Tips for et sunt immunforsvar
Immunsystemet forsvarer kroppen mot infeksjon. Selv om det fungerer effektivt det meste av tiden, svikter immunforsvaret vårt noen ganger, og vi blir syke. Er det måter vi kan øke immunforsvaret vårt og forhindre sykdom? Vi finner ut av det.
Immunsystemet er et nettverk av spesielle celler, vev, proteiner og organer som arbeider sammen for å beskytte kroppen mot potensielt skade utenlandske inntrengere og sykdommer.
Når immunforsvaret vårt fungerer ordentlig oppdager det trusler, som bakterier, parasitter og virus, og det utløser en immunrespons for å ødelegge dem. Immunsystemet vårt kan stort sett deles i to deler: medfødt og adaptivt.
Medfødt immunitet er den naturlige beskyttelsen vi er født med, og vår første forsvarslinje for å bekjempe infeksjoner. Når en infeksjon oppdages, virker vår medfødte respons raskt for å prøve å skylle ut inntrengeren ved å produsere ekstra slim eller skru opp termostaten for å sprenge den med feber.
Adaptiv immunitet er beskyttelse vi får gjennom hele livet når vi utsettes for sykdommer eller beskyttes mot dem mot vaksinasjoner. Det adaptive systemet oppdager en fiende og produserer de spesifikke våpnene - eller antistoffene - som kreves for å ødelegge og eliminere inntrengeren fra kroppen.
Det adaptive systemet kan ta mellom 5 og 10 dager å identifisere antistoffene som er nødvendige og produsere dem i antall som kreves for å angripe en inntrenger vellykket. På den tiden holder det medfødte systemet patogenet i sjakk og hindrer det i å formere seg.
Kan immunforsvaret styrkes?
Som sådan kan ikke medfødt immunitet "boostes", og du vil ikke at det skal være. Hvis den medfødte responsen ble stimulert, ville du føle deg uvel med rennende nese, feber, sløvhet og depresjon.
Effektiviteten av den adaptive responsen kan fremskyndes med vaksinasjoner. En vaksine inneholder en ufarlig versjon av kimen du trenger beskyttelse fra. Det adaptive systemet husker inntrengeren slik at neste gang det kommer i kontakt med kimen, kan det handle raskt for å starte et angrep.
Mens mange produkter hevder å øke immuniteten, gir konseptet liten mening vitenskapelig. Forsøk på å øke celler av noe slag er ikke nødvendigvis en god ting og kan føre til alvorlige bivirkninger.
Spesielt immunforsvaret inneholder flere forskjellige typer celler som reagerer på forskjellige mikrober på mange måter. Hvilke celler vil du øke og til hvor mange? Dette er et spørsmål som forskere foreløpig ikke vet svaret på.
Det forskerne vet er at kroppen kontinuerlig lager immunceller som kalles hvite blodceller eller leukocytter, og den genererer langt flere celler i det adaptive systemet - kjent som lymfocytter - som modnes til B-celler og T-celler enn det som er nødvendig.
De overflødige cellene ødelegger seg selv gjennom en prosess med naturlig celledød, kalt apoptose. Det er ukjent hva som er den beste blandingen av celler eller det optimale antallet for at immunforsvaret skal fungere på sitt beste.
Svekket immunforsvar
For mange mennesker fungerer immunforsvaret godt for å regulere seg selv og trenger ingen hjelp. Imidlertid forårsaker medisiner eller immunsystemforstyrrelser hos noen mennesker overaktivitet eller lav aktivitet i immunsystemet.
- Primære immundefektlidelser er vanligvis tilstede fra fødselen og er forårsaket av at immunsystemet mangler bestemte deler.
- Sekundære immunsviktforstyrrelser oppstår som et resultat av at immunforsvaret kompromitteres av miljøfaktorer, inkludert HIV, alvorlige forbrenninger, underernæring eller cellegift.
