Hvordan vite om stress påvirker søvnen din
Stress påvirker ofte søvnkvaliteten og varigheten. Stress og søvnmangel kan begge ha en alvorlig innvirkning på fysisk og mental helse. Eksperter anbefaler at folk sikter mot 7–9 timers søvn en natt, avhengig av alder og andre faktorer.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 35,2 prosent av voksne i USA mindre enn 7 timers søvn hver natt. Dette kan føre til søvnunderskudd som resulterer i varige fysiske og psykiske helseproblemer.
Den nøyaktige rollen som søvn er, er ikke klar, men forskning har vist at den muliggjør et bredt spekter av kroppsprosesser. Disse inkluderer fysiske endringer, for eksempel reparasjon av muskler, og mentale oppgaver, som konsentrasjon.
Søvnmangeleffekter
Å ikke få nok søvn kan føre til et negativt humør, lav energi, konsentrasjonsvansker og en generell manglende evne til å fungere som vanlig.
Mangel på søvn kan ha alvorlige konsekvenser i noen tilfeller, for eksempel hvis en person kjører eller bruker tungt maskineri når han er trøtt.
Enkelte natt med dårlig søvn vil neppe forårsake skade, men vedvarende søvnmangel kan øke risikoen for flere kroniske helsemessige forhold.
I følge en rapport fra CDC har personer som får mindre enn 7 timers søvn per natt en økt risiko for følgende forhold:
- fedme
- hjertesykdom
- diabetes
- hjerneslag
- depresjon
- leddgikt
- nyresykdom
Selv om en rekke faktorer kan forårsake disse forholdene, kan søvnmangel bidra til deres utvikling.
Koblingen mellom stress og søvn
Stress har mange negative konnotasjoner, men det er et svar som har utviklet seg hos mennesker og dyr for å la dem takle viktige eller farlige situasjoner.
Hos mennesker kan stress føre til at det autonome nervesystemet (ANS) frigjør hormoner, som adrenalin og kortisol. Disse hormonene øker hjertefrekvensen for å sirkulere blod til vitale organer og muskler mer effektivt, og forbereder kroppen til å iverksette umiddelbare tiltak om nødvendig.
Denne reaksjonen er kjent som kamp-eller-fly-respons, og den var viktig for menneskets overlevelse i de tidligere evolusjonsstadiene.
I dag kan problemer som ikke er en trussel mot overlevelse, utløse kamp-eller-fly-responsen. For eksempel problemer på jobben eller forhold i forholdet.
Hva stress gjør med kroppen på lang sikt
Det er normalt å føle seg stresset av og til, men kroniske følelser av stress kan føre til at nervesystemet opprettholder en økt tilstand av opphisselse i lengre perioder. Å være i denne tilstanden kan i alvorlig grad påvirke fysisk og mental helse på lang sikt.
En effekt av stress er at det kan forårsake søvnmangel. Å ofte være i en øket årvåkenhet kan utsette søvnutbruddet og føre til raske, engstelige tanker om natten. Utilstrekkelig søvn kan da føre til ytterligere stress.
Ifølge en National Sleep Foundation-undersøkelse har 43 prosent av mennesker i alderen 13–64 år rapportert å ligge våken om natten på grunn av stress minst en gang i løpet av den siste måneden.
Redusere stressnivået for å forbedre søvnen
Ved å senke stressnivået om kvelden før sengetid, kan mange forbedre søvnens varighet og kvalitet.
Livsstilsendringene nedenfor kan bidra til å redusere stress:
Mindfulness meditasjon
Mindfulness meditasjon er en avslapningsteknikk som tar sikte på å gjøre folk mer bevisste på det nåværende øyeblikket. Målet er å anerkjenne alle tankene, følelsene og opplevelsene som skjer i og utenfor kroppen uten å reagere på dem.
Forskning har vist at denne teknikken gir flere fordeler for mental velvære. En gjennomgang av 47 studier, som inkluderte totalt 3.515 deltakere, fant at mindfulness-meditasjon førte til små til moderate forbedringer i angst, depresjon og stress.
Mer forskning av høy kvalitet er nødvendig for å avgjøre om mindfulness fungerer som en klinisk behandling, men det kan være en nyttig hjemme-metode for folk å bruke.
Å øve på oppmerksomhet i 10–30 minutter før du legger deg, kan være en effektiv metode for å redusere stress og forbedre søvnen.
Trening
Fysisk trening er et nyttig verktøy for å forbedre mental helse og velvære, samt gi fysiske fordeler.
Forskning antyder at effekten av fysisk trening på psykologisk velvære kan gjøre det til en passende behandling for angst og stressrelaterte lidelser, noe som reduserer behovet for å forfølge andre behandlinger.
En gjennomgang publisert i 2017 fant at fysisk aktivitet er effektiv for å redusere symptomene på angst og stress.
Ytterligere bevis tyder også på at trening har en direkte innvirkning på å forbedre søvnkvaliteten hos personer over 40 år med søvnvansker.
Å delta i moderat eller høyintensiv fysisk trening, for eksempel en 30-minutters løpetur, kan bidra til å redusere stressnivået og forbedre søvnkvaliteten.
Andre livsstilsendringer
Følgende livsstilsendringer kan også hjelpe noen mennesker med å redusere stressnivået:
- tilpasse seg et mer sunt kosthold
- senking av koffein og alkoholinntak
- unngå å ta arbeidet med hjem eller sjekke e-post om kvelden
- søker støtte fra venner og familie
Å redusere stress kan være veldig utfordrende. Det er viktig å identifisere kilden til stresset, som ofte er relatert til arbeid eller et forhold. Selv om disse problemene kan være vanskelige og sakte å løse, er det viktig å fjerne kilden til stress for å bli bedre.
Ta bort
Stress og søvn henger tett sammen. Stress kan påvirke søvnkvaliteten og varigheten negativt, mens utilstrekkelig søvn kan øke stressnivået. Både stress og søvnmangel kan føre til varige fysiske og psykiske helseproblemer.
Det er avgjørende at folk som har problemer med stress eller søvnmangel ikke prøver å takle disse problemene alene.
Psykisk helsepersonell kan gi omsorg og veiledning, og venner og familiemedlemmer kan tilby ekstra støtte.
