7 fordeler med psyllium

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Psyllium er en type fiber som fungerer som et mildt, bulkdannende avføringsmiddel.

Psyllium, på samme måte som andre løselige fibre, passerer gjennom tynntarmen uten å bli helt nedbrutt eller absorbert.

I stedet absorberer den vann og blir en tyktflytende forbindelse som fordeler forstoppelse, diaré, blodsukker, blodtrykk, kolesterol og vekttap.

Denne artikkelen forklarer alt det er å vite om psyllium, inkludert syv måter det kan være til fordel for helsen din.

Hva er psyllium?

Psyllium kan bidra til å lindre forstoppelse.

Psyllium er en løselig fiber avledet fra frøene til Plantago ovata, en urt dyrket hovedsakelig i India.

Folk bruker psyllium som kosttilskudd. Den er tilgjengelig i form av skall, granulat, kapsler eller pulver.Produsenter kan også berike frokostblandinger og bakevarer med psyllium.

Psylliumskall er den viktigste aktive ingrediensen i Metamucil, et fibertilskudd som reduserer forstoppelse.

På grunn av sin utmerkede vannløselighet, kan psyllium absorbere vann og bli en tykk, tyktflytende forbindelse som motstår fordøyelsen i tynntarmen.

Dens motstand mot fordøyelse gjør det mulig å regulere høyt kolesterol, triglyserider og blodsukkernivå. Det kan også hjelpe vektkontroll og lindre mild diaré samt forstoppelse.

Dessuten, i motsetning til noen andre potente kilder til fiber, tåler kroppen vanligvis psyllium godt.

fordeler

Psyllium er tilgjengelig i forskjellige former og har mange helsemessige fordeler.

1. Psyllium lindrer forstoppelse

Psyllium er et bulkdannende avføringsmiddel. Det fungerer ved å øke avføringen og hjelper med å lindre forstoppelse.

Opprinnelig fungerer det ved å binde seg til delvis fordøyd mat som passerer fra magen til tynntarmen.

Det hjelper da med opptaket av vann, noe som øker størrelsen og fuktigheten på avføringen. Sluttproduktet er større og lettere å passere avføring.

En studie fant at psyllium, som er en løselig fiber, hadde større effekt enn hvetekli, som er uoppløselig fiber, på avføringens fuktighet, totalvekt og tekstur.

En annen studie viste at inntak av 5,1 gram (g) psyllium to ganger om dagen i 2 uker økte vanninnholdet og vekten av avføringen betydelig, samt det totale antallet avføring, hos 170 individer med kronisk forstoppelse.

Av disse grunner fremmer det å ta psylliumtilskudd regelmessighet.

2. Det kan hjelpe til med å behandle diaré

Forskning viser at psyllium kan lindre diaré. Det gjør dette ved å fungere som et vannabsorberende middel. Det kan øke avføringen og redusere passasjen gjennom tykktarmen.

En eldre studie viste at psylliumskall reduserte diaré signifikant hos 30 personer som gjennomgikk strålebehandling for kreft.

I en annen eldre studie behandlet forskere åtte personer som hadde laktuloseindusert diaré med 3,5 g psyllium tre ganger daglig. Ved å gjøre dette økte tiden for tømming av magen fra 69 til 87 minutter, med ledsaget treg i tykktarmen, noe som betydde færre avføring.

Psyllium kan derfor både forhindre forstoppelse og redusere diaré, noe som effektivt hjelper til med å normalisere avføring.

3. Det kan senke blodsukkernivået

Å ta fibertilskudd kan bidra til å kontrollere kroppens glykemiske respons på et måltid, for eksempel å redusere insulin og blodsukkernivå. Dette er spesielt tilfelle med vannløselige fibre som psyllium.

Faktisk fungerer psyllium bedre for denne mekanismen enn andre fibre, for eksempel kli. Dette skyldes at de geldannende fibrene i psyllium kan redusere fordøyelsen av mat, noe som hjelper til med å regulere blodsukkernivået.

I en studie ga forskere 51 personer med type 2-diabetes og forstoppelse 10 g psyllium to ganger om dagen. Dette resulterte i redusert forstoppelse, kroppsvekt, blodsukkernivå og kolesterol.

Fordi psyllium bremser fordøyelsen av mat, bør folk ta det med mat, i stedet for alene, så det har større effekt på blodsukkernivået.

Det ser ut til at en daglig dose på minst 10,2 g kan fremme lavere blodsukkernivå.

4. Det kan øke mettheten og hjelpe vekttap

Fibre som danner tyktflytende forbindelser, inkludert psyllium, kan bidra til å kontrollere appetitten og hjelpe vekttap.

Psyllium kan hjelpe appetittkontrollen ved å redusere tømming av magen og redusere appetitten. Redusert appetitt og kaloriinntak kan støtte vekttap.

En studie fant at å ta opptil 10,2 g psyllium før frokost og lunsj førte til betydelig reduksjon i sult, ønske om å spise og økt fylde mellom måltidene sammenlignet med placebo.