- Allergier og astma utvikler seg når immunforsvaret reagerer på stoffer som ikke er skadelige.
- Autoimmune sykdommer er tilstander som lupus, revmatoid artritt, inflammatorisk tarmsykdom, multippel sklerose og type 1 diabetes, der immunforsvaret feilaktig angriper kroppens celler og vev.
Forstyrrelser i immunforsvaret behandles med spesifikke medisiner som takler symptomene og tilhørende infeksjoner.
Virkning av livsstil på immunrespons
De viktigste komponentene i immunforsvaret inkluderer lymfeknuter, mandler, milt, benmarg og thymus.
Det gjenstår imidlertid mye å lære om sammenkoblingen og komplikasjonene i immunresponsen. For å fungere godt krever hele systemet harmoni og balanse. Immunsystemet er ikke en eneste enhet eller et kraftfelt som trenger oppdatering for å fungere ordentlig.
Ingen direkte sammenhenger har blitt identifisert mellom livsstil og forbedret immunrespons, men forskere har undersøkt effekten av faktorer, som trening, kosthold og stress på immunforsvarets respons.
Det beste du kan gjøre for å opprettholde immunforsvaret ditt, er å vedta sunne livsstrategier som vil være til fordel for hele kroppen, inkludert immunforsvaret. Disse strategiene kan omfatte:
- spise en diett rik på frukt og grønnsaker
- trener regelmessig
- opprettholde en sunn vekt
- slutte å røyke
- å drikke alkohol bare i moderasjon
- får nok søvn
- unngå smitte gjennom vanlig håndvask
- redusere stress
Kosthold og immunforsvar
Å konsumere et balansert kosthold og spise de anbefalte mengder næringsstoffer vil bidra til å opprettholde normal immunforsvar.
Vitaminer A, C og D, og mineraler - inkludert sink - spiller en rolle i immunforsvarets funksjon. Hvis du spiser et balansert kosthold, trenger du ikke ta tilskudd av disse vitaminene og mineralene, og å ta ekstra vil ikke hjelpe immunforsvaret ditt spesielt.
Populasjoner som er underernærte er kjent for å være mer utsatt for infeksjon, og det er bevis for at mangler i visse mikronæringsstoffer endrer immunresponsen.
Vitaminer og mineraler
For eksempel har sinkmangel - som kan bidra til kroniske sykdommer - vist seg å ha en negativ innvirkning på hvordan immunforsvaret reagerer på betennelse hos eldre voksne.
Tilskudd av vitamin D har vært knyttet til endringer i immunforsvarets oppførsel. Å ta vitamin D-tilskudd under graviditet - en periode hvor immunforsvaret er i kontinuerlig strøm - kan endre immunforsvaret til det nyfødte på en slik måte som beskytter mot luftveisinfeksjoner og astma.
Forskning antyder at vitamin D aktiverer T-celler som kan identifisere og angripe kreftceller og beskytte mot tykktarmskreft hos noen mennesker. Hos eldre voksne har vitamin D også vist seg å redusere luftveisinfeksjoner.
Matvarer som påvirker immunresponsen
Studier har fokusert på hvordan spesifikke matvarer eller dietter kan påvirke immunresponsen.
Løselig fiber skifter immunceller fra betennelsesdempende til betennelsesdempende, noe som hjelper oss å helbrede raskere fra infeksjon.
Pterostilbene og resveratrol, funnet i henholdsvis blåbær og røde druer, bidrar til å øke ekspresjonen av det humane cathelicidin antimikrobielle peptidgenet (CAMP), som er involvert i immunfunksjon. CAMP-genet spiller en viktig rolle i det medfødte immunforsvaret.
Probiotika kan bidra til å motvirke bivirkningene av bredspektret antibiotika ved å holde immunforsvaret klart til å svare på nye infeksjoner.
Fiskeolje rik på DHA har vist seg å øke B-celleaktiviteten, noe som kan være lovende for de med nedsatt immunforsvar.
