Hvilke matvarer gir biotin?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Biotin er et vannløselig vitamin og et viktig næringsstoff. Også kalt vitamin B-7, hjelper biotin å omdanne mat til drivstoff for kroppen.
Mangel på biotin kan føre til problemer med nervesystemet, huden, håret og neglene, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS). Det kan også støtte immunforsvaret.
Mange tar biotin for å forbedre tilstanden til hår og negler, men lite bevis støtter denne bruken, i de fleste tilfeller.
Biotin er vannløselig, noe som betyr at kroppen ikke kan lagre det - en person trenger å få det fra kostholdet. Tarmen kan skape noe biotin, men eksperter vet ikke hvor mye av dette kroppen kan absorbere.
Biotin er tilstede i mange matvarer, inkludert eggeplomme, lever, avokado og noen grønnsaker. Den er også tilgjengelig som et supplement.
I denne artikkelen kan du finne ut mer om matvarer som gir biotin og ideer for å innlemme dem i dietten.
Biotinrike matvarer
Å spise et variert kosthold kan vanligvis gi nok biotin til de fleste.
Nedenfor er noen gode kilder til biotin i kosten.
Lever og annet kjøtt
Å inkludere lever i dietten kan øke en persons inntak av biotin.
En servering på 3 gram kokt bifflever inneholder ca. 31 mikrogram (mcg) biotin.
Andre organkjøtt, som nyre, er også gode kilder.
Ulike typer kjøtt inneholder mindre biotin, men de er fortsatt relativt gode kilder. For eksempel gir en 3-ounce svinekotelett nesten 4 mcg, det samme gjør en kokt hamburgerpatty.
En servering på 3 gram kjøtt er omtrent like stor som en kortstokk.
Lever er også en god kilde til jern. Her, finn ut hvorfor vi trenger jern.
Eggeplomme
Eggeplomme er en god kilde til biotin. Et helt kokt egg gir opptil 10 mcg.
For å maksimere inntaket av biotin og av sikkerhetsmessige grunner, må du alltid lage egg før du spiser dem.
Rå eggehvite inneholder et protein som kalles avidin, som binder seg til biotin og gjør det vanskeligere for kroppen å absorbere det. Matlaging skiller biotinet fra avidinet og hjelper fordøyelseskanalen med å absorbere vitaminet.
Hva mer er det å vite om eggeplomme? Lær mer her.
Gjær
Både bryggergjær og ernæringsgjær er gode kilder til biotin. Imidlertid kan biotininnholdet variere etter merke.
Bryggergjær er en aktiv gjær som folk bruker til å lage øl og brød. Ernæringsgjær er inaktiv. Folk bruker den til å tilsette mat med osteaktig eller nøtteaktig smak.
Hvordan kan ernæringsgjær øke menneskets helse? Finn ut her.
Nøtter og frø
Nøtter og frø er generelt gode kilder til biotin, selv om mengden vitamin varierer. Mandler, peanøtter, valnøtter og pekannøtter, for eksempel, gir alle biotin.
En kvart kopp ristede mandler inneholder 1,5 mcg biotin. En kvart kopp stekte solsikkefrø inneholder 2,6 mcg.
Hvilke nøtter er de mest sunne? Finn ut her.
Laks
En 3-ounce tilberedt servering av laks inneholder 5 mcg biotin.
Laks er også rik på omega-3 fett, som kan være av interesse for folk som ønsker å beskytte hårets helse. Som et supplement kan disse sunne fettene forhindre hårtap.
Hva er de helsemessige fordelene ved å spise laks? Finn ut her.
Meieri
Melk, ost og yoghurt inneholder alt biotin i forskjellige mengder.
I følge ODS:
- en unse cheddarost gir 0,4 mcg biotin
- en kopp 2% melk har 0,3 mcg
- en kopp vanlig yoghurt inneholder 0,2 mcg
Hva er de helserelaterte fordelene og ulempene med å spise ost? Finn ut her.
Avokado
En servering på 100 gram avokado inneholder 3,2 til 10 mcg biotin.
Avokado kan være et godt alternativ for folk som ønsker å beskytte helsen på huden, fordi avokado, som nøtter og frø, er rik på vitamin E.
