastrointestinale lidelser, hyppig diaré, hjertesykdom, metabolsk lidelse eller kreft.
Outlook
Omsorgspersoner kan føle seg overveldet av næringsbehovene til et småbarn som bare vil spise noen få matvarer. Nøkkelen er å fortsette å prøve.
Ellyn Satter Institute, som forsker på og publiserer beste fremgangsmåter for å mate barn, anbefaler følgende; strategier:
- velge og tilberede sunne måltider med jevne mellomrom
- unngå å tilby ekstra mat mellom måltider og snacks
- unngå å bruke mat som belønning eller straff
- oppmuntre barn til å spise så mye eller så lite de vil
- unngå å be barna om å ta "bare en bit til", eller oppfordre dem til å spise mer av en ting de ikke liker for å få mer av noe de liker
- å være et forbilde for sunn mat
- spise middag sammen som familie
Småbarn er ikke sunt med å spise sunt. Som alle ferdigheter tar det tid å lære å spise sunt. Med engasjement og vilje til å fortsette å prøve, kan folk hjelpe småbarn å nyte et bredt utvalg av næringsrike, jernrike matvarer.
