Hvorfor du bør spise collard greenene dine
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Collard greener er en del av familien cruciferous grønnsaker. De inneholder næringsstoffer som kan spille en viktig rolle i et sunt kosthold.
Den korsblomstfamilien inkluderer bok choy, kale, brokkoli, rosenkål, kål, rutabaga og kålrot. Cruciferous grønnsaker inneholder mye næringsstoffer og lite kalorier.
Helsefordeler
Et kosthold som er rikt på frukt og grønnsaker ser ut til å bidra til å redusere risikoen for mange livsstilsrelaterte helsemessige forhold.
Et høyt inntak av plantefôr, som collard greener, ser ut til å redusere risikoen for en rekke helsemessige forhold, inkludert fedme og total dødelighet, diabetes og hjertesykdom.
Benhelse
Et lavt inntak av vitamin K kan øke risikoen for osteoporose og beinbrudd.
K-vitamin fungerer som et modifiseringsmiddel for beinmatriksproteiner, det forbedrer kalsiumabsorpsjonen, og det kan redusere urinutskillelsen av kalsium.
En kopp kokte collard greener gir 770 mikrogram vitamin K.
De 2015-2020 USAs retningslinjer for kosthold anbefaler at en kvinne i alderen 19 til 30 år bruker 90 mcg daglig K-vitamin, og en mann på samme alder bør konsumere 120 mcg.
En kopp collard greener gir så mye vitamin K flere ganger.
Kreft
Studier antyder at personer som spiser mye korsblomstrede grønnsaker har lavere risiko for å utvikle ulike typer kreft, inkludert kreft i øvre fordøyelseskanal, tykktarm, brystkreft og nyrekreft.
Cruciferous grønnsaker har svovelholdige forbindelser kjent som glukosinolater.
Disse forbindelsene kan bidra til å forhindre kreftprosessen på forskjellige stadier av utvikling for kreft i lunge-, kolorektal-, bryst- og prostata, og muligens melanom, spiserørskreft og kreft i bukspyttkjertelen.
I 2017 publiserte forskere resultatene av en studie som involverte nesten 3000 mennesker. De lette etter mulige sammenhenger mellom forekomst av brystkreft og inntak av korsblomstrede grønnsaker.
Funnene antydet at inntak av cruciferous grønnsaker kan redusere risikoen for brystkreft, spesielt hos kvinner som ennå ikke har nådd overgangsalderen. De bemerker at tilberedningsmetoder kan gjøre en forskjell, da matlaging av korsblomstrede grønnsaker kan redusere nivået av glukosinolater.
Hvorvidt dette er sant for collard greener eller ikke, var uklart i denne studien, ettersom folk flest ikke spiser collard greener rå.
Det er bevis for at collard greener og andre grønne grønnsaker som inneholder store mengder klorofyll kan bidra til å blokkere kreftfremkallende effekter av heterosykliske aminer. Disse stoffene genereres når man griller mat ved høy temperatur.
Diabetes og leverfunksjon
De 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler 22,4 til 28 gram fiber om dagen for kvinner, avhengig av alder, og 28 til 33,6 gram om dagen for menn.
Resultatene av en studie publisert i 2014 antyder at et høyt inntak av fiber kan redusere betennelse og glukosenivå hos mennesker med type 1-diabetes.
Det kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes å oppnå bedre nivåer av blodsukker, lipider og insulin.
En kopp kokte collard greener gir nesten 8 gram fiber.
Collard greener inneholder også en antioksidant kjent som alfa-liponsyre.
Studier antyder at alfa-liponsyre (ALA) kan senke glukosenivået, øke insulinfølsomheten og forhindre endringer relatert til oksidativt stress hos personer med diabetes. Det kan også bidra til å regenerere levervev.
Etterforskere har også observert at ALA kan redusere symptomene på perifer nevropati hos personer med diabetes.
Det er imidlertid fortsatt uklart om ALA kan være effektiv som en langvarig behandling. I tillegg har studier brukt intravenøs ALA. Oralt tilskudd gir kanskje ikke de samme fordelene.
For høye doser ALA ser ut til å gi bivirkninger som de som er forårsaket av for lite. Mens “normale” mengder kan bidra til å forhindre oksidativt stress, kan høye nivåer føre til celleskader.
Forskere har funnet ut at inntak av collard greener forbedret leverfunksjonen hos rotter med høyt blodtrykk.
Fordøyelse
Collard greener er høye i både fiber og vanninnhold. Disse hjelper til med å forhindre forstoppelse, fremmer regelmessighet og opprettholder en sunn fordøyelseskanal.