Lær mer om avokado her.
Søte poteter
Søtpoteter er rike på biotin. En halv kopp kokt søtpotet inneholder ca. 2,4 mcg vitamin.
Søtpoteter er også rike på betakaroten, som kroppen omdanner til vitamin A. Vitamin A kan også øke hudens helse, da det spiller en rolle i å erstatte hudceller.
Hvilke andre helsemessige fordeler kan søte poteter tilby? Finn ut her.
Brokkoli
En halv kopp fersk brokkoli gir 0,4 mcg biotin.
- Her er noen tips for bruk av brokkoli:
- Damp den i 5 minutter og server den som tilbehør.
- Bryt den i buketter og legg dem til stekepanne.
Her kan du lære om de helsemessige fordelene med kusinen til brokkoli - blomkål.
Hvor mye biotin trenger vi?
Forskere vet ikke nøyaktig hvor mye biotin en person skal konsumere hver dag.
I følge ODS er imidlertid et daglig tilstrekkelig inntak for voksne 30 mcg. Under amming anbefaler de 35 mcg.
Forskning antyder at gjennomsnittlig diett for vestlige populasjoner gir 35–70 mcg biotin per dag.
Mennesker som kan være i fare for mangel inkluderer de som:
- er gravid eller ammer
- bruker jevnlig store mengder alkohol
- har en biotinidase-mangel, noe som betyr at kroppen ikke klarer å frigjøre biotin fra protein i kosten
En mangel kan føre til hår- og hudproblemer, mens en alvorlig mangel kan føre til nevrologiske problemer og en rekke andre symptomer.
Fersk mat kan være bedre kilder til biotin enn bearbeidet mat. Hermetisering kan for eksempel redusere biotinnivået. Mengden biotin i matvarer kan også avhenge av sesongen.
Kosttilskudd
Hvis en person har en mangel, kan et biotintilskudd øke nivåene i kroppen. Imidlertid bør alle som vurderer å ta et supplement først konsultere lege.
Lær mer om mulige helsemessige fordeler av biotin her.
Biotintilskudd er tilgjengelig fra apotek og nettbutikker.
Mulige risikoer
Det er neppe en risiko å konsumere biotin i mat. Selv hos mennesker som tar kosttilskudd, er det ingen bevis for at høye nivåer av biotin er giftige.
Imidlertid kan biotintilskudd forstyrre andre medisiner, inkludert de som behandler anfall.
Kvinner som tar prenatal kosttilskudd som inneholder biotin, trolig ikke trenge et ekstra biotintilskudd.
Snakk med en lege før du prøver noe supplement. Dette er spesielt viktig for kvinner som er gravide eller ammer og personer som tar medisiner.
Ta bort
De fleste mennesker spiser nok biotin i kostholdet. En biotinmangel er sjelden, men graviditet, amming og noen få andre faktorer kan øke risikoen.
Folk kan sørge for at de har et tilstrekkelig inntak av biotin ved å konsumere matvarer som er rike på vitaminet. Noen eksempler inkluderer lever, egg, avokado, nøtter og frø.
Spørsmål:
Kan biotin virkelig bidra til å forbedre hår, hud og negler? Jeg hører motstridende historier.
EN:
Svar: Biotin er et viktig næringsstoff som spiller en rolle i metabolismen av fett, karbohydrater og proteiner.
De fleste får mer enn nok biotin gjennom kostholdet. Imidlertid tar mange biotintilskudd for å øke helsen til huden, håret og neglene.
Mange sier at tilskuddet gjør underverker, selv om forskning antyder at det bare vil hjelpe hvis en person har en helsemessig tilstand, som for eksempel biotinmangel eller sprø neglesyndrom.
Siden biotintilskudd er trygt for folk flest, vil det sannsynligvis ikke forårsake skade å prøve ut hår, hud og negler. Du kan imidlertid ende opp med å bruke penger på noe som er ineffektivt.
Den beste måten å forbedre helsen til håret, huden og neglene - så vel som din generelle helse - er å følge et næringsrikt, godt avrundet kosthold.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
