Hvor mye protein trenger en person?
Protein er en viktig del av ethvert kosthold. Mengden protein et individ trenger, avhenger av alder og kjønn.
Protein er en del av hver celle i kroppen. Det hjelper kroppen med å bygge og reparere celler og vev. Protein er en hovedkomponent i hud, muskler, bein, organer, hår og negler.
I følge Food and Drug Administration (FDA) får de fleste i USA nok protein fra kostholdet til å dekke deres behov.
Denne artikkelen ser på protein, dets funksjon, kilder og hvor mye protein forskjellige grupper av mennesker trenger hver dag.
Hva er protein?
Protein er et av tre makronæringsstoffer, som er næringsstoffer kroppen trenger i større mengder. De andre makronæringsstoffene er fett og karbohydrater.
Protein består av lange kjeder av aminosyrer. Det er 20 aminosyrer. Den spesifikke rekkefølgen av aminosyrer bestemmer strukturen og funksjonen til hvert protein.
De 20 aminosyrene som kroppen bruker til å lage protein er:
- alanin
- arginin
- asparges
- asparaginsyre
- cystein
- glutaminsyre
- glutamin
- glycin
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- prolin
- serine
- treonin
- tryptofan
- tyrosin
- valin
Det er ni essensielle aminosyrer som menneskekroppen ikke syntetiserer, så de må komme fra dietten.
Proteiner kan være enten komplette eller ufullstendige. Komplette proteiner er proteiner som inneholder alle essensielle aminosyrer. Animalske produkter, soya og quinoa er komplette proteiner.
Ufullstendige proteiner er proteiner som ikke inneholder alle essensielle aminosyrer. De fleste vegetabilske matvarer er ufullstendige proteiner, inkludert bønner, nøtter og korn.
Folk kan kombinere ufullstendige proteinkilder for å lage et måltid som gir alle essensielle aminosyrer. Eksempler inkluderer ris og bønner, eller peanøttsmør på hel hvetebrød.
Hva gjør protein i kroppen?
Protein er tilstede i alle kroppsceller, og et tilstrekkelig proteininntak er viktig for å holde musklene, beinene og vevene sunne.
Protein spiller en rolle i mange kroppslige prosesser, inkludert:
- blodpropp
- væskebalanse
- immunsystemresponser
- syn
- hormoner
- enzymer
Protein er viktig for vekst og utvikling, spesielt under
barndom, ungdomsår og graviditet.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Kilder til protein
I følge diettretningslinjene for amerikanere 2015–2020 inkluderer et sunt spisemønster en rekke matvarer som inneholder protein. Både animalsk og vegetabilsk mat kan være gode proteinkilder.
Retningslinjene klassifiserer følgende matvarer som proteinmat:
- sjømat
- magert kjøtt og fjærfe
- egg
- belgfrukter, som inkluderer bønner og erter
- nøtter
- frø
- soyaprodukter
Meieriprodukter, som melk, ost og yoghurt, inneholder også protein. Hele korn og grønnsaker inneholder noe protein, men generelt mindre enn andre kilder.
Dyreprodukter inneholder en tendens til å inneholde større mengder protein enn vegetabilsk mat, så folk som følger et vegetarisk kosthold eller et vegansk kosthold, må kanskje planlegge måltidene for å sikre at de oppfyller proteinbehovet.
Les om plantebaserte proteinkilder her.
FDA anbefaler at folk kan fortelle om et matprodukt inneholder mye eller lite protein ved å sjekke etiketten.
Mat som gir 5% eller mindre av en persons daglige verdi (DV) regnes som lite protein.
Matvarer med 20% DV eller mer anses å være høye i protein.
En person trenger ikke å konsumere mat som inneholder alle essensielle aminosyrer ved hvert måltid, fordi kroppen deres kan bruke aminosyrer fra de siste måltidene for å danne komplette proteiner. Å spise en rekke proteinmatvarer hele dagen er den beste måten for en person å dekke deres daglige proteinbehov.
Les om noen sunne matvarer med høyt proteininnhold her.
Hvor mye protein trenger jeg?
FDA anbefaler at voksne bruker 50 gram (g) protein om dagen, som en del av et diett på 2000 kalorier. En persons daglige verdi kan være høyere eller lavere, avhengig av kaloriinntaket.
Diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020 gir følgende anbefalte daglige mengder (RDA) for protein etter kjønn og aldersgruppe:
Mange faktorer kan påvirke hvor mye protein en person trenger, inkludert aktivitetsnivå, vekt, høyde og om de er gravide.
Andre variabler inkluderer andelen tilgjengelige aminosyrer i spesifikke proteinmatvarer og fordøyeligheten av individuelle aminosyrer.
USDA tilbyr en kalkulator for å hjelpe folk med å finne ut hvor mye protein og andre næringsstoffer de trenger.
Protein og kalorier
Protein er en kilde til kalorier. Vanligvis inneholder protein og karbohydrater 4 kalorier per gram. Fett inneholder 9 kalorier per gram.
Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at mellom 10–35% av en voksnes daglige kalorier skal komme fra protein. For barn er det 10–30%.
De fleste mennesker i USA oppfyller deres daglige proteinbehov. I gjennomsnitt får menn 16,3% av kaloriene sine fra protein, og kvinner 15,8%.
Protein og vekttap
Noen dietter anbefaler å spise mer protein for å gå ned i vekt.
Aa 2015-gjennomgang antyder at å følge en bestemt type høyt proteinholdig diett kan oppmuntre til vekttap, men forskere må gjøre ytterligere studier for å fastslå hvordan en slik diett kan implementeres effektivt.
Når du øker proteininntaket, er det viktig å sørge for at dietten fremdeles inneholder tilstrekkelige mengder fiber, som frukt, grønnsaker og fullkorn.
