Hva å vite om å unngå depresjon

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Depresjon påvirker hvordan folk tenker, føler og handler. Det kan også påvirke fysisk helse og andre aspekter av en persons liv.

Mange tar medisiner, for eksempel antidepressiva, for å behandle depresjon, men forskjellige naturlige metoder kan også bidra til å håndtere symptomer og redusere risikoen for fremtidige episoder.

Depresjon kan forekomme i alle aldre, og det kan påvirke hvem som helst, men ifølge National Institute of Mental Health (NIMH) er det mer sannsynlig at folk opplever det hvis de:

• har en familiehistorie av depresjon
• har opplevd traumer, stress eller en livsendrende hendelse
• har en fysisk sykdom, for eksempel kreft
• bruker visse medisiner eller andre stoffer

Følgende tips kan hjelpe personer som har disse risikofaktorene eller som lever med depresjon, med å håndtere eller unngå symptomer.

1. Unngå stress

Det er bevis på en sammenheng mellom stress og depresjon eller angst.

Mennesker som er utsatt for depresjon, kan ha høyere risiko for å utvikle det hvis de har kronisk stress.

Noen mennesker er født med genetiske faktorer som øker risikoen. Andre kan utvikle en følsomhet i barndommen, for eksempel på grunn av forsømmelse eller misbruk.

En studie fra 2012 utført med veterinærstudenter fant at stress hadde en negativ innvirkning på mental helse, livstilfredshet og generell helse.

Det er ikke alltid mulig å unngå stress, men å ta skritt for å gjøre det kan hjelpe. Disse inkluderer:

• får nok søvn og hvile
• lære å si “nei” til ytterligere krav
• tar pauser fra jobben
• trene pusteøvelser og meditasjon
• får regelmessig mosjon

Lær mer om stress og få noen tips for å håndtere det her.

Sjekk alltid med en lege før du tar tilskudd eller reseptfrie medisiner for å sikre at den er egnet til bruk.

Det er et utvalg av enheter for å håndtere stress tilgjengelig for kjøp online.

2. Trening

Forskning viser at fysisk aktivitet kan fungere som et antidepressivt middel, og eksperter oppfordrer leger til å inkludere det som en behandling.

En gjennomgang fra 2018 beskriver trening som en underutnyttet behandling for depresjon. Forfatterne bemerker at det kan øke både fysisk og psykisk velvære.

Depresjon kan gjøre det vanskelig for noen å begynne å trene, men mangel på aktivitet kan også forverre symptomene.

Personer som har vanskeligheter med å starte trening, kan prøve bare 5 minutters gange eller en annen hyggelig aktivitet om morgenen og ytterligere 5 minutter om ettermiddagen. Derfra øker du gradvis i løpet av de kommende dagene og ukene.

Nåværende retningslinjer anbefaler å sikte på 150 minutter med moderat intensitet hver uke, fordelt på økter som kan være 5 minutter, 10 minutter, 30 minutter og så videre.

Lær mer om sammenhengene mellom trening og depresjon.

3. Kosthold

Et sunt kosthold kan bidra til å forhindre depresjon og øke mental velvære. En studie fra 2019 konkluderte med at diettintervensjoner kunne spille en rolle i behandling av depresjon.

Forskning antyder at følgende matvarer kan hjelpe:

• fersk frukt og grønnsaker
• grønn te
• soyabønner
• sunne oljer, for eksempel olivenolje
• helkorn
• fisk

Samtidig bør folk begrense inntaket av følgende:

• rødt kjøtt og kjøttprodukter
• ferdigbakte bakevarer
• transfett
• sukkerholdige desserter og brus

Fersk frukt og grønnsaker gir antioksidanter. Disse hjelper til med å beskytte kroppen mot oksidativt stress og celleskader.

I følge en artikkel i Antioksidanterbearbeidet mat kan påvirke tarmmikrobiota, noe som kan øke risikoen for depresjon.

Få noen flere tips her om mat å spise og unngå ved depresjon.

4. Sov

I følge en eldre artikkel er det en sterk sammenheng mellom depresjon og søvnløshet. Mangel på søvn kan forverre symptomene på depresjon, og det er også et vanlig symptom.

Her er noen tips som folk kan prøve å forbedre søvnen naturlig:

• Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, inkludert helgene.
• Prøv å sørge for at rommet er stille, mørkt og med en behagelig temperatur.
• Unngå store måltider, koffein og alkohol før du sover.
• Tren fysisk i løpet av dagen.
• Fjern elektronisk utstyr fra soveområdet og slå av 30 minutter før sengetid.
• Stå opp igjen hvis du ikke sovner innen 20 minutter. Les eller finn en annen distraksjon en stund, og prøv igjen.
• Følg et sunt kosthold.
• Unngå å drikke for mye væske for nær sengetid.
• Begrens eksponeringen for sterkt lys om kvelden.