Langvarig faste har vært knyttet til stamcelleregenerering av eldre og skadede immunceller.
Curcumin, som finnes i karri og gurkemeie, kan hjelpe immunforsvaret med å rense hjernen for beta-amyloidplakk sett i Alzheimers sykdom.
Kosthold med høyt fett og høyt kaloriinnhold utløser et svar fra immunforsvaret som ligner på en bakteriell infeksjon. Forskere antyder at å spise usunn mat gjør kroppens forsvar mer aggressivt lenge etter bytte til et sunt kosthold, noe som kan bidra til sykdommer som åreforkalkning og diabetes.
Trening og immunforsvar
Akkurat som å spise et sunt kosthold, bidrar regelmessig fysisk aktivitet til generell god helse og derfor et sunt immunsystem. Trening fremmer effektiv blodsirkulasjon, som holder cellene i immunsystemet i bevegelse slik at de effektivt kan gjøre jobben sin.
En studie avslørte at bare 20 minutter med moderat trening stimulerte immunforsvaret, som igjen produserte en betennelsesdempende cellulær respons.
Etterforskerne bemerket at deres funn har oppmuntrende implikasjoner for personer med kroniske sykdommer - inkludert leddgikt og fibromyalgi - og fedme.
Annen forskning oppdaget at den beste måten å unngå uønskede endringer i immunforsvaret og hjelpe kroppen til å komme seg etter intens trening var å konsumere karbohydrater under eller etter.
Forfatterne av avisen antyder at mellom 30 og 60 gram karbohydrater hver time under fysisk aktivitet kan bidra til å opprettholde normal immunforsvar.
Andre immunresponsfaktorer
I tillegg til et balansert kosthold og regelmessig trening, har forskere funnet bevis på andre faktorer som kan påvirke immunforsvarets respons.
Kronisk søvnmangel kan redusere responsen til immunforsvaret og sirkulasjonen av hvite blodlegemer, mens tilstrekkelig langsom bølgesøvn - eller dyp søvn - styrker immunsystemets minne om patogener som tidligere har blitt oppstått.
Å komme seg ut i sollyset kan være til fordel for immunforsvaret. Forskere oppdaget at sollys gir energi til infeksjonsbekjempende T-celler som spiller en nøkkelrolle i immunitet. Spesielt fikk det blå lyset som finnes i solstrålene T-celler til å bevege seg raskere, noe som kan hjelpe dem med å komme til et infeksjonssted og reagere raskere.
Å redusere stress kan også bidra til å støtte normal immunsystemfunksjon.
En studie avdekket at å forutse en lykkelig eller morsom hendelse økte nivåene av endorfiner og andre hormoner som induserer en tilstand av avslapning. Kronisk stress kan undertrykke immunforsvarets respons og dets evne til å bekjempe sykdom; Derfor kan stressreduksjon bidra til å forhindre infeksjoner og andre lidelser.
Å synge i kor i 1 time ble rapportert å redusere stress, forbedre humøret og øke nivåene av immunproteiner hos personer med kreft og deres omsorgspersoner. Studiefunnene viser at noe så enkelt som sang kan bidra til å redusere stressrelatert undertrykkelse av immunforsvaret.
Ensomhet har også blitt identifisert som en stressor som kan påvirke immunforsvaret.
Forskning indikerte at individer som var ensomme produserte høyere nivåer av proteiner relatert til betennelse som respons på stress enn de som følte at de var sosialt forbundet.
De betennelsesrelaterte proteinene er forbundet med tilstander som type 2 diabetes, koronar hjertesykdom, Alzheimers sykdom og leddgikt.
Selv om det fortsatt er mange spørsmål om immunforsvarets funksjon, er det klart at inntak av et sunt kosthold, regelmessig trening, å få tilstrekkelig søvn og redusert stress vil gå langt for å sikre at immuniteten opprettholdes.