Å erstatte bearbeidet mat og kilder til usunn fett eller sukker i dietten med protein kan fremme et sunt kosthold.
Før du gjør betydelige endringer i kostholdet, er det en god ide for en person å snakke med legen sin om de beste strategiene og tipsene.
Les om dietter med høyt proteininnhold her.
Proteinmangel
Proteinmangel på grunn av lavt inntak av protein i dietten er uvanlig i USA.
Mangel på protein i andre land er imidlertid en alvorlig bekymring, spesielt hos barn. Proteinmangel kan føre til underernæring, som kwashiorkor og marasmus, som kan være livstruende.
Proteinmangel kan oppstå hvis en person har en helsetilstand, inkludert:
- en spiseforstyrrelse, slik som anorexia nervosa
- visse genetiske tilstander
- avanserte stadier av kreft
- problemer med å absorbere næringsstoffer på grunn av et helseproblem som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller gastrisk bypassoperasjon
Svært lavt proteininntak kan føre til:
- svak muskeltonus
- ødem eller hevelse på grunn av væskeretensjon
- tynt, sprøtt hår
- hudlesjoner
- hos voksne, tap av muskelmasse
- hos barn, vekstunderskudd
- hormon ubalanser
Protein shakes vs. naturlige matkilder
Proteinshakes og proteinpulver inneholder store mengder protein. Proteinpulver kan inneholde 10–30 g protein per scoop. De kan også inneholde tilsatt sukker, smakstilsetninger, vitaminer og mineraler.
Protein i protein shakes eller pulver kan komme fra:
- planter, som erter eller soyabønner
- melk, som kasein eller myseprotein
- egg
Å bygge og reparere muskler krever protein. Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere bruker proteinprodukter for å øke muskelveksten.
Et bredt utvalg av proteintilskudd er for tiden tilgjengelig, mange hevder å oppmuntre til vekttap og øke muskelmasse og styrke.
En gjennomgang fra 2018 rapporterte at å ta proteintilskudd forbedret muskelstørrelse og styrke betydelig hos friske voksne som trener motstand, for eksempel vektløfting.
Imidlertid teller proteinshakes og pulver som kosttilskudd, og derfor er de ikke regulert av Food and Drug Administration (FDA). Dette betyr at folk ikke kan garantere at produktene inneholder det produsenten hevder at de gjør.
Noen kosttilskudd kan også inneholde forbudte eller usunne stoffer, for eksempel tungmetaller eller plantevernmidler.
Mange proteinprodukter inneholder mye sukker og kalorier, noe som kan føre til blodsukker og vektøkning, så det er viktig å sjekke etikettene.
De fleste, inkludert idrettsutøvere, kan få i seg nok proteiner fra et balansert kosthold uten kosttilskudd. Å få for mye protein konsekvent kan forårsake alvorlige helseproblemer.
Noen mennesker kan ha nytte av å bruke proteinpulver for å løse helseproblemer, inkludert de med:
- nedsatt appetitt, som kan oppstå fra eldre alder eller kreftbehandling
- et sår som ikke leges bra, da protein kan hjelpe kroppen med å reparere og erstatte celler
- en medisinsk tilstand, for eksempel en alvorlig forbrenning, som krever ekstra kalorier og protein
Tips for å få i seg nok protein
For de fleste vil et variert og sunt kosthold gi nok protein. For de beste helsemessige fordelene kan folk få proteinet sitt fra en rekke kilder. Disse inkluderer fisk, kjøtt, soya, bønner, tofu, nøtter og frø.
Her er noen forslag for å legge til mer protein i dietten:
- Bytt ut vanlige snacks med snacks med høyt proteininnhold, som nøtter, stekte kikerter og peanøttsmør.
- Tilsett bønner og erter til supper, tilbehør eller salater. Disse lager også gode hovedretter.
- Inkluder en mat med høyt proteininnhold til hvert måltid.
- Bytt ut en kilde til karbohydrat med en proteinkilde, for eksempel å bytte ut et stykke skål for et egg om morgenen.
- Før du legger proteinstenger til dietten, må du sjekke etikettene, da de kan ha mye sukker.
For å begrense fettinntaket mens du øker proteininntaket, velger du magert kjøtt, fjærfe og meieriprodukter, eller trimmer fettet før du spiser. Prøv å bruke tilberedningsmetoder som ikke tilfører ekstra fett, for eksempel grilling.
Unngå bearbeidet kjøtt og annen bearbeidet mat, da disse kan ha negative helseeffekter. Velg næringsrik mat i stedet for bearbeidet mat når det er mulig.
Sammendrag
Protein er en viktig del av ethvert kosthold. FDA anbefaler at voksne bruker 50 gram (g) protein per dag som en del av et diett på 2000 kalorier, selv om en persons spesifikke behov avhenger av alder, kjønn, aktivitetsnivå og andre faktorer.
De fleste mennesker i USA oppfyller deres daglige proteinbehov. Hvis en person ønsker å øke proteininntaket, kan de gjøre det ved å inkludere sunne matvarer med høyt proteininnhold i hvert måltid.
Spørsmål:
Er det farlig å bruke protein shakes og whey protein i et vekttap diett?
EN:
Proteinrister og myseprotein er akseptabelt å innlemme i en sunn diettplan for vekttap, så lenge det totale daglige proteininntaket ikke konsekvent overstiger en persons anbefalte daglige inntak av protein, og så lenge en person erstatter andre kilder til kalorier med proteiner, og ikke bare legge til ekstra kalorier til dagen.
Det å overstige proteinbehovet kan være skadelig for en persons helse, inkludert nyreskader og dehydrering.
Katherine Marengo LDN, RDSvarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.