Hvordan klarer du matbehov?
Matbehov er intenst, noen ganger uimotståelig oppfordrer til å spise. En person ønsker vanligvis en bestemt mat eller smak. Mat med mye sukker eller andre karbohydrater forårsaker ofte sug, og disse kan være spesielt vanskelige å kontrollere.
Søt mat og de som er rike på andre karbohydrater avfyrer kjemikalier som serotonin, dopamin og andre avslappende endorfiner i hjernen. Effekten av disse kjemikaliene kan gjøre det lettere for en person å oppsøke dem gjentatte ganger.
Tilfredsstillende begjær kan bli en vane, og det kan være lett å spise sukkerholdig eller karbohydratrik mat uten å tenke på konsekvensene.
Når en person sparker vanen, for eksempel ved å følge et restriktivt kosthold, slutter cravingen vanligvis like etterpå.
Strategiene nedenfor kan hjelpe deg med å håndtere matbehov.
1. Drikkevann
Kroppen kan feiltolke signaler fra hjernen, og det som føles som et matbehov kan være et tegn på tørst.
Noen har nytte av å drikke vann så snart et matbehov treffer. Å drikke mer vann kan også hjelpe folk som slanker, med å gå ned i vekt.
Forfattere av en studie fra 2014 undersøkte overvektige kvinnelige deltakere som drakk 1,5 liter vann ekstra per dag.
Studien fant at deltakerne som drakk vann veide mindre, hadde mindre kroppsfett og rapporterte mer signifikant appetittreduksjon enn matchende deltakere som ikke drakk vannet.
Resultatene av en studie fra 2013 indikerte at å drikke 2 kopper vann før måltider mens man fulgte et kaloribegrenset kosthold, hjalp middelaldrende og eldre mennesker med fedme til å gå ned i vekt.
Når et matbehov treffer, kan du prøve å drikke et stort glass vann og vente noen minutter. Hvis begjæret forsvinner, kan kroppen bare ha vært tørst.
2. Trening
I 2015 publiserte forskerne resultatene av en undersøkelse av effekten av raske treningsøkter på trang til sjokolade hos personer som var overvektige.
De fant at rask 15-minutters spaserturer var mer effektive for å redusere trang enn å sitte passivt.
Neste gang et ønske treffer, kan det hjelpe å prøve å ta en rask tur eller bruke trappene i stedet for heisen.
3. Psykiske spill
En måte å skille mellom trang og ekte sult er å stille spørsmål, for eksempel:
Ville jeg spist et stykke frukt?
Denne øvelsen kalles fruktprøven. Hvis en person ikke kan fortelle om de virkelig er sultne eller bare ønsker en sukkerholdig søt, kan det hjelpe seg å spørre seg selv om de vil spise et stykke full frukt.
Hvis svaret er ja, er kroppen sannsynligvis sulten, og hvis svaret er nei, kan det hende at en person ønsker det.
Er det verdt det på lang sikt?
Å visualisere de langsiktige konsekvensene av snacking eller på annen måte hengi seg kan hjelpe noen mennesker til å dempe trang.
Disse konsekvensene kan omfatte:
- problemer med å miste vekt
- helserisiko
- føler reduserte nivåer av energi og lykke gjennom dagen
Denne øvelsen kan også hjelpe en person til å se det store bildet og huske hvorfor de slanker eller prøver å begrense inntaket av visse matvarer.
4. Reduser stress
Stressavlastende øvelser, som tai chi, kan redusere sultbehov.
Stress kan spille en rolle i sultbehov, og langsiktige stressfaktorer kan føre til at noen mennesker ønsker mat som er sukkerholdige eller mer kaloritette.
Å finne måter å redusere stress kan bidra til å eliminere trang.
Enkle metoder for å redusere stress, for eksempel å ta regelmessige pauser fra jobben, eller til og med puste dypt, kan hjelpe kroppen til å fokusere på nytt og roe sinnet.
Det kan også hjelpe å prøve oppmerksom stressavlastende praksis, for eksempel:
- pusteøvelser
- guidet meditasjon
- yoga
- tai chi
5. Unngå sult
Mange som slanker, reduserer kaloriene, men kaloribegrensning kan medføre utfordringer og føre til hyppigere sultfølelser.
Hvis en person føler seg sulten hele tiden, kan det å gjøre visse kostholdsendringer bidra til å dempe sukker og karbohydratbehov.
Noen mennesker anbefaler å strukturere dietten ved å angi bestemte tidspunkter for måltider hver dag. Dette kan bidra til å omskolere kroppen og hjernen, og kommunisere at det er tider å spise og tider å ikke gjøre.
Hvis en person ikke kan sette seg ned for faste måltider, er det mer sannsynlig at de vil spise snacks hele dagen. I dette tilfellet er det viktig å ha sunne snacks på hånden. Dette kan også gjøre en tur til nærbutikken, hurtigmatrestauranten eller automaten mindre fristende.
6. Spis mer protein
Mange opplever at å spise mer protein hjelper til med å holde sult og trang til et minimum.
Protein kan hjelpe kroppen til å føle seg mer fornøyd lenger.
Ifølge funn publisert i forskningsjournalen Fedme, overvektige menn som økte proteininntaket i kosten til å utgjøre minst 25 prosent av det totale kaloriinntaket, rapporterte en signifikant reduksjon i matbehov.
Protein kan være spesielt nyttig til frokost. Forskning publisert i Ernæringsjournal studerte effekten av å spise frokost på cravings hos tenårige kvinner som var overvektige eller overvektige og som vanligvis hoppet over frokost.
De fant at å spise frokost resulterte i færre cravings for søt eller smakfull mat. De som spiste frokost med høyt proteininnhold, hadde færre trang til velsmakende mat.
Forfatterne anså proteininnholdet som høyt når måltidet inneholdt 35 gram protein fra visse kilder.
7. Planlegg tider å unne seg
Å fullstendig ignorere cravings kan ha negative konsekvenser, så det kan være lurt å planlegge tidspunkter for å spise ellers begrenset mat. Dette kan se ut som en juksedag eller en godbit etter jobben, avhengig av en persons kostbehov.
Å holde seg til et restriktivt kosthold og ignorere cravings kan være lettere hvis en person har en planlagt overbærenhet å se frem til.
8. Prøv en tannkjøttpinne
Noen mennesker synes at det å strekke seg etter et stykke sukkerfritt tyggegummi hjelper dem å unngå matbehov når de slår til.
Forfatterne av en studie fra 2015 konkluderte med at tyggegummi kan redusere appetitt og trang, og de tilskrev disse effektene til tyggeprosessen.
Tannkjøtt kan være et mer sunt alternativ til sukkerholdige eller kaloririke snacks.
Ta bort
Enhver av strategiene ovenfor, eller en kombinasjon, kan bidra til å redusere suget etter mat rik på sukker og andre typer karbohydrat. Det kan imidlertid fortsatt være lurt å snakke med en profesjonell.
En diettist eller personlig trener kan hjelpe en person til å utvikle en sunn diettplan som reduserer trang og tilhørende stress.
Til slutt vil en person se de beste resultatene hvis de gjør diettendringer som de kan opprettholde på lang sikt.