Andre tips inkluderer å gjøre puste- eller avslapningsøvelser før du sover. 4-7-8 puste teknikk kan også berolige angst.

Få noen flere tips her om hvordan du kan sove.

Snakk med legen din før du bruker kosttilskudd eller medisiner for å sikre at de er trygge å bruke.

Ulike søvnhjelpemidler er tilgjengelige for kjøp online.

5. Bruk av alkohol og narkotika

Bruk av alkohol og noen rekreasjonsmedikamenter kan øke risikoen for depresjon og forverre symptomene.

Mange mennesker har både depresjon og en rusmiddelforstyrrelse eller alkoholforstyrrelse. Hvordan forstyrrelsene påvirker hverandre, er imidlertid ikke alltid klart.

En person som bruker narkotika eller alkohol på en usunn måte og har depresjon, kan trenge hjelp for begge forhold.

Alle som har bekymringer om alkohol- eller narkotikabruk, med eller uten depresjon, bør snakke med lege eller annen spesialist som kan hjelpe.

Hjelpelinjer er tilgjengelige 24/7 for konfidensielle råd, for eksempel SAMHSAs nasjonale hjelpelinje 1-800-662-HELP.

6. Snakketerapi

Psykoterapi, eller snakketerapi, kan hjelpe folk med å identifisere årsakene til depresjon og finne praktiske løsninger.

Alternativene inkluderer:

• rådgivning for spesifikke spørsmål, som for eksempel sorg
• kognitiv atferdsterapi (CBT), som kan hjelpe en person å finne nye måter å tenke og handle på
• psykoanalyse, som ofte ser på tidligere problemer

Terapi kan være en-mot-en, med en gruppe mennesker som møtes bare for terapi, eller med partnere eller familiemedlemmer.

Lær mer her om psykoterapi.

7. Unngå vanlige utløsere

Ulike faktorer kan utløse symptomer på stress og depresjon, og disse vil variere mellom individer. Det kan være mulig å unngå eller redusere eksponeringen for noen av disse utløserne.

Utløsere som en person kan være i stand til å unngå inkluderer:

• eksponering for nyheter, noen filmer og andre medier
• bruker alkohol eller narkotika, med mindre personen har en relatert lidelse
• har for lite søvn på grunn av sene netter

Hvis det ikke er et alternativ å unngå utløsere, kan det være mulig å redusere eksponeringen, for eksempel ved å bestemme seg for en bestemt tid på dagen for å sjekke e-post eller se nyheter.

Andre strategier for å redusere virkningen av utløsere kan være:

• ber noen om å hjelpe til ved anledninger, for eksempel hvis du er en omsorgsperson
• bli med i en støttegruppe, så det er noen å snakke når uønskede følelser oppstår
• spør arbeidsgiveren din om endringer på arbeidsplassen som kan hjelpe, for eksempel å bytte oppgaver med en kollega eller omorganisere skift

Det er ingen garanti for at noen kan unngå triggere, men å være oppmerksom på dem kan hjelpe til med å finne måter å minimere deres innvirkning på.

Hvis du kan oppdage de tidlige tegnene på et depresjonstilbakefall, kan det være mulig å redusere virkningen. Finne ut mer.

Outlook

Det er ikke alltid mulig å forhindre eller unngå depresjon, men effektiv behandling er tilgjengelig, og noen livsstilsvalg kan bidra til å håndtere symptomer og forhindre gjentakelse.

Hvis symptomer på depresjon er overveldende, eller hvis en person tenker på selvskading, død eller selvmord, bør de søke lege omgående.

Selvmordsforebygging

Hvis du kjenner noen med umiddelbar risiko for selvskading, selvmord eller skade en annen person:

• Still det tøffe spørsmålet: "Vurderer du selvmord?"
• Lytt til personen uten dom.
• Ring 911 eller det lokale nødnummeret, eller SMS TALK til 741741 for å kommunisere med en utdannet kriserådgiver.
• Hold deg sammen med personen til profesjonell hjelp kommer.
• Prøv å fjerne våpen, medisiner eller andre potensielt skadelige gjenstander.

Hvis du eller noen du kjenner har selvmordstanker, kan en forebyggende hotline hjelpe. The National Suicide Prevention Lifeline er tilgjengelig 24 timer i døgnet på 800-273-8255. Under en krise kan folk som er hørselshemmede ringe 800-799-4889.

Klikk her for flere lenker og lokale ressurser.