Sunn hud og hår
Collard greener har et høyt vitamin A-innhold. Vitamin A er nødvendig for talgproduksjon, og dette holder håret fuktig.
Vitamin A er avgjørende for veksten av alt kroppsvev, inkludert hud og hår. Det støtter også immunforsvaret og øynene og bidrar til å holde kroppens organer sunne.
Vitamin C gjør det mulig for kroppen å bygge og opprettholde nivåer av kollagen, som gir struktur til hud og hår.
En voksen kvinne trenger 75 mg C-vitamin om dagen, og en mann trenger 90 mg. En kopp kokte collard greener gir nesten 35 mg vitamin C.
Jern forhindrer anemi, en vanlig årsak til hårtap. Mangel på jern i kostholdet kan påvirke hvor effektivt kroppen bruker energi. Collard greener, spinat, linser, tunfisk og egg er gode kilder til jern.
Voksne trenger å konsumere 8 mg jern om dagen, og kvinner i løpet av deres reproduktive år trenger 18 mg. En kopp kokte collard greener gir 2,5 mg jern.
Søvn og humør
Collard greener inneholder kolin, en viktig nevrotransmitter. Kolin hjelper til med humør, søvn, muskelbevegelse, læring og hukommelsesfunksjoner.
Kolin hjelper også til å opprettholde strukturen til cellulære membraner, overføring av nerveimpulser, absorpsjon av fett og reduksjon av kronisk betennelse.
Folat, også tilstede i kolin, kan hjelpe til med depresjon, da det kan forhindre at det dannes et overskudd av homocystein i kroppen.
Forskere har funnet høye nivåer av homocystein hos personer med bipolar lidelse og depresjon relatert til alkoholbruk.
Forbruker folat kan bidra til å redusere risikoen for depressive symptomer hos noen mennesker.
Hvorfor ikke dyrke dine egne collard greener? Du kan kjøpe frøene online.
Ernæring
En kopp kokte collard greener, drenert og uten tilsatt salt, inneholder:
- 63 kalorier
- 5,15 g (g) protein
- 1,37 g fett
- 10,73 g karbohydrat, inkludert 7,6 g fiber og mindre enn 1 g sukker
- 268 milligram (mg) kalsium
- 2,15 mg jern
- 40 mg magnesium
- 61 mg fosfor
- 222 mg kalium
- 28 mg natrium
- 0,44 mg sink
- 34,6 mg vitamin C
- 30 mcg folat
- 722 mikrogram (mcg) vitamin A (RAE)
- 1,67 mg vitamin E
- 772,5 mcg vitamin K
Collard greener er en utmerket kilde til vitamin A, vitamin C og kalsium, en rik kilde til vitamin K, og en god kilde til jern, vitamin B-6 og magnesium.
De inneholder også tiamin, niacin, pantotensyre og kolin.
Kostholdstips
Collard greener skal ha faste, dypgrønne blader. Mindre blader vil være ømme og ha en mildere smak.
Collard greener holder seg godt i kjøleskapet.
Dampende collard greener i 10 minutter eller mindre hjelper dem med å beholde næringsstoffene.
Krydre dem med paprika, hakket løk, urter og krydder.
Du kan bruke collard greener:
- rå i salater eller på smørbrød
- braised, kokt eller sautert
- i supper og gryteretter
En annen idé er å sautere fersk hvitløk og løk i ekstra jomfru olivenolje til den er myk, og tilsett deretter collard greener og fortsett å sautere til de når ønsket ømhet.
Unngå å steke collard greener i baconfett eller smult eller å koke dem for mye, da disse kan skape en sterk og bitter svovelsmak.
Tilsetning av svartøyede erter og brun ris gir en mer sunn versjon av en sørlig favoritt.
Du kan legge til en håndfull collard greener til en favoritt smoothie. Dette gir ekstra næringsstoffer uten å endre smaken vesentlig.
Collard green chips
Du kan lage collard-grønne chips som dette:
- Fjern ribbeina fra collard greenene.
- Kast bladene i ekstra jomfru olivenolje.
- Stek dem ved 275 grader Fahrenheit i 15 til 30 minutter til de er skarpe.
- Dryss lett med et valg eller en kombinasjon av spidskommen, karrypulver, chilipulver, stekt rød pepperflak og hvitløkspulver.
Risiko
Personer som bruker blodfortynnende midler, som Coumadin eller warfarin, bør ikke plutselig øke eller redusere inntaket av mat som inneholder vitamin K, da det spiller en viktig rolle i blodpropp.
Den viktigste faktoren for å oppnå god helse og unngå sykdom er det generelle kostholdet, ikke en spesifikk matvare. Velg collard greener som en del av et variert kosthold med rikelig med fersk frukt og grønnsaker.
