Hva du bør vite om dietter uten sukker

Mange voksne spiser mye mer sukker enn nødvendig, så det er en sunn ide for folk å redusere tilsatt sukkerinntak. Noen mennesker vil kanskje ta det et skritt videre og kutte sukker helt ut av kostholdet.

Kostholdet uten sukker har fått popularitet ettersom folk fortsetter å lete etter effektive måter å leve et sunt liv eller gå ned i vekt.

For alle de helsemessige fordelene av et diett uten sukker, er det imidlertid også noen få ting du bør vurdere.

I denne artikkelen forklarer vi åtte praktiske tips for å redusere sukkerinntaket, samt noen av risikoen å være klar over.

Hvorfor kutte ut sukker?

Å redusere sukkerinntaket kan forbedre helsen til en person.

Mange voksne spiser mye mer sukker enn myndighetene anbefaler. National Institutes of Health (NIH) anslår for eksempel at voksne i USA får rundt 15% av kaloriene fra tilsatt sukker alene. Dette sukkerinntaket inkluderer ikke engang naturlige sukkerarter, som de i produkter som frukt og melk.

Overdreven sukkerforbruk har koblinger til flere skadelige helsemessige forhold, inkludert:

• fedme og metabolsk syndrom
• hjertesykdom
• Type 2 diabetes
• høyt blodtrykk
• høyt kolesterol
• kronisk betennelse
• alkoholfri fettleversykdom
• tannplakk og hulrom

Å redusere mengden sukker i dietten kan hjelpe en person til å redusere risikoen for disse helsemessige forholdene.

Å erstatte mat med høyt sukkerinnhold med sunne alternativer kan hjelpe en person å få alle viktige vitaminer og mineraler uten tilsatte kalorier. Det kan også hjelpe dem å miste vekt, om nødvendig.

8 tips for å kutte ut sukker

Her er åtte enkle tips en person kan bruke til å kutte sukker fra kostholdet:

1. Ta det sakte

En av de viktigste tingene du må huske når du endrer diett, er å gjøre det gradvis. Å gå fra en diett full av sukker til en uten noe burde være en langsom prosess.

Det kan hjelpe å starte med å eliminere de mest åpenbare kildene til sukker. Folk kan lett unngå bakevarer som kaker, muffins og brownies.Fjerning av godteri og sukkerholdige drikker er også et utmerket sted å starte.

En person kan også prøve å redusere mengden sukker og fløte de tilfører kaffe eller te, og arbeider med å bruke ingen i det hele tatt. Å bygge opp til et diett uten sukker kan hjelpe en person med å omskole ganen, noe som betyr at de er mindre sannsynlig å kreve det manglende sukkeret.

2. Les produktetiketter

Når en person har klart å kutte ut det mest åpenbare sukkeret fra kostholdet sitt, kan de rette oppmerksomheten mot andre produkter som inneholder sukker. Å lese produktetiketter kan hjelpe dem med å identifisere typer sukker som skal unngås.

Sukker har mange navn og finnes i mange forskjellige siruper og konsentrater. Det er minst 61 forskjellige navn på sukker på matetiketter. De vanligste inkluderer:

• rørsukker
• brunt sukker
• mais sirup eller høy fruktose mais sirup
• fordampet rørsaft
• invertsukker
• betesukker
• byggmalt
• kokosnøtt sukker
• lønnesirup
• agavesirup
• ris sirup
• eple- eller druesaftkonsentrat
• honning
• demerara
• sucanat
• panela eller piloncillo
• turbinado
• muscovado

Folk bør også være klar over at ethvert element på en ingrediensliste som slutter med "-ose" også er en type sukker. Eksempler på disse ingrediensene inkluderer:

• sukrose
• glukose
• dekstrose
• fruktose
• laktose

Sukker gjemmer seg i mange forskjellige matvarebutikker i supermarkeder. Lesing av etiketten er et must for folk som ønsker å følge et diett uten sukker.

Produkter som salatdressing og krydder, pastasaus, frokostblandinger, melk og granola-barer har ofte sukker i ingredienslisten.

3. Unngå enkle karbohydrater

Mange dietter uten sukker anbefaler også at folk unngår enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater inkluderer hvitt mel, hvit pasta og hvit ris.

Kroppen bryter raskt ned karbohydratene i disse matvarene til sukker. Denne prosessen forårsaker en økning i blodsukkernivået.

En person kan vanligvis erstatte enkle karbohydrater med fullkornsalternativer.

4. Unngå kunstig sukker

Kunstig sukker er kontroversiell i diettindustrien. De er mye søtere enn sukker, men inneholder få eller ingen kalorier.

Å spise kunstig sukker kan imidlertid lure kroppen til å tro at den faktisk spiser sukker. Dette kan forsterke en persons sukkerbehov, noe som gjør det vanskeligere for dem å holde seg til et diett uten sukker.

Av denne grunn bør en person som følger en diett uten sukker, unngå kunstig sukker som:

• Splenda
• stevia
• Lik
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Folk kan også se etter de kjemiske navnene på disse søtningsmidlene på ingredienslister, spesielt i alt som markedsføres som lite sukker, lite kalori eller diettmat.

