Hvorfor du føler deg trøtt hele tiden
Spør du ofte deg selv: "Hvorfor er jeg så sliten hele tiden?" I så fall kan denne artikkelen være den perfekte lesningen for deg. Vi har samlet en liste over noen av de vanligste årsakene til tretthet og hva du kan gjøre for å sprette tilbake til handling.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) føler rundt 15,3 prosent av kvinnene og 10,1 prosent av mennene seg veldig slitne eller utmattede i USA.
Tretthet kan forårsake en rekke problemer. For eksempel rapporterer rundt 1 av 25 voksne sjåfører å sovne ved rattet hver måned.
Om lag 72 000 krasj og 44 000 skader hvert år er et resultat av døsig kjøring, og for ikke å nevne de anslåtte 6000 dødsulykkene forårsaket av døsige sjåfører.
Alle føler seg trette på et eller annet tidspunkt i livet - enten det er på grunn av en sen kveld ute, å holde seg oppe for å se favoritt-TV-showet ditt eller å legge inn noen ekstra timer på jobben.
Ofte kan du sette fingeren på grunnen til at du ikke føler deg best, men hva med de gangene du ikke kan finne årsaken til trettheten din? Hva gjør at du føler deg sliten da?
Medisinske nyheter i dag har undersøkt mulige forklaringer på hvorfor du kan føle deg så tappet og trinnene du kan ta for å føle deg energisk.
1. Mangel på søvn
Mangel på søvn kan virke som en åpenbar grunn til å føle seg trøtt, men likevel får ikke 1 av 3 amerikanske voksne konsekvent nok av det.
Mennesker mellom 18 og 60 år trenger 7 eller flere timer med søvn hver dag for å fremme optimal helse, ifølge The American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society.
Å få mindre enn de anbefalte timene med søvn hver natt er ikke bare forbundet med tretthet, nedsatt ytelse og større risiko for ulykker, men det har også uheldige helseresultater.
Disse inkluderer fedme, høyt blodtrykk, depresjon, hjertesykdom, hjerneslag og økt risiko for død.
Hvis du sliter med å passe i 7 timers søvn, er det noen tips som hjelper deg med å oppnå en full dose sårt tiltrengt søvn:
Oppretthold en jevn søvnrutine. Prøv å legge deg til samme tid hver natt og stå opp til samme tid hver morgen - også i helgene.
Unngå lur. Vi trenger en viss søvn i løpet av en 24-timers periode og ikke mer enn det. Napping reduserer mengden søvn som vi trenger natten etter, noe som kan føre til problemer med å få sove og fragmentert søvn.
Begrens våken tid i sengen til 5–10 minutter. Hvis du oppdager at du ligger våken i sengen og bekymrer deg eller med tankene dine, kan du gå ut av sengen og sitte i mørket til du føler deg trøtt, og deretter legge deg tilbake.
Sørg for at soverommet ditt er stille, mørkt og en behagelig temperatur. Alt lys som kommer inn i rommet ditt kan forstyrre søvnen din. Forsikre deg om at rommet ditt er mørkt og at lyset som sendes fra digitale enheter, ikke er synlig. Kjøligere romtemperaturer anses å være bedre for å fremme søvn enn varmere temperaturer.
Begrens koffeinholdige drikker. Prøv å ikke konsumere koffeinholdige drikker etter middagstid. De stimulerende effektene av koffein kan vare i mange timer etter inntak og forårsake problemer med å starte søvn.
Unngå tobakk og alkohol før sengetid. Å røyke sigaretter og drikke alkohol før du legger deg kan føre til fragmentert søvn.
Hvis du praktiserer alle søvnvanene som er oppført ovenfor, og fremdeles våkner sliten, kan det være lurt å kontakte helsepersonell og diskutere om du har et søvnrelatert medisinsk problem som søvnløshet, obstruktiv søvnapné eller rastløs bensyndrom.
2. Dårlig kosthold
Den enkleste måten å forvise tretthet er å gjøre justeringer i kostholdet ditt. Å spise et sunt og balansert kosthold kan gjøre verden forskjell på hvordan du føler deg.
For å forbedre helsen din og få alle næringsstoffene du trenger - samt eliminere tretthet - er det viktig å velge en sunn blanding av mat fra de fem matvaregruppene, som er: frukt, grønnsaker, korn, protein og meieriprodukter.
Du kan slå på spisestilen din i dag ved å implementere noen av disse små endringene:
- Spis riktig mengde kalorier for kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå. Hvis du spiser enten for mye eller for lite, kan du føle deg treg.
- Fyll halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker. Sørg for å fokusere på å spise hel frukt og et utvalg av grønnsaker.
- Forsikre deg om at hele korn utgjør halvparten av kornene du spiser. Eksempler på fullkorn inkluderer brun ris, havregryn, fullkornsmel, bulgur og fullkornsmel.
- Skift til fettfattig og fettfri meieri for å begrense kaloriene fra mettet fett.
- Varier proteinrutinen din. Prøv å velge magert fjærfe og kjøtt, begrens bearbeidet kjøtt, velg usaltede nøtter og frø, og velg litt omega-3-rik sjømat.
- Kutt ned på sukker. Sukker kan gi deg et raskt rush av energi, men det slites fort og kan få deg til å føle deg mer sliten. Unngå mat og drikke som har mye tilsatt sukker.
- Hopp aldri over frokosten. Hvis du regelmessig hopper over frokost, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer og energien du trenger for å starte dagen.