En annen eldre studie fra 2011 viste at psylliumtilskudd alene, samt parret med et fiberrikt kosthold, resulterte i en betydelig reduksjon i vekt, kroppsmasseindeks og prosentandel kroppsfett.

Når det er sagt, rapporterte en 2020-gjennomgang av 22 studier ingen totaleffekt av psyllium på kroppsvekt, BMI eller midjeomkrets.

Forskere må gjøre flere studier før de vet de virkelige effektene av psyllium på vekttap.

5. Det kan senke kolesterolnivået

Psyllium binder seg til fett og gallsyrer, og hjelper kroppen til å skille dem ut.

I ferd med å erstatte disse tapte gallsyrene bruker leveren kolesterol for å produsere mer. Som et resultat reduseres kolesterolnivået i blodet.

I en studie opplevde 47 friske deltakere en 6% reduksjon i LDL ("dårlig") kolesterol etter å ha tatt 6 g psyllium hver dag i 6 uker.

Videre kan psyllium bidra til å øke HDL (“godt”) kolesterolnivå.

I en studie førte 5,1 g to ganger daglig i 8 uker til en reduksjon i total- og LDL-kolesterol, samt en økning i HDL-nivået hos 49 personer med type 2-diabetes.

Interessant, en gjennomgang av 21 studier rapporterte at reduksjoner i totalt og LDL-kolesterol er doseavhengig. Dette betyr at det ble observert større resultater med behandlinger på 20,4 g psyllium per dag enn 3,0 g per dag.

6. Det ser ut til å være bra for hjertet

Alle typer fiber kan være bra for hjertet. American Heart Association (AHA) sier at kostfiber kan forbedre kolesterol, og redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes og fedme.

Vannløselige fibre, inkludert psyllium, kan bidra til å redusere triglyserider i blodet, blodtrykk og risikoen for hjertesykdom.

En gjennomgang av 28 studier fant at å ta en median på 10,2 g psyllium per dag effektivt kunne forbedre markørene for hjertehelsen, inkludert å senke LDL-kolesterol. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

En gjennomgang av 11 studier i 2020 rapporterte at psyllium kunne redusere det systoliske blodtrykket med 2,04 millimeter kvikksølv (mmHg). Forfatterne anbefaler å bruke psyllium for å behandle hypertensjon.

7. Det har prebiotiske effekter

Prebiotika er ufordøyelige forbindelser som nærer tarmbakterier og hjelper dem å vokse. Forskere mener at psyllium har prebiotiske effekter.

Selv om psyllium er noe motstandsdyktig mot gjæring, kan tarmbakterier gjære en liten del av psylliumfibre. Denne gjæringen kan produsere kortkjedede fettsyrer (SCFA), inkludert butyrat. Forskning har koblet SCFA med helsemessige fordeler.

Også fordi det gjærer saktere enn andre fibre, øker ikke psyllium gass og fordøyelsessmerter.

Faktisk bidro behandling med psyllium i 4 måneder til å redusere fordøyelsessymptomene med en forskjell på 45% hos personer med ulcerøs kolitt (UC) sammenlignet med placebo.

Sikkerhet

De fleste mennesker tåler psyllium godt.

Doser på 5-10 g tre ganger per dag ser ikke ut til å ha alvorlige bivirkninger. Imidlertid kan folk legge merke til kramper, gass eller oppblåsthet.

Psyllium kan også forsinke opptaket av visse medisiner, derfor anbefaler leger ofte at folk unngår å ta det sammen med andre medisiner.

Selv om det er uvanlig, kan noen allergiske reaksjoner, som utslett, kløe eller problemer med å puste, skyldes inntak eller håndtering av psyllium.

Dosering

Vanlige doser av psyllium er 5–10 g, med måltider, minst en gang per dag.

Imidlertid, når det gjelder fiber, er mer ikke alltid bedre. Det er viktig å ta det med vann og deretter drikke vann regelmessig hele dagen.

Som et bulk avføringsmiddel er 5 g med et glass vann 3 ganger om dagen et vanlig utgangspunkt. Folk kan øke dette gradvis hvis de finner det tålelig.

Det avhenger av produktet hvor mange gram det er i 1 ts eller spiseskje, men 1 spiseskje er en vanlig anbefaling som porsjon til psylliumskall.

Det er best å følge doseringsinstruksjonene på emballasjen eller råd fra helsepersonell.

Les om hvor mye fiber du skal få per dag og hvor mye som er for mye her.

Sammendrag

Psyllium er et vanlig avføringsmiddel. Det kan også lindre diaré og bidra til å redusere triglyserider, kolesterol, blodsukker og blodtrykk.

Folk kan inkludere dette fibertilskuddet i ernæringsregimet og ta det regelmessig som en del av et sunt kosthold.

Hvis folk ønsker å kjøpe psyllium, er det et utvalg online med tusenvis av kundeanmeldelser.