Hva skal du spise etter å ha trent?
Fysisk aktivitet bruker mye energi. Det er vanskelig for kroppen å komme seg hvis energinivået ikke etterfylles innen 15 til 30 minutter etter avsluttet trening. Å spise til og med en liten matbit kort tid etter trening kan bidra til å gjenopprette energinivået.
I denne artikkelen undersøker vi flere komponenter av en sunn matbit etter trening og beskriver hvordan de gagner kroppen.
Hva du skal spise etter trening og hvorfor
Følgende er eksempler på matvarer og forbindelser som hjelper kroppen å absorbere næringsstoffer raskt og fremskynde utvinningen.
Meieriprotein
Ifølge forskning publisert i 2017, kan så få som 9 gram (g) melkeprotein være nok til å stimulere proteinsyntese i musklene, noe som hjelper til med utvinning etter trening.
Annet enn melk inkluderer meieriprodukter som er rike på protein:
- gresk yogurt
- ricotta-ost
- cottage cheese
- kefir
Faktisk inneholder en 1 kopp servering med lite fett kefir 9,2 g protein av høy kvalitet. Disse proteinene kan reparere nye celler, spesielt de i musklene. Disse proteinene inneholder også alle essensielle aminosyrer, som bare er tilgjengelige gjennom dietten.
I 2007 fant noen forskere at melkebaserte proteiner er mer effektive enn soyabaserte proteiner for å fremme veksten av muskelproteiner etter motstandstrening.
Forskerne konkluderte med at mens både melk og soyaproteiner hjelper en person til å opprettholde og bygge muskelmasse, var melkeproteiner mer effektive for å støtte rask vekst av mager muskelmasse.
Egg
Resultatene av en studie fra 2017 antydet at inntak av hele egg etter motstandstrening resulterte i mer proteinsyntese enn å konsumere eggehviter med samme proteininnhold.
Forskerne konkluderte med at næringsstoffene i eggeplommen hjalp til med å stimulere musklene mer effektivt.
Omega-3 fettsyrer
Forskning fra Washington University School of Medicine antyder at tilskudd med omega-3 fettsyrer bidrar til å øke syntesen av muskelproteiner og øke størrelsen på muskelceller hos friske unge og middelaldrende voksne.
Fet fisk, inkludert laks, er rik på omega-3 fettsyrer. Tunfisk inneholder også høye nivåer av fettsyrene, og ca. 6 gram tunfisk pakket i vann inneholder 41,6 g protein og 5,4 g fett.
Andre bevis viser at olje hentet fra fet fisk kan bidra til å redusere ømhet i muskler etter motstandstrening. En studie fra 2016 fant at inntak av 6 g fiskeolje hver dag i 1 uke før motstandstrening begynte resulterte i redusert muskelsårhet.
Karbohydrater
Å konsumere karbohydratrike matvarer kan være den beste måten å redusere reduksjonen i immunitet som kan oppstå etter trening.
Å forbruke karbohydrater som en del av en snack etter trening, hjelper også til å fremme glykogenlagring.
Søtpoteter, korn og frukt kan inneholde høye nivåer av sunne karbohydrater, som quinoa også.
Quinoa er glutenfri, klassifisert som et pseudocereal, og vanligvis konsumert som et korn. Den inneholder mye fiber og rik på proteiner, med 1 kopp som gir 8,14 g.
Quinoa har også en lav glykemisk indeks, noe som gjør det til et utmerket valg for folk som regulerer blodsukkeret.
Urtete
Næringsstoffene og kjemiske forbindelsene i urtete, spesielt yerba mate, kan hjelpe kroppen til å behandle karbohydrater og protein effektivt.
Forfatterne av en studie fra 2016 sammenlignet effekten av yerba mate med vann etter trening. Deltakerne som drakk yerba mate gjenopprettet styrke raskere i løpet av 24 timer som fulgte en treningsøkt.
I 2012 fant forskere at mus som ble administrert yerba mate ekstrakt var i stand til å metabolisere raskere og bruke mer energi enn de som ikke gjorde det.
Vann
Det er viktig å drikke rikelig med vann før, under og etter en treningsøkt. Å holde seg hydrert sørger for at kroppen får mest mulig utbytte av trening.
Kroppen mister vann og elektrolytter mens han svetter, så drikkevann under og etter en treningsøkt fremmer ytelse og gjenoppretting.
Alle varierer i mengden vann de trenger, avhengig av treningstype, hvor mye de svetter, hvor tørste de er, samt andre faktorer.
Betydningen av snacksen etter trening
Under trening bruker musklene lagret glukose, kalt glykogen, og nivåene blir oppbrukt.
Utholdenhetsidretter, som løping, bruker mer glykogen enn motstandsaktiviteter, som vektløfting. En annen effekt av trening er at musklene utvikler små tårer.
Å få riktig næringsbalanse etter trening gjenoppretter energinivået og reduserer tretthet, og hjelper kroppen med å reparere muskler og bygge styrke for fremtidige treningsøkter.
Proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer er essensielle for kroppens gjenoppretting.
Protein
Trening støtter muskelvekst, men kroppen kan bare bygge på eksisterende muskler hvis de kommer seg etter hver treningsøkt.
Forbruker protein etter trening hjelper musklene til å gro og forhindrer tap av mager masse. Magert masse bidrar til et muskuløst og tonet utseende.
Karbohydrater
Karbohydrater er makronæringsstoffer som hjelper kroppen å lade opp og gjenopprette drivstofftilførselen.
Alle som trener mer enn syv ganger i uken, bør konsumere rikelig med karbohydrater, da de raskt etterfyller glykogennivået.
Hva med fett?
Mange tror at inntak av fett etter trening bremser fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer. For noen typer fett kan dette være sant.
Imidlertid er det lite informasjon om effekten av fettkalorier etter trening. Det kan være lurt å begrense fettinntaket etter trening, men lave fettnivåer vil neppe hemme utvinningen.
Ta bort
Å konsumere karbohydrater, proteiner og noe fett etter trening er med på å oppmuntre til produksjon av muskelproteiner, og fremmer utvinning med best resultat.
Sørg for å spise en matbit så snart som mulig etter en treningsøkt. Husk også å erstatte væsker og elektrolytter ved å drikke vann før, under og etter trening.
