Hva å vite om soya
Soya er en populær belgfrukter av asiatisk opprinnelse. Folk som følger et vegetarisk kosthold, bruker ofte soya til å erstatte kjøtt. Imidlertid er det noen kontrovers rundt fordelene og risikoen ved å konsumere soya, da noen produsenter nå genetisk modifiserer planten.
Soyabønner er sunne og rike på proteiner, og gir dem mange ernæringsmessige bruksområder. Folk kan spise dem, drikke dem i melkealternativer og ta dem i form av kosttilskudd.
Produsenter kan også utvinne oljen fra soya og bruke den til å lage miljøvennlig drivstoff, samt lys, fargestifter og motorsmøremidler.
I denne artikkelen kan du lære mer om soya, dens potensielle helsemessige fordeler og risikoer, og de beste former for soya å konsumere.
Typer og bruksområder
Soyabønner kan spille en rolle i en rekke måltider og kosttilskudd.
Soyabønner er en planterik mat med høyt proteininnhold som folk kan tilberede og spise på en rekke måter. De tilhører ertefamilien.
Soyabønner kommer i mange farger, inkludert:
- Grønne soyabønner: Unge grønne soyabønner kalles også edamame. Folk kan dampe dem og spise dem ut av poden som forrett. Avskallet edamame er også tilgjengelig i salater, steker og supper.
- Gule soyabønner: Produsenter bruker vanligvis gule soyabønner til å lage soyamelk, tofu, tempeh og tamari. De spiller også en rolle i produksjonen av soyamel til baking.
- Svarte soyabønner: Flere asiatiske matkulturer bruker kokte eller gjærede svarte soyabønner i tradisjonelle retter.
Soyamelk og ost er også alternativer for de som ønsker å erstatte meieriprodukter i dietten.
Soyabønner gir også soyaolje, som folk kan bruke til matlaging eller som ingrediens. Etter at oljen er fjernet fra soyabønner, kan folk bruke det gjenværende materialet til å lage mat til husdyr og kjæledyr.
Noen produsenter lager proteinpulver og isoflavontilskudd fra soya. Isoflavoner er planteforbindelser som har en lignende struktur som østrogen.
Mindre bearbeidet organisk soya er det mest sunne alternativet. Noen eksempler inkluderer:
- kokte soyabønner
- edamame
- soyamelk
- tofu
- tempeh
- soya nøtter
Ernæring
Soya er et komplett protein. Dette betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Det er en viktig proteinkilde for mange mennesker, spesielt de som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold.
I følge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder 100 gram (g) kokte grønne soyabønner uten salt:
- 141 kilokalorier
- 12,35 g protein
- 6,4 g fett
- 11,05 g karbohydrat
- 4,2 g fiber
Soyabønner har lite mettet fett og høye proteiner, vitamin C og folat. De er også en god kilde til:
- kalsium
- jern
- magnesium
- fosfor
- kalium
- tiamin
Næringsinnholdet i andre soyaprodukter kan variere basert på hvordan produsenter har bearbeidet dem og hvilke ingredienser de har tilsatt.
fordeler
Noen undersøkelser antyder at inkludering av soya i dietten kan ha flere potensielle helsemessige fordeler.
Vi dekker disse nærmere nedenfor.
Soya har koblinger til sunnere kolesterolnivåer, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
I 2015 gjennomførte forskere en analyse av studier for å se på effekten av soya på folks kolesterolnivå. De fant at inntak av soya reduserte nivåene av totalt kolesterol, triglyserider og LDL-kolesterol i arteriene.
LDL-kolesterol er også kjent som "dårlig kolesterol", da det kan føre til tette i arteriene.
Gjennomgangsforfatterne fant også at inntak av soya signifikant økte lipoproteinkolesterol med høy tetthet. Denne typen er også kjent som "godt kolesterol" fordi det hjelper med å fjerne LDL-kolesterol fra arteriene.
Mennesker med høyt kolesterolnivå hadde mer signifikante reduksjoner i LDL-kolesterolet enn personer med optimale kolesterolnivåer.
Dessuten var mindre bearbeidet soyamat - inkludert soyamelk, soyabønner og soyanøtter - mer effektive enn ekstrakter eller tilskudd av soyaprotein.
Håndtere fedme
En studie i 2019 i tidsskriftet Molekyler sett på effekten av soyaisoflavontilskudd på kroppsvekten hos rotter.
I studieoppgaven rapporterer forfatterne at visse forbindelser i soyaisoflavoner forhindret opphopning av fett rundt gnagernes organer.
Forskerne konkluderer med at soyaisoflavontilskudd har potensiale for å håndtere fedme.
Redusere risikoen for brystkreft
En gjennomgang av studier fra 2019 indikerer at isoflavonene i soya kan bidra til å redusere risikoen for hormonrelatert kreft, inkludert prostatakreft og noen brystkreft.
Noen studier i gjennomgangen fant at asiatiske kvinner som spiste soyaisoflavoner hadde redusert risiko for kreft både før og etter overgangsalderen. Soya-isoflavoner kan bidra til å redusere veksten og spredningen av hormonrelaterte kreftformer.
I følge American Cancer Society er det imidlertid ikke klart om mer bearbeidede soyaprodukter - som soyaproteinisolater eller strukturert vegetabilsk protein - gir de samme fordelene for kreftforebygging som hele soyamat.
