Hva er de beste fermenterte matvarene?

Gjæringsprosessen bruker mikrober, som bakterier og gjær, for å konservere mat. Disse fordelaktige mikroorganismene spiser sukker og kan støtte tarmhelsen.

Tilhengere av gjæring hevder at det er en enkel måte å tilsette gunstige bakterier og andre organismer i tarmen for å fremme et sunt tarmmikrobiom. Noen undersøkelser har knyttet en sunn tarm til bedre generell helse.

I denne artikkelen kan du lese om noen av de mest populære fermenterte matvarene og fordelene deres.

Gjæret matliste

De gjærede matvarene i denne listen er rike på sunne næringsstoffer og enkle å innlemme i et balansert kosthold.

Kombucha

Å drikke kombucha kan bidra til å bekjempe kronisk betennelse.

Kombucha er en type søtet svart te som bruker gjæring for å fremme veksten av gode bakterier.

Bakteriene gjør sukkeret i teen til alkohol. Som et resultat inneholder kombucha et lavt nivå av alkohol, men ikke nok til å forårsake rus.

Forfatterne av en gjennomgangsartikkel om kombucha konkluderer med at det kan fremme immunsystemets helse og også kunne motvirke noen metabolske forstyrrelser.

Kjemikaliene som kombucha-bakterier produserer inkluderer antioksidanter. Antioksidanter motvirker effekten av frie radikaler, som eksperter mener spiller en rolle i et bredt spekter av sykdommer, inkludert kreft og kronisk betennelse.

Kefir

Kefir er et gjæret meieriprodukt som ligner på yoghurt, men som har en tynnere konsistens. Noen mennesker drikker det, mens andre foretrekker å fylle frokostblandinger med det eller blande det i annen mat.

Kefir inneholder mye protein, noe som gjør det til et godt alternativ for vegetarianere. Protein kan også hjelpe folk til å føle seg mettere lenger, noe som kan bidra til å støtte vekttap.

Ifølge en analyse fra 2017 tilbyr kefir probiotiske fordeler, som forbedret fordøyelseshelse. Det kan også bidra til å senke blodtrykket og fungere som et betennelsesdempende middel, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse effektene.

Miso og tempeh

Miso og tempeh er soyabønner-baserte gjærede matvarer som er populære i japansk matlaging.

Miso er best kjent som den viktigste ingrediensen i misosuppe, mens tempeh er en populær kjøtterstatning som ligner på tofu. Soyabønner er rike på proteiner, så tempeh og miso er ypperlige valg for folk som ikke spiser kjøtt.

Forskning fra 2016 antyder at prosessen med gjæring av soyabønner kan frigjøre gunstige peptider, som er aminosyrer som hjelper til med å regulere kroppens funksjoner. Disse bioaktive peptidene kan:

• redusere risikoen for diabetes og kreft
• bekjempe infeksjoner
• lavere blodtrykk

Eplecidereddik

Eplecidereddik er et populært folkemiddel som også kan gi smak til salater, oppskrifter og litt te.

I tillegg til gjæringsfordelene bemerket forfatterne av en 2014-gjennomgang at forskning i dyremodeller og prøverør antyder at eplecidereddik kan ha følgende egenskaper:

• antioksidant
• antidiabetiker
• antimikrobiell
• antitumor
• anti-fedme
• antihypertensiv
• kolesterolsenkende

Gjærede grønnsaker

Pickles og surkål er blant de mest populære fermenterte matvarene. Disse matvarene er enkle å legge til i salater, smørbrød og andre retter.

Mange grønnsaker inneholder mye fiber og inneholder viktige vitaminer og mineraler. Grønnsaker som folk ofte gjærer inkluderer:

• okra
• brokkoli
• rødbeter
• ingefær
• sennep greener
• aubergine

Fordeler med gjæret mat

Fermenterte grønnsaker, som kimchee, inneholder probiotika.