Kjemiske navn inkluderer:

• aspartam
• sukralose
• sakkarin
• acesulfam K eller acesulfam kalium
• neotame

5. Ikke drikk sukker

Sukker kan være lett å unngå i bearbeidet mat. Sukkerholdige drikker er imidlertid blant de viktigste kildene til tilsatt sukker i dietten. Disse inkluderer brus, spesialkaffe, søtet te og fruktjuice.

Å erstatte disse drikkene med usøtet urtete, kaffe uten sukker, glitrende mineralvann eller bare vann kan hjelpe en person til å holde seg hydrert uten å øke sukkerinntaket.

6. Fokuser på hele matvarer

En person som følger et diett uten sukker, bør også sikte på å spise helmat. Det er mer sannsynlig at bearbeidede matvarer inneholder raffinerte ingredienser eller tilsatt sukker.

Diett som fokuserer på hele og komplette matvarer inkluderer følgende alternativer:

• grønnsaker
• frukt
• magert kjøtt, fjærfe eller tofu
• fisk
• hele, ubehandlede korn og belgfrukter
• nøtter og frø

Noen mennesker kan velge å beholde en liten mengde meieriprodukter i kostholdet, for eksempel vanlig yoghurt, enkle oster og melk.

7. Planlegg måltider

Å holde seg til en diett uten plan er vanskelig. Når en person føler seg sulten, kan det være mer sannsynlig at de når en sukkerholdig matbit hvis de ikke har næringsrike måltider og sunne alternativer for hånden.

Mange tar en dag for å gjøre både shopping og forberedelse av måltidene for hele uken. Med sunn mat klar til bruk, har de mindre fristelse til å nå en godteribar eller brus.

8. Krydre det

Ganen savner ofte sukker fordi den ikke har andre smaker som erstatter den. Imidlertid kan folk enkelt legge til mange søte smakende urter og krydder i mat og drikke for å erstatte sukker.

Vanlige erstatninger inkluderer kanel, muskat, kardemomme og vanilje. Disse kan være et smakfullt tillegg til kaffe, havregryn eller yoghurt.

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Helsefordeler

Å eliminere tilsatt sukker og opprettholde en diett rik på hel mat har mange fordeler for kroppen. Spesielt kan redusere sukkerinntak og spise et sunt kosthold hjelpe folk:

• gå ned i vekt og forhindre fedme, ifølge en artikkel fra 2019 i tidsskriftetMedisinske klinikker i Nord-Amerika
• ha klarere hud og redusere risikoen for hudkreft, ifølge en 2014-gjennomgang i Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
• forhindre humørsvingninger, da en studie fra 2017 koblet et høyt sukkerholdig diett med skiftende stemningstilstander
• redusere betennelse, ifølge en 2018-gjennomgang av studier
• redusere risikoen for type 2-diabetes, da sukker kan øke risikoen for fedme, noe som kan føre til type 2-diabetes

Risiko og hensyn

Før man vedtar et diett uten sukker, bør en person vurdere om de også vil eliminere naturlig sukker. Naturlig sukker forekommer i frukt og noen meieriprodukter.

Selv om forkjemperne for noen diettplaner uten sukker sier at en person skal eliminere frukt, er dette kanskje ikke det mest sunne valget. Frukt kan gi flere viktige næringsstoffer, inkludert fiber, antioksidanter og andre sunne forbindelser som bidrar til å beskytte kroppen mot sykdom.

Å inkludere hele frukter i et diett uten sukker kan fortsatt være sunt. Men hvis en person velger å spise tørket frukt, bør de gjøre det i moderasjon og se etter varianter uten tilsatt sukker.

Å eliminere sukker fra dietten er ikke en komplett løsning for vekttap. Det er en del av en livsstilsendring som også bør innebære regelmessig trening og et næringsrikt kosthold.

Alle som ønsker å begynne å følge et diett uten sukker, bør snakke med lege, diettist eller ernæringsfysiolog, spesielt hvis de har underliggende helsemessige forhold.

Sammendrag

Folk som ønsker å vedta en diettplan uten sukker, bør gjøre det gradvis.

Hvis du veksler med diettplanen eller spiser sukker ved spesielle anledninger, kan det hjelpe noen mennesker til å takle tapet av søthet i dietten.

Å redusere sukker er en god ide for mange mennesker, da det bidrar til å redusere risikoen for mange forhold og kan forbedre en persons generelle helse.

Les artikkelen på spansk.

Spørsmål:

Er det noen sunne former for sukker?

EN:

For de fleste fører ikke et godt balansert kosthold som inneholder matvarer som inneholder naturlig sukker - som frukt, grønnsaker og meieriprodukter - til negative helseeffekter.

Faktisk inneholder disse matvarene mange sunne næringsstoffer, som fiber og antioksidanter, som er gunstige for kroppen vår.

Omvendt trenger ikke kroppen vår eller drar nytte av å konsumere tilsatt sukker, og hvis en person bruker det i overkant, kan det være helseskadelig.

Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.