Alt du trenger å vite om rucola

Arugula er en mindre kjent cruciferous grønnsak som gir mange av de samme fordelene som andre grønnsaker av samme familie, som inkluderer brokkoli, grønnkål og rosenkål.

Arugula-blader, også kjent som rakett eller roquette, er ømme og bite-sized med en smakfull smak. Sammen med andre bladgrønnsaker inneholder arugula høye nivåer av gunstige nitrater og polyfenoler.

En 2014-gjennomgangsstudie viste at høyt inntak av nitrat kan senke blodtrykket, redusere mengden oksygen som trengs under trening og forbedre atletisk ytelse.

Denne artikkelen gir en grundig titt på de mulige helsemessige fordelene ved arugula, en ernæringsmessig sammenbrudd, hvordan du legger den til dietten, og mulige helserisiko knyttet til å spise arugula.

fordeler

Å spise arugula kan bidra til å redusere kreftrisikoen.

Å spise frukt og grønnsaker av alle slag reduserer risikoen for mange ugunstige helsemessige forhold på grunn av deres høye nivåer av antioksidanter, fiber og fytokjemikalier.

Forskning har spesifikt knyttet arugula og andre cruciferous grønnsaker med følgende helsemessige fordeler:

1. Redusert kreftrisiko

Mens et generelt sunt, grønnsaksrikt kosthold reduserer en persons kreftrisiko, har studier vist at visse grupper av grønnsaker kan ha spesifikke kreftfordeler.

En metaanalyse fra 2017 knyttet til å spise mer korsblomstrede grønnsaker med redusert total kreftrisiko, sammen med en reduksjon i dødelighet av alle årsaker.

Cruciferous grønnsaker er en kilde til glukosinolater, som er svovelholdige stoffer. Glukosinolater kan være ansvarlige for plantens bitre smak og kreftbekjempende kraft. Kroppen bryter ned glukosinolater i en rekke gunstige forbindelser, inkludert sulforafan.

Forskere har funnet ut at sulforaphane kan hemme enzymet histondeacetylase (HDAC), som er involvert i progresjonen av kreftceller. Evnen til å stoppe HDAC-enzymer kan gjøre matvarer som inneholder sulforaphane til en potensielt betydelig del av kreftbehandling i fremtiden.

Rapporter har knyttet dietter med høyt korsblomstrede grønnsaker med redusert risiko for brystkreft, kolorektal kreft, lungekreft, prostatakreft og mer. Forskningen er imidlertid begrenset, og forskere trenger mer bevis av høy kvalitet før de bekrefter disse fordelene.

Lett anerkjente korsblomstrede grønnsaker inkluderer brokkoli, blomkål, grønnkål, kål, rosenkål og kålrot. Mindre kjente typer inkluderer arugula, bok choy og brønnkarse.

2. Forebygging av osteoporose

Arugula inneholder mange viktige næringsstoffer for beinhelse, inkludert kalsium og vitamin K.

Kontoret for kostholdsstatistikk uttaler at vitamin K er involvert i beinmetabolismen og at en mangel kan øke risikoen for beinbrudd. Grønne grønnsaker er en av de viktigste kostholdskildene til vitamin K.

En kopp rucola gir 21,8 mikrogram (mcg) vitamin K, som går mot den voksne Food and Drug Administration (FDA) anbefalte daglige verdi (DV) på 80 mcg for voksne.

Tilstrekkelig vitamin K-forbruk forbedrer beinhelsen ved å spille en viktig rolle i beinmineralisering og bidrar til å forbedre hvordan kroppen absorberer og utskiller kalsium, som er et annet viktig næringsstoff for beinhelsen.

Arugula bidrar også til en persons daglige behov for kalsium, og gir 32 milligram (mg) per kopp, og går mot DV på 1000 mg for voksne.

3. Diabetes

Flere gjennomgangsstudier har funnet at å spise grønnsaker reduserer en persons risiko for å utvikle type 2-diabetes. En gjennomgangsstudie fra 2016 rapporterer at grønne grønnsaker er spesielt fordelaktige.

En reagensglassstudie viste at arugula-ekstrakt hadde antidiabetiske effekter i muskelcellene i mus. De produserte denne effekten ved å stimulere glukoseopptaket i cellene.

