Hva er fordelene med havregryn?
Havregryn er en veldig populær frokostmat som består av havre og en væske, som vann, kumelk eller plantebasert melk. Havre er full av næringsstoffer og fiber og er en av de mest næringsrike fullkornsmatene som en person kan konsumere.
Havre tilbyr mange helsemessige fordeler, inkludert:
- vekttap
- redusert risiko for hjertesykdom
- senke blodsukkeret
I denne artikkelen lister vi opp de potensielle fordelene med havregryn og gir ernæringsinformasjonen. Fordelene inkluderer:
1. Tilveiebringe antioksidanter
Havregryn inneholder høye nivåer av antioksidanter.
Spesielt inneholder den polyfenoler, som er plantebaserte forbindelser som er rike på avenanthramider.
Avenanthramides er en type antioksidant som nesten utelukkende eksisterer i havre.
Avenanthramides kan være til nytte for folk ved å:
- øke produksjonen av salpetersyre, noe som kan senke blodtrykket
- forbedre blodstrømmen
- reduserer betennelse og kløe
2. Forbedre insulinresponsen og redusere blodsukkeret
Havregryn inneholder en løselig fiber kalt beta-glukan som kan bidra til å forbedre insulinresponsen og muligens også redusere blodsukkeret.
Personer med type 2-diabetes kan oppleve at det å innlemme havregryn i kostholdet hjelper dem med å håndtere blodsukkernivået, så lenge de ikke tilfører ekstra sukker i retten.
En gjennomgang av forskning om fordelene med havregryn for personer med type 2-diabetes viste at havregryn har en positiv effekt på blodsukkerkontrollen. Forfatterne uttalte at mer forskning er nødvendig for å teste sikkerheten til havregryn for mennesker med type 1-diabetes.
3. Tilby rikelig med vitaminer og mineraler
Havregryn er en næringsrik mat som inneholder mange vitaminer og mineraler mens den er lite kalorier.
Å spise mat med lite kaloriinnhold som inneholder mye næringsstoffer, kan gi en person næringsstoffene kroppen trenger, samtidig som de hjelper dem å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt.
Havregryn inneholder:
- magnesium
- jern
- fosfor
- sink
- folat
- kobber
- vitamin B-1 og B-5
4. Forbedring av kolesterolnivået
Det er noen bevis som støtter påstanden om at havregryn kan støtte sunne kolesterolnivåer på grunn av innholdet av beta-glukan.
En gjennomgang fra 2014 bestemte at havregryn kan redusere det totale kolesterolnivået hvis folk bruker 3 gram (g) eller mer beta-glukan om dagen.
I følge forskningen reduserte betaglukan lipoproteinkolesterol med lav tetthet, eller "dårlig kolesterol", men påvirket ikke lipoproteinkolesterol med høyt tetthet eller "godt kolesterol".
5. Fremme sunne bakterier i fordøyelseskanalen
Betaglukan i havregryn danner et gelignende stoff når det blandes med vann. Denne løsningen belegger mage og fordøyelseskanal.
Belegget gir gode bakterier i tarmen, noe som øker veksthastigheten og kan bidra til en sunn tarm.
En liten studie som undersøkte havremelens effekt på bakterievekst, fant at den kunne ha en positiv effekt.
6. Styring av vekt
Havregryn er rikt på løselig fiber, så folk har en tendens til å føle seg mettere raskere etter å ha spist den enn de gjør etter å ha konsumert annen mat.
Å føle seg full kan hjelpe en person med å redusere porsjonsstørrelsen og oppnå sine mål for vekttap.
Forskere som så på effekten av havregryn på appetitten, konkluderte med at den økte fylde og reduserte ønsket om å spise de neste 4 timene.
7. Reduserer risikoen for astma
Astma er en vanlig tilstand som ofte utvikler seg i barndommen. Det er noe som tyder på at spesifikk mat kan være en risikofaktor for å utvikle astma, mens andre kan redusere risikoen.
For eksempel bestemte en studie av 3781 barn at de som spiste havre som en av deres første matvarer, var mindre sannsynlig å utvikle astma i en alder av 5 år. Andre matvarer som kan redusere risikoen inkluderer:
- hvete
- rug
- byggblandinger
- fisk
- egg
8. Avlaste forstoppelse
Forstoppelse er et vanlig gastrointestinalt problem som rammer nesten alle på et tidspunkt.
Fiberen i havregryn kan bidra til å holde avfall i mage-tarmkanalen i bevegelse, noe som kan lindre eller forhindre forstoppelse.
Ernæring
Havregryn inneholder flere viktige næringsstoffer.
I følge United States Department of Agriculture inneholder en kopp kokt havregryn:
- 166 kalorier
- 5,94 g protein
- 4,00 g kostfiber
- 3,56 g fett
Hvordan lage havregryn
Havregryn er tilgjengelig i flere forskjellige varianter, inkludert:
- havregryn
- stålkuttet
- knust
- rullet
Havregryn tar lengst tid å lage mat, da den består av hele havre. Stålskåret, knust og rullet havre tar kortere tid å tilberede.
Med mindre emballasjen sier noe annet, kan folk lage havregryn ved å koke havren i kumelk, plantebasert melk eller vann. Steketiden vil variere og kan variere fra 10 til 60 minutter.
For å lage havregryn, bør en person følge instruksjonene på emballasjen. Trinnene vil vanligvis innebære:
- koke opp 1,5 kopp melk eller vann
- omrøring i en halv kopp havre
- reduserer varmen til middels
- simmering i 10 til 20 minutter for stålkuttet, knust eller rullet havre
- simmering i 50 til 60 minutter for havregryn
- omrøring i ekstra valgfrie ingredienser, som krydder eller søtningsmidler
Selv om øyeblikkelige varianter av havregryn vanligvis koker veldig raskt, er de også de mest bearbeidede. Øyeblikkelig havregryn inneholder ofte tilsatt sukker og konserveringsmidler.
Sammendrag
Havregryn er en av de mest næringsrike frokostmatene. Det kan hjelpe en person til å gå ned i vekt, redusere risikoen for hjertesykdom og senke blodsukkernivået.
Det er best å velge varianter av havregryn som er mindre bearbeidet og å begrense tilsatt sukker.
