Øvelser og stillinger for ankyloserende spondylitt
Trening og holdningskontroll er to av de viktigste aspektene ved behandling for personer med ankyloserende spondylitt.
Ankyloserende spondylitt (AS) er en type inflammatorisk leddgikt som er smertefull og progressiv. Det påvirker hovedsakelig ryggraden, men det kan også påvirke ledd, sener, leddbånd, øyne og tarm. Tilstanden er uforutsigbar, og den påvirker mennesker på en rekke måter.
Spondylitt støttegrupper sier at medisinering alene ikke er nok til å behandle AS. De mener at trening er en viktig del av behandlingen for tilstanden og bør være høyt prioritert.
To symptomer som de fleste med AS opplever er stivhet og smerte, så å holde seg i form og fleksibel hjelper med å håndtere tilstanden.
Fordelene med å følge et treningsprogram inkluderer å utvikle og opprettholde en god holdning, forbedre fleksibilitet og redusere smerte.
Anbefalte øvelser
Spondylitis Association of America (SAA) anbefaler fire typer trening, og sier at et ideelt treningsprogram vil omfatte dem alle:
- Stretching: Disse øvelsene forbedrer fleksibiliteten og reduserer muskelstivhet, hevelse og smerte. De minimerer også risikoen for sammensmelting av leddene.
- Kardiovaskulær: Øvelser som øker hjertefrekvensen i lengre tid, for eksempel svømming eller gange, forbedrer lunge- og hjertefunksjonen, samt øker humøret. De reduserer også smerte og tretthet.
- Muskelforsterkning: Sterke kjerne- og ryggmuskler hjelper til med å støtte ryggraden, forbedrer bevegelse og holdning og reduserer også smerte.
- Balanse: Balanseøvelser forbedrer stabiliteten når du er stille og beveger deg, og de reduserer sannsynligheten for å falle. De er spesielt nyttige for personer med lavere bentetthet.
Følgende øvelser kan bidra til å lindre symptomene på AS:
1. Bro
Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen og gluten.
- Liggende på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.
- Løft bekkenet og korsryggen fra gulvet.
- Hold i 5 sekunder, og senk deretter sakte ned.
2. Rotasjon av hofte og bekken
Denne øvelsen hjelper med å strekke ut korsryggen.
- Ligg på ryggen med hendene over hodet.
- Bøy knærne og rull dem sakte til den ene siden.
- Hold i 5 sekunder og legg deretter knærne tilbake.
- Gjenta 5 ganger på hver side.
3. Supermann
Denne øvelsen vil bidra til å styrke øvre og nedre rygg og hofter, noe som vil hjelpe med holdning. Vær forsiktig så du ikke vrir kroppen eller strekker halsen.
- Knel på gulvet på alle fire.
- Løft høyre arm og venstre ben til de er parallelle med gulvet.
- Strekk og hold i 5 sekunder.
- Senk og gjenta med den andre armen og benet.
- Gjenta 5 ganger på hver side.
4. Pusteøvelser
Disse øvelsene beveger ribbeina, noe som hjelper med å puste.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Plasser hendene på sidene av kroppen, mot ribbeina.
- Pust fem dype inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Skyv ribben mot hendene med hvert åndedrag.
- Deretter legger du hendene på det øvre fremre brystet og trekker fem dype åndedrag som før.
5. Kardiovaskulær
SAA anbefaler å utføre aerob trening mellom tre og fem ganger i uken, totalt 75–150 minutter per uke.
Kardiovaskulære øvelser kan omfatte:
- svømming
- gå
- sykling
- yoga eller tai chi
Svømming er en av de beste treningsformene for AS fordi den engasjerer alle muskler og ledd uten å knuse dem.
Det er best å snakke med helsepersonell før du bestemmer deg for kardiovaskulær trening, fordi noen typer, for eksempel løping, kan legge overtrykk på leddene.
6. Andre øvelser
SAA anbefaler også følgende øvelser for spondyloartritt, og de gir bilder i deres online flyer:
- hamstring, quadricep og hip flexion training
- andre ryggstrekninger
- bøyesiden strekker seg
- kroppsrotasjoner
- rotasjoner og strekk i nakken
Når skal du trene
Den enkleste måten å passe trening i et travelt liv er å gjøre det på samme tid hver dag. Noen mennesker foretrekker kanskje å gjøre visse øvelser, som å strekke om morgenen, for å overvinne stivhet. Senere på dagen eller kvelden passer imidlertid andre bedre.
