Keto diett: 1 ukers måltidsplan og tips

Når du følger et ketodiett, kan noen mennesker synes det er vanskelig å finne ut riktig mat å spise og når de skal spise dem. Måltidsplaner kan hjelpe folk å bli vant til kostholdet eller holde fast ved det.

Keto dietten er et diett med mye fett og lite karbohydrat.Potensielle fordeler med keto diettplanen inkluderer vekttap og fett tap.

Selv om forskjellige kilder rapporterer forskjellige prosentandeler, består et keto-diett omtrent av:

• 55–60% fett
• 30–35% protein
• 5–10% karbohydrater

En studie i Journal of Nutrition and Metabolism rapporterer at de som følger et "godt formulert" ketodiett, vanligvis bruker under 50 gram (g) karbohydrater og omtrent 1,5 g protein per kilo kroppsvekt per dag.

For å holde seg til disse makronæringsforholdene, er de fleste eksperter enige om at måltidsplanlegging for et ketodiett er viktig.

Les videre for å lære mer om keto-dietten og oppdag hvordan en 7-dagers keto-måltidsplan kan se ut.

Hva er et ketomåltid?

Vekttap og fett tap er mulige fordeler med et keto diett.

Et ketomåltid er et som inneholder under 50 g totalt karbohydrat eller bidrar med ca 30 g netto karbohydrat per dag. Netto karbohydrater er totale karbohydrater minus fiber.

Fiber er tilstede i planter og er viktig å inkludere i et ketodiett fordi fiber beskytter tarmbakterier, forbedrer fordøyelsesfunksjonen og hjelper til med å forhindre forstoppelse.

I keto dietten kommer de fleste daglige kaloriene fra fett, mens mindre mengder kommer fra proteiner. Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er tungt i keto dietten.

Når kroppen ikke kan stole på karbohydrater for energi, må den forbrenne fett til drivstoff. Dette resulterer i en opphopning av syrer som kalles ketoner i kroppen. Dette resulterer i en kroppslig tilstand av ketose.

Ifølge en studie fra 2012 kan et keto-diett redusere fettmasse, midjeomfang og faste insulinnivåer.

En 2012-gjennomgang av 23 studier indikerer også at et lavt karbohydratdiett, som keto-dietten, kan senke noen av de primære risikofaktorene for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk, lipoproteinkolesterol med lav tetthet og triglyserider.

Mange mennesker følger en keto-plan for en bestemt tid før de endrer dietten for å inkludere mer karbohydrater og mindre fett.

En ukes prøveplan for måltider

Nedenfor er et eksempel på 7-dagers keto-måltidsplan. Folk kan skreddersy disse måltidene og snacksene etter deres smak, men de bør være forsiktige med å ikke overstige 50 g totalt karbohydrat daglig.

FrokostLunsjMiddagSnacksmandagEggmuffins med Cheddarost, spinat og soltørkede tomaterKrydret blomkålsuppe med baconstykker eller tofu-terningerHvitløk og urtesmør reker med squashnudler Stekt kalkun, agurk og ost

Stenger av selleri og pepper med guacamole

Tirsdag (Fiberfattig dag)Eggerøre på en seng av sauterte greener med gresskarfrøKylling majones salat med agurk, avokado, tomat, mandler og løkBiffstuing laget med sopp, løk, selleri, urter og kjøttkraftSmoothie med mandelmelk, nøttesmør, chiafrø og spinat

Oliven

onsdagOmelett med sopp, brokkoli og paprikaAvokado og eggesalat med løk og krydder, servert i salatkopperCajun krydret kyllingbryst med blomkålris og rosenkålsalatNøtter

Skiver med ost og paprika

TorsdagSmoothie som inneholder mandelmelk, nøttesmør, spinat, chiafrø og proteinpulverReker og avokadosalat med tomater, fetaost, urter, sitronsaft og olivenoljeHvitløkssmørbiff med sopp og asparges Et kokt egg

Linfrakk med ost

fredag2 egg, stekt i smør, med avokado og bjørnebærGrillet laks med en salat av blandede bladgrønnsaker og tomatKyllingbryst med blomkålmos og grønne bønnerGrønnkål chips

Skiver med ost og paprika

lørdagEggerøre med jalapeños, grønn løk og tomater drysset med solsikkefrøTunfisk salat med tomater og avokado pluss macadamia nøtterSvinekoteletter med nonstarchy grønnsaker etter eget valg Selleri pinner med mandelsmør dukkert

En håndfull bær og nøtter

søndagYoghurt med ketovennlig granolaGressmatet biffburger (ingen bolle) med guacamole, tomat og grønnkålsalatRistet kylling, brokkoli, sopp og paprika, med hjemmelaget sataysaus Sukkerfri kalkun rykkete

En egg- og grønnsaksmuffin

Vegetariske og veganske keto-måltider

Det kan være utfordrende for vegetarianere og veganere å følge et ketodiett, ettersom mange av kaloriene i disse diettene kommer fra karbohydrater. Selv kilder til ikke-animalsk protein, som linser og bønner, har ofte relativt høye karbohydrater.

