Er pasta bra eller dårlig for deg?

Pasta er et praktisk og mettende måltid, men noen typer pasta gir tomme karbohydrater, noe som betyr at de gir veldig lite næringsverdi ved siden av kaloriene. Når folks forståelse av karbohydrater, gluten og glykemisk indeks (GI) vokser, kan de lure på: er pasta sunn?

Pasta er en enormt populær mat. I følge National Pasta Association spiser den gjennomsnittlige personen i USA 20 pund pasta hvert år.

Imidlertid bemerket forskning fra 2017 en nedgang i pastaens popularitet, noe som delvis skyldes helse- og ernæringshensyn.

I denne artikkelen kan du lære om fordelene og ulempene med pasta, samt de forskjellige typene som er tilgjengelige.

Er pasta sunn?

Et sunt kosthold kan omfatte forskjellige typer pasta.

Pasta kan være et utmerket tillegg til et sunt kosthold.

En fersk undersøkelse forsterket dette og fant at folk med lavt GI-kosthold fortsatt gikk ned i vekt når de spiste pasta. Studien konkluderte med at pasta ikke forårsaket vektøkning eller økning i kroppsfett.

GI er et mål på hvor raskt og betydelig en karbohydratrik mat kan øke blodsukkeret. Jo raskere absorpsjon, desto høyere og raskere vil en persons blodsukkernivå øke.

Generelt kan lavere glykemiske matvarer hjelpe en person til å kontrollere vekten og redusere risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.

Videre, ifølge American Diabetes Association, kan stivelsesholdige matvarer som pasta være en del av et sunt kosthold for personer med diabetes.

Imidlertid er det viktig å begrense porsjonsstørrelsen på pastaen og minimere bruken av sauser med mye sukker og mye fett. Det er også bedre å velge fullkornspasta eller bønne- eller linsebasert pasta, som er mer næringsrik.

Noen mennesker fjerner pasta fra kostholdet fordi de prøver å redusere gluteninntaket. Med mindre en person har glutenfølsomhet eller cøliaki, er det ingen bevis for at et glutenfritt kosthold gir noen helsemessige fordeler.

Faktisk viser studier at mange typer glutenfri pasta og andre glutenfrie produkter kan være dyrere og mindre sunne enn deres ikke-glutenfrie ekvivalenter. De har en tendens til å være lavere i fiber og protein, og høyere i sukker og fett enn vanlig mat.

Til slutt er fullkornspasta en av matvarene som utgjør middelhavsdietten, som er en ernæringsmessig tilnærming som mange leger og diettister anbefaler for bedre vektkontroll og lavere risiko for sykdom.

Fullkorn vs. hvit pasta

Tradisjonell beriket pasta bruker bare bestemte deler av hvetekjernen, noe som betyr at den mister viktige næringsstoffer under produksjonsprosessen.

Produsenter legger ofte kunstig til noen av disse næringsstoffene, som inkluderer jern og B-vitaminer, til sluttproduktet.

Fullkornspasta bruker all hvetekjernen, noe som betyr at næringsstoffene forblir i pastaen, sammen med fiber og andre gunstige komponenter. Fullkornspasta inneholder også lavere kalorier og karbohydrater.

Å spise fullkorn har vært knyttet til en lavere risiko for fedme og tilhørende helserisiko.

Begge typer pasta er tilgjengelige i mange former og størrelser. Noen av de mest populære variantene inkluderer:

• makaroni
• spaghetti
• fettuccine
• ravioli
• lasagne
• vermicelli
• tortellini
• språklig
• sløyfe

Tips for å lage sunne pastabaserte måltider

Bruk av fullkornspasta og grønnsaker kan gjøre en pastarett næringsrik.

Mens pasta kan være sunn alene, kan den lett bli en base for for mange kalorier.

I den populære restaurantkjeden Olive Garden inneholder en spaghettirett med en kremet soppsaus og kjøttboller 1680 kalorier.

Ettersom et voksent gjennomsnittlige daglige kaloribehov er 1600–2400 for kvinner og 2000–3000 for menn, bidrar dette enkelt måltidet til minst halvparten av dagens kalorier og muligens til og med hele mengden.

De samme prinsippene gjelder hjemme, der tilsetning av ferdiglagde sauser og vanlig tilbehør som hvitløksbrød eller skjeer med parmesanost kan gjøre et ellers sunt måltid usunt.

Imidlertid kan pasta også være et utmerket utgangspunkt for sunn mat. Tips for å lage sunne pastabaserte måltider inkluderer:

• tilsette rikelig med grønnsaker
• bruker magre proteiner, for eksempel fisk
• lage sauser hjemme i stedet for å kjøpe ferdiglagde
• begrense mengden olje til 1-2 ss
• erstatte ost med ernæringsgjær
• bruker fullkorns-, bønnebasert eller linsebasert pasta

Det er også viktig å begrense porsjonsstørrelsen. Folk bør sikte på å fylle halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker og litt over en fjerdedel med karbohydrater, som pasta.

Alternativer til pasta

Alternativer til pasta inkluderer:

• quinoa
• courgette, spaghetti squash og andre grønnsaker
• brun eller vill ris
• bokhvete nudler, også kalt soba nudler
• spirede korn
• stavet
• bulgur
• full hvete couscous
• shirataki, eller mirakel, nudler

Sammendrag

Er pasta sunn? Når folk spiser riktig porsjonsstørrelse og legger til næringsrike påfyll, kan det være.

For å gjøre pastabaserte måltider sunnere, bør folk unngå rike, kremete sauser og kaloririke tilbehør og legge til flere grønnsaker og magre proteiner.