Holdning
Ryggsmerter fra AS kan føre til at folk endrer kroppsholdning for å lindre smertene. Over tid kan endringer i holdning føre til stivhet, svakhet og smerter i muskler og ledd.
Øvelser som styrker kjernen - som betyr rygg og magemuskulatur - kan lindre ryggsmerter og forbedre kroppsholdning.
Folk kan oppnå og opprettholde god holdning ved å:
- trener regelmessig
- legge til spesifikke kjerneforsterkende øvelser i rutinen og gjøre disse to til fire ganger i uken
- å være klar over og prøve å rette på seg under daglige aktiviteter, inkludert å sitte ved et skrivebord, gå og se på TV
- prøver holdningstrening øvelser
Visse øvelser kan hjelpe til med holdning når noen har AS, inkludert de to nedenfor.
Holdningstrening 1
- Stå mot veggen med ryggen, hælene, bunnen og skuldrene som berører den så mye som mulig.
- Skyv, men ikke vipp hodet tilbake i veggen.
- Hold i 5 sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
Holdningsøvelse 2
- Ligg på magen og se rett frem.
- Plasser hendene på sidene av kroppen.
- Løft det ene benet fra bakken og hold kneet rett. Løft motsatt arm ut foran hvis det hjelper.
Få flere tips om hvordan du kan forbedre holdningen og lære om andre øvelser for holdning.
Fordeler med trening
Trening kan være en viktig måte å lindre symptomene på AS og opprettholde styrke og fleksibilitet. SAA uttaler at trening er en “integrert del” av behandlingen.
Trening kan virke mot noen av effektene som AS kan ha på kroppen.
Det kan hjelpe folk med å opprettholde mer mobilitet og fleksibilitet over tid, og det kan bidra til å forhindre spinalfusjon. Folk finner også vanligvis at trening er effektiv for å kontrollere smerte.
I tillegg sier SAA at trening kan hjelpe med AS ved å:
- bedre holdning
- styrke styrke, balanse og fleksibilitet
- forbedring av kardiovaskulær helse
- forbedre pusteevnen
- redusere høyt blodtrykk
- maksimere bentettheten
- hjelpe vektkontroll
- forbedre en persons respons på medisiner
Hva du skal unngå
Trening er en viktig del av behandlingen for AS. Det er imidlertid viktig å jobbe med helsepersonell når du bestemmer deg for et treningsprogram.
Noen idretter, inkludert aktiviteter med stor innvirkning, for eksempel jogging, kan forårsake problemer. Kontaktidretter kan skade mennesker med avansert AS fordi disse aktivitetene kan øke risikoen for ledd- eller ryggskade.
Lav innvirkning, men konkurransedyktig sport, som volleyball og badminton, kan være gode alternativer. Pilates, yoga og tai chi er også gode valg for mennesker med AS.
Tips for å komme i gang
Spør en lege: Alle som tenker på å starte et AS-treningsprogram, bør først konsultere lege eller fysioterapeut. Disse ekspertene kan gi råd om hvilke øvelser som passer og hvordan en person skal gjennomføre dem. En person med AS kan også få hjelp til å utforme et individuelt treningsprogram.
Varm opp først: Som med all trening, er det nødvendig å varme opp først. Folk kan starte med strekk for å løsne ledd og muskler før de gjør styrkeøvelser eller kondisjonstrening. Å gjøre dette reduserer risikoen for skade.
Trening på en behagelig overflate: Det er best å utføre øvelser i et komfortabelt område, for eksempel på teppegulv eller treningsmatte. Personer som har problemer med å komme seg opp og ned fra gulvet, kan trene på en seng som har en fast madrass.
Bygg sakte opp: Når du starter et treningsprogram, vil folk sannsynligvis oppleve noe ubehag, så det er viktig å ikke overdrive det. Å starte sakte og bygge seg opp gradvis er en bedre tilnærming.
Sammendrag
Trening har et bredt spekter av fordeler for personer med AS. Det hjelper med å forbedre fleksibilitet, styrke, holdning og kardiovaskulær helse. Regelmessig trening kan også bidra til å forbedre mobiliteten og redusere risikoen for fusjon.
Offisielle organisasjoner anbefaler at folk bruker fire hovedtyper av trening: tøyninger, styrketrening, kondisjonstrening og balanseøvelser.
Folk kan snakke med helsepersonell for å utarbeide en personlig plan som passer deres preferanser, livsstil og behov.