I det vanlige keto-dietten pleier animalske produkter å utgjøre en stor del av måltidene fordi disse matvarene naturlig inneholder mye fett, høyt protein og lite karbohydrater.

Selv om det er vanskelig, er det mulig å følge et vegetarisk eller vegansk keto diett. De som ikke spiser kjøtt eller fisk, kan erstatte disse produktene med plantebasert mat med høyt fettinnhold.

Vegetarer kan også spise egg og noen former for meieri som en del av dietten.

Mat å spise og unngå på en keto-måltidsplan

SpiseUnngåKos deg av og tilKjøtt og fjærkre

• kylling
• gressmatet biff
• organkjøtt
• svinekjøtt
• Tyrkia
• viltvilt

• panert kjøtt
• bearbeidet kjøtt

• bacon
• kjøtt med lite fett, for eksempel kyllingbryst uten skinn

Meieri

• smør
• krem
• fete oster, inkludert Cheddar, geitost og mozzarella
• full fett yoghurt

• iskrem
• melk
• fettfri yoghurt
• søtet yoghurt

Fisk

• sild
• makrell
• villaks

• panert fisk

Egg

• hele egg (beitet og organisk når det er mulig)

Nøtter og frø

• makadamianøtter
• pekannøtter
• mandler
• chiafrø
• linfrø
• peanøtter
• gresskarfrø
• valnøtter
• usøtet nøttesmør

• sjokoladedekkede nøtter
• søte nøtter smør
• cashewnøtter

Oljer og fett

• avokado
• kokosnøttprodukter
• frukt- og nøtteroljer, som avokado, kokosnøtt, oliven og sesam
• oliven

• margarin
• forkortelse
• vegetabilske oljer, inkludert raps og maisolje

Grønnsaker

• asparges
• brokkoli
• blomkål
• løk
• selleri
• aubergine
• bladgrønnsaker
• sopp
• tomater
• paprika
• andre ikke-stivelsesgrønnsaker

• butternut squash
• korn
• poteter
• søte poteter
• gresskar
• andre stivelsesholdige grønnsaker

Frukt

• bananer
• sitrusfrukter
• tørket frukt
• druer
• ananas

• bær

Bønner og belgfrukter

• alle bønner
• kikerter
• linser

Krydder

• urter og krydder
• sitronsaft
• majones uten tilsatt sukker
• salt og pepper
• eddik
• salatdressinger uten tilsatt sukker

• grillsaus
• ketchup
• lønnesirup
• salatdressinger med tilsatt sukker
• søte dypsauser

Korn og kornprodukter

• bakevarer
• brød
• frokostblandinger
• kjeks
• havre
• pasta
• ris
• hvete

Drikkevarer

• mandel- eller linmelk
• beinbuljong
• usøtet te og kaffe
• vann (stille eller glitrende)

• øl
• fruktjuice
• soda
• sportsdrikker
• sukkerholdige alkoholholdige drikker
• søtet te

• alkoholholdige drikker med lav karbohydrat, som vodka

Andre

• kunstige søtningsstoffer
• sukkertøy
• kokosnøtt sukker
• hurtigmat
• bearbeidet mat
• sukker

Tips

Følgende tips kan hjelpe folk å holde seg til keto dietten:

• Angi en startdato.
• Omorganiser pantry og kjøleskap slik at de ikke inneholder mat med høyt karbohydrat.
• Lag en ukentlig måltidsplan. Dette er nøkkelen til å spise balanserte måltider og forhindre sult.
• Ha på keto-vennlig mat og drikke.
• Les produktetikettene nøye, og sjekk ingredienslisten og karbohydratinnholdet i hvert produkt.
• Tilbered måltider på forhånd og frys eller kjøle dem i batcher.
• Hvis det oppstår sultplager regelmessig, kan du prøve å spise fem eller seks små måltider i stedet for tre store måltider.
• For å unngå ketoinfluensa i de tidlige stadiene, drikk rikelig med væske og tilsett med elektrolytter.
• Vurder å ta for å fylle ut ernæringsmessige hull mens du følger denne dietten.
• Vurder å midlertidig redusere fysisk aktivitet i løpet av den første uken eller to, mens kroppen tilpasser seg det nye dietten.
• Diskuter spørsmål eller bekymringer med lege eller diett.

Sammendrag

Keto dietten er et diett med høyt fett, moderat protein og lite karbohydrat.

Personer som følger det, bør sikte på å konsumere under 50 g totalt karbohydrat hver dag. Måltider består vanligvis av animalsk protein og plante- og animalsk fett med ikke-stivelsesgrønnsaker.

Det er viktig å planlegge måltider på keto-dietten for å følge de riktige makronæringsforholdene, oppfylle fibermålene og forhindre sult. Det kan også være nyttig å jobbe med lege eller diettist for å sikre at ernæringsmangel ikke oppstår.