Soyaproteinisolater er proteiner som produsenter har fjernet resten av bønnen fra. Strukturert vegetabilsk protein er et soyabønneprodukt med fett fjernet.
Redusere risikoen for type 2 diabetes
I følge den samme 2019-gjennomgangen av studier kan soyaisoflavoner også redusere risikoen for diabetes, selv om mekanismen de kan oppnå gjennom dette fremdeles er ukjent.
Ved type 2-diabetes absorberer kroppens celler mindre sukker fra blodet, noe som lar den sirkulere og forårsake skade. Insulin er et hormon som lar blodsukker, eller glukose, komme inn i cellene for å konvertere til energi.
Soya-isoflavoner kan forbedre insulinfølsomheten, noe som betyr at cellene reagerer mer på insulin og absorberer mer glukose.
Behandling av osteoporose
Soya-isoflavoner kan også være et effektivt alternativ til hormonbehandling (HRT) for kvinner med osteoporose. Dette er en tilstand som påvirker beinvekst og fører til lette brudd.
Hos kvinner er østrogenmangel en av de mulige årsakene til osteoporose. HRT tar sikte på å erstatte dette østrogen i kroppen. Imidlertid kan det forårsake alvorlige bivirkninger og øke risikoen for hjerneslag, brystkreft og koronar hjertesykdom.
Flere studier i denne gjennomgangen antydet at soyaisoflavoner var like effektive som HRT for å gjenopprette bentetthet.
Risiko
Noen mennesker er bekymret for forbruk av soya. Vi dekker disse bekymringene mer detaljert i avsnittene nedenfor.
Skjoldbruskfunksjon
Det er noen bekymringer for at soyainntak kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen.
I en studie fra 2016 av 548 kvinner og 295 menn som spiste soyamat som en del av et vegetarisk kosthold, fant forskere at kvinner med høyere soyainntak hadde større sjanse for å ha forhøyede nivåer av skjoldbruskstimulerende hormon (TSH).
Et høyt TSH-nivå kan bety en underaktiv skjoldbruskkjertel. Forskere fant ikke de samme resultatene hos menn.
Forfatterne forklarer at soya sannsynligvis er trygg. Imidlertid kan inntak av store mengder skape helserisiko hos noen mennesker, for eksempel de med udiagnostisert hypotyreose.
Genmodifiserte organismer
I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) er genetisk modifiserte organismer (GMO) “organismer (dvs. planter, dyr eller mikroorganismer) der genetisk materiale (DNA) har blitt endret på en måte som ikke forekommer naturlig ved parring og / eller naturlig rekombinasjon. ”
Det er mange bekymringer rundt helseeffekter og miljøsikkerhet av genetisk modifiserte avlinger.
I følge USDA brukte bønder i 2014 94% av soyabønnsjord i USA for å dyrke genetisk konstruerte soyabønner.
I en gjennomgang antyder forskere at å spise GMO kan føre til sykdommer som er resistente mot antibiotika. Forfatterne satte også spørsmålstegn ved den langsiktige sikkerheten til GMO, siden de er en relativt nylig utvikling.
Mengden potensielt gunstige isoflavoner kan også være lavere i genmodifiserte soyabønner. Overføring av allergener og dannelse av nye allergener er ytterligere risiko for GMO.
Til tross for bekymring for GMO-avlinger, uttaler WHO også at "GM-matvarer som for tiden er tilgjengelige på det internasjonale markedet har bestått sikkerhetsvurderinger og sannsynligvis ikke vil utgjøre en risiko for menneskers helse." Imidlertid må mer forskning finne sted på den reelle helsepåvirkningen av genetisk modifiserte avlinger.
For å unngå GMO, se etter 100% organiske soyaprodukter eller de som er merket som ikke-GMO.
Sammendrag
Moderate mengder hel soyamat som inngår i et variert og sunt kosthold kan gi helsemessige fordeler.
Spesielt soyaisoflavontilskudd kan også bidra til å redusere risikoen for hormonrelatert kreft og osteoporose hos kvinner, så vel som type 2-diabetes hos både menn og kvinner.
Mer forskning er nødvendig på både organisk og genetisk modifisert soya for å vurdere fordelene og risikoen.
Spørsmål:
Gjør soya i en veggieburger det mer sunn enn en kjøttpatty?
EN:
Det er fordeler og ulemper med begge typer burgere. Både en soyabasert veggieburger og en kjøttpatty inneholder komplette proteiner, noe som betyr at de inkluderer alle essensielle aminosyrer. Imidlertid er mange soyabaserte veggieburgere høyt bearbeidet.
Generelt sett er det å konsumere mindre bearbeidede, hele matvarer ideelle for å oppnå optimal helse. En ubehandlet kjøttpatty vil ha mer biotilgjengelig jern og inneholde mer B-vitaminer og sink enn en soyapatty, men soya har flere isoflavoner, hvilke studier har vist å redusere risikoen for visse kreftformer.
Mange helseeksperter foreslår å begrense rødt kjøtt for å redusere risikoen for sykdom - spesielt hjertesykdom. Både soya veggie burgere og kjøtt burgere kan være en del av et sunt kosthold, men folk bør huske individuelle helsemål. Å fokusere på mindre behandlede versjoner av begge disse er ideelt for god helse.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