I tillegg er arugula og andre cruciferous grønnsaker en god kilde til fiber, som hjelper til med å regulere blodsukkeret og kan redusere insulinresistens. Mat med høy fiber får folk til å føle seg mettere lenger, noe som betyr at de kan hjelpe til med å takle overspising.

4. Hjertehelse

Grønnsaksinntak, spesielt korsblomstrede grønnsaker, har beskyttende effekter på hjertet.

En metaanalyse fra 2017 rapporterer at kosthold rik på korsblomstrede grønnsaker, salater og grønne bladgrønnsaker har koblinger med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

I tillegg ble en studie fra 2018 publisert i Journal of the American Heart Association rapporterte at inntak av en diett med mye korsblomstrede grønnsaker kunne redusere aterosklerose hos eldre kvinner. Aterosklerose er en vanlig tilstand der plakk bygger seg opp i arteriene, noe som øker en persons risiko for kardiovaskulære problemer.

De hjertebeskyttende effektene av disse grønnsakene kan skyldes deres høye konsentrasjon av gunstige planteforbindelser, inkludert polyfenoler og organiske svovelforbindelser.

Ernæring

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) næringsdatabase inneholder en kopp arugula som veier omtrent 20 gram (g) omtrent 5 kalorier.

En kopp arugula inneholder også:

• 0,516 g protein
• 0,132 g fett

I henhold til en voksnes daglige ernæringsmål, angitt i FDAs daglige verdier (DV), vil en kopp arugula gi:

• 27,7% av vitamin K
• 3,2% kalsium
• 2,5% av vitamin C

Arugula inneholder også litt jern, folat, magnesium, kalium og provitamin A.

Kosthold

Folk legger ofte fersk arugula til salater, men det fungerer også godt innlemmet i pasta, gryteretter og sauser, akkurat som andre grønne grønnsaker.

Det har en tendens til å sautere raskere enn de tøffere fetterne kale og collard greenene. På grunn av ømheten, og den gir mer smak til en tallerken enn spinat eller sveitsisk chard.

På grunn av den peppete smaken blander folk ofte ruccola med andre mildere greener, som brønnkarse og romaine. I Italia er det vanlig å toppe pizza med rucola etter baking.

Arugula er lett å dyrke og perfekt for en vinduskarmhage. Når du kjøper eller plukker fersk, bør folk oppbevare ruccola i kjøleskapet og bruke den innen få dager etter kjøpet.

Her er noen tips for å innlemme mer arugula i den daglige rutinen:

• Legg til en håndfull fersk rucola i en omelett eller kryptering.
• Kast en håndfull rucola og bland inn i en fersk juice eller smoothie.
• Surr arugula i en liten mengde ekstra jomfruolivenolje og smak til med nykvernet sort pepper og fersk revet parmesanost. Spis som tilbehør eller topp en bakt potet.
• Tilsett ruccula-blader til en wrap, sandwich eller flatbrød.

Risiko

Når du velger mat for å forebygge sykdom og oppnå god helse, er det viktig å huske at det generelle kostholdet og spisemønstrene er de viktigste faktorene. Det er bedre å spise en diett rik på en rekke næringstette matvarer enn å konsentrere seg om individuelle matvarer.

Personer som tar blodfortynnende midler, som warfarin (Coumadin), bør unngå å plutselig begynne å spise mer eller færre matvarer som inneholder vitamin K, da dette vitaminet spiller en viktig rolle i blodpropp.

Hvis den oppbevares feil, kan nitratholdig grønnsaksjuice akkumulere bakterier som omdanner nitrat til nitrit og forurenser juice. Inntak av svært høye nivåer av nitritt kan være skadelig.

Husk at inntak av store doser av nitratrike matvarer kan samhandle med visse medisiner, for eksempel organisk nitrat, nitroglyserin eller nitrittmedisiner som behandler angina, som tadalafil og vardenafil.

Sammendrag

Arugula er en pepperet bladgrønn som gir mange av de samme helsemessige fordelene som andre korsblomstrede grønnsaker. Den har et høyt næringsinnhold og gir et utmerket og sunt tillegg til de fleste dietter.

Et variert kosthold rik på bladgrønnsaker kan bidra til å forhindre helseproblemer, inkludert hjerte- og karsykdommer, fedme og kreft.