- Spis med jevne mellomrom. Oppretthold energinivået ved å spise tre måltider om dagen og begrense usunne snacks.
- Drikk nok vann. Drikkevann kan bidra til å forhindre dehydrering, noe som resulterer i tretthet, uklar tenkning, humørsvingninger, overoppheting og forstoppelse.
3. Stillesittende livsstil
Når tretthet setter inn, kan det være det eneste svaret å sitte på sofaen og slappe av. Men å stå opp og bevege seg kan være det beste du kan gjøre for å gi energi og utrydde tretthet.
Forskning fra University of Georgia (UGA) i Athen oppdaget at sammenlignet med å sitte stille, bidro en enkelt kamp med moderat intensitetsøvelse i minst 20 minutter til å øke energien.
En tidligere studie av UGA fant også at når stillesittende personer fullførte et treningsprogram regelmessig, ble trettheten forbedret sammenlignet med de som ikke gjorde det.
Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanske avdelinger for helse og menneskelige tjenester for amerikanere antyder at alle voksne trenger 2 timer og 30 minutter med moderat intensitetstrening per uke og muskelstyrkende aktiviteter som jobber med alle de store muskelgruppene 2 eller flere dager i uken.
Dette kan se ut til å være mye tid på å trene, men du kan spre aktiviteten din i løpet av uken, og totalt sett er det bare den tiden du ellers kan bruke til å se på en film.
Hvis du ikke har trent på en stund, begynn sakte. Begynn med en rask 10-minutters spasertur hver dag, og bygg deg opp til å gå raskt i 30 minutter på 5 dager i uken.
Rask gange, vannaerobic, sykle, spille tennis og til og med skyve en gressklipper, kan alle telle mot tiden du bruker på å trene i moderat intensitet.
4. Overdreven stress
Mange situasjoner kan forårsake stress. Arbeid, økonomiske problemer, forhold i forhold, store livshendelser og omveltninger som å flytte, arbeidsledighet og sorg - listen over potensielle stressfaktorer er uendelig.
Litt stress kan være sunt og kan faktisk gjøre oss mer våken og i stand til å utføre bedre i oppgaver som intervjuer, men stress er bare en positiv ting hvis det er kortvarig.
Overdreven, langvarig stress kan forårsake fysisk og følelsesmessig utmattelse og føre til sykdom.
Stress får kroppen til å generere mer av "kjemp-eller-fly-kjemikalier" som er designet for å forberede kroppen din for en krise.
I situasjoner som et kontormiljø der du ikke kan stikke av eller kjempe, kan ikke kjemikaliene som kroppen din har produsert for å beskytte deg bli brukt opp, og over tid kan det skade helsen din.
Hvis trykket du møter, får deg til å bli overmatt eller gir deg hodepine, migrene eller anspente muskler, må du ikke ignorere disse signalene. Ta deg litt tid til du føler deg roligere, eller prøv noen av disse tipsene.
- Identifiser kilden til stress. Inntil du kan gjenkjenne hva som får deg til å skape og opprettholde stress, vil du ikke være i stand til å kontrollere stressnivået.
- Hold en stressdagbok for å identifisere mønstre og vanlige temaer.
- Lær å si nei. Aldri ta på deg for mye - vær oppmerksom på grensene og hold deg til dem.
- Unngå de som stresser deg. Hvis det er noen i livet ditt som forårsaker deg betydelig stress, kan du prøve å bruke mindre tid i deres selskap.
- Kommuniser bekymringene dine. Lær å uttrykke dine følelser og bekymringer i stedet for å holde dem på flaske hvis noe plager deg.
- Se situasjoner på en annen måte. Prøv å se på stressende situasjoner i et mer positivt lys. Hvis du for eksempel sitter fast i en trafikkork, kan du se det som en mulighet til å ha litt alene og lytte til favorittlåtene dine.
- Se på det større bildet. Tenk på om den stressende situasjonen vil ha betydning om en måneds tid. Er det verdt å bli opprørt over?
- Godta de tingene du ikke klarer å endre. Noen kilder til stress, for eksempel en sykdom eller en kjæres død, er uunngåelig. Ofte er den beste måten å håndtere stress på å prøve å godta ting slik de er.
- Lær å tilgi. Vi er alle mennesker og gjør ofte feil. Slipp sinne, harme og negativ energi ved å tilgi venner, familie og kolleger og gå videre.
Fysisk aktivitet er en betydelig stressavlastende og frigjør følsomme endorfiner. Hvis du føler deg stresset opp, kan du gå en tur, ta med hunden din, eller til og med sette på litt musikk og danse rundt i rommet.
5. Medisinske tilstander
Hvis du har gjort livsstilsendringer som har med fysisk aktivitet, kosthold, stressnivå og søvn å gjøre, men fortsatt er trøtt hele tiden, kan det være en underliggende medisinsk tilstand.
Noen av de vanligste tilstandene som rapporterer utmattelse som et nøkkelsymptom inkluderer:
- anemi
- underaktiv skjoldbruskkjertel
- diabetes
- angst
- depresjon
- kronisk utmattelsessyndrom
- urinveisinfeksjon
- matintoleranse
- hjertesykdom
- kjertelfeber
- svangerskap
- vitamin- og mineralmangel
Hvis du er bekymret for at du har en medisinsk tilstand som får deg til å føle deg trøtt, kan du avtale en avtale med helsepersonell for å diskutere bekymringene dine så snart som mulig.