All fermentert mat inneholder potensielt gunstige bakterier, og noen inneholder andre organismer, for eksempel gjær. Disse mikrober fungerer som probiotika, som støtter tarmhelsen.

Fordelene med fermentert mat kan omfatte behandling eller reduksjon av symptomene på:

• Clostridium difficile, en bakteriell infeksjon
• diaré på grunn av antibiotika
• smittsom diaré
• ulcerøs kolitt
• irritabel tarm-syndrom
• Crohns sykdom

Som en ubalanse i tarmen kan mikrobiomet tillate gjær å formere seg, kan probiotika redusere risikoen for gjærinfeksjoner og trøske, spesielt etter behandling med antibiotika.

Svakere bevis antyder at gunstige tarmbakterier kan spille en bredere rolle i den generelle helsen. Probiotisk-rik mat, som gjærede produkter, kan redusere symptomene på mange tilstander, inkludert:

• depresjon
• urinveisinfeksjon
• osteoporose
• helseproblemer i luftveiene
• hormonelle lidelser
• nyre- og leverdysfunksjon
• diabetes
• hulrom
• gingivitt

Enhver mat laget med gunstige bakterier gir potensielt disse fordelene, slik at folk som ønsker å prøve probiotika kan velge blant et bredt utvalg av alternativer.

Hvordan lese etiketten

Ikke all syltet mat er gjæret. Det er best å sjekke etiketten for å se etter omtale av "levende bakterier", "gjæret" eller "probiotika."

Fermenterte matvarer som inneholder et bredt spekter av bakterier, gir større sannsynlighet for helsemessige fordeler. Velg om mulig fermentert mat som inneholder flere forskjellige bakteriestammer.

Noen fermenterte matvarer, som pickles, har en tendens til å være høye i natrium. Personer som er bekymret for natriuminntaket, spesielt de med diabetes og hjerte- og karsykdommer, bør sjekke natriuminnholdet som etiketten viser.

Hjemmelaget gjæret mat er uregulert og har kanskje ikke etiketter. Mennesker som søker spesifikke helsemessige fordeler med fermentert mat, bør velge kjøpte alternativer med tydelig næringsinformasjon.

Hvordan gjære mat hjemme

Noen velger å gjære mat hjemme.

Det er flere forskjellige metoder for å gjære matvarer. Smaken på maten kan variere avhengig av valgt metode, så det er viktig å undersøke hvilken prosess som er best for hver spesifikke mat.

Generelt kan folk gjære mat ved å følge disse trinnene:

1. Forbered grønnsakene ved å hakke eller strimle dem. Noen grønnsaker kan smake bedre når en gjærer dem hele.
2. Lag en saltlake. Den enkleste metoden er å bruke en startlake som allerede inneholder en kultur. Alternativt kan en blanding av enten havsalt og vann eller havsalt, vann og myse også virke. Bruk mellom en halv spiseskje (ss) og 1 ss salt per kopp vann, avhengig av smakspreferanser.
3. Legg grønnsakene i en lukkbar krukke, for eksempel en murkrukke. Dekk dem helt i saltlake. Det er viktig å senke grønnsakene for å forhindre at de støpes.
4. La krukken ligge på et sted med stabil romtemperatur i flere dager. Når blandingen begynner å boble eller lukter sylteagurk, er den klar. Flytt den til kjøleskapet. Maten er nå klar til å spise.

Sammendrag

Som med mange helsekost, er ikke gjæret mat egnet for alle. Mennesker med svekket immunforsvar på grunn av helsemessige forhold, som HIV, eller visse medisiner, bør unngå hjemmelaget fermentert mat og sjekke med en lege om det er trygt å spise kjøpt fermentert mat.

Selv gode bakterier kan påvirke noen medisiner, så det er best å snakke med helsepersonell om spesifikke helseproblemer før du gjør noen viktige diettendringer.

For de fleste er imidlertid fermentert mat et trygt og sunt tillegg til et balansert kosthold. De kan være den perfekte motgift mot tarmbakterier.