Hva er de helsemessige fordelene med valnøtter?

Valnøtter er runde, ensædede steinfrukter som vokser fra valnøttetreet. De er en god kilde til sunne fettstoffer, proteiner og fiber. De kan forbedre hjerte- og beinhelsen og hjelpe til med vektkontroll, blant andre fordeler.

Valnøtttrær er hjemmehørende i det østlige Nord-Amerika, men dyrkes nå ofte i Kina, Iran og i USA i California og Arizona.

Under skallet av valnøttfrukten er en rynket, jordformet mutter. Valnøtten er delt i to flate segmenter som skal selges kommersielt.

Valnøtter er tilgjengelige både rå eller stekt og saltet eller usaltet.

Denne artikkelen gir en ernæringsmessig nedbrytning av valnøtter, en titt på mulige helsemessige fordeler, hvordan du kan innlemme flere valnøtter i kostholdet og eventuelle helserisiko ved å konsumere valnøtter.

Ernæringsmessig sammenbrudd

Valnøtter kan gi fordeler for helse av bein og hjerte.

I henhold til US Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database inneholder 1 kopp umerkede, organiske valnøtter (30 gram):

• Energi: 200 kalorier
• Karbohydrat 3,89 gram (g)
• Sukker: 1 g
• Fiber: 2 g
• Protein: 5 g
• Fett: 20 g
• Kalsium: 20 milligram (mg)
• Jern: 0,72 mg
• Natrium: 0 mg

Valnøtter er også en god kilde til:

• mangan
• kobber
• magnesium
• fosfor
• vitamin B6
• jern

De inneholder mye enumettede og flerumettede fettstoffer og omega-3 fettsyrer. De er også en god proteinkilde.

Nøtter har rykte på seg for å være en mat med høyt kaloriinnhold og mye fett. Imidlertid er de tette i næringsstoffer og gir hjertesunne fettstoffer.

Kombinasjonen av sunne fettstoffer, proteiner og fiber i valnøtter bidrar til å øke tilfredshet og fylde. Dette gjør dem sunnere som snacks, sammenlignet med chips, kjeks og annen enkel karbohydratmat.

Helsefordeler

Å konsumere plantebasert mat av alle slag har lenge vært forbundet med redusert risiko for mange livsstilsrelaterte helsemessige forhold.

De mulige helsemessige fordelene med valnøtter kan omfatte å øke kardiovaskulærsystemet og beinhelsen, redusere risikoen for galleblæresykdom og behandling av epilepsi.

Hjertehelse

Valnøtter kan øke hjertehelsen.

De enumettede og flerumettede fettsyrene som finnes i valnøtter har vist seg å redusere nivået av LDL (skadelig) kolesterol og triglyserid.

Dette reduserer igjen risikoen for hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og hjerteinfarkt.

En studie publisert i British Journal of Nutrition viste at risikoen for koronar hjertesykdom er 37 prosent lavere for de som bruker nøtter mer enn fire ganger per uke, sammenlignet med de som aldri eller sjelden konsumerte nøtter.

I 2013 publiserte forskere funn fra en liten studie som indikerte at:

• valnøttolje kan ha nytte av endotelfunksjonen
• hele valnøtter kan forbedre prosessen med å eliminere "dårlig" LDL-kolesterol

Resultatene av en metaanalyse publisert i 2009 antydet at en diett med mye valnøtter er knyttet til forbedrede lipid- og kolesterolprofiler. Forskerne konkluderte også med at valnøtter også kan bidra til å redusere oksidativt stress og betennelse.

I 2003 godkjente U.S. Food and Drug Administration (FDA) kravet om matetiketter på en rekke nøtter, inkludert valnøtter, som:

"Å spise 1,5 gram per dag av de fleste nøtter som en del av en diett med lite mettet fett og kolesterol, kan redusere risikoen for hjertesykdom."

FDA

Imidlertid bemerker de at selv om vitenskapelig bevis antyder at dette er sant, beviser det ikke det. Uttalelsen viser også til hele eller hakkede nøtter, og ikke produkter som inneholder nøtter.

Vekt styring

Ifølge forskning publisert i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, rutinemessig nøtteforbruk er forbundet med høyere nivåer av energibruk mens du hviler.

I studier som sammenlignet vekttap ved bruk av dietter som inkluderer eller ekskluderer nøtter, viste diettene som inkluderte nøtter i moderasjon større vekttap.

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant også at kvinner som rapporterte sjelden å spise nøtter hadde en større forekomst av vektøkning over en 8-årsperiode enn de som spiste nøtter to ganger i uken eller mer.

Gallesteins sykdom

I følge en annen studie i American Journal of Clinical Nutrition, hyppig nøtteforbruk er assosiert med redusert risiko for kolecystektomi, en operasjon for å fjerne galleblæren.

I over en million mennesker dokumentert over 20 år hadde kvinner som spiste mer enn 5 gram nøtter i uken en signifikant lavere risiko for kolecystektomi enn kvinner som spiste mindre enn 1 gram nøtter hver uke.

Benhelse

Valnøtter er en god kilde til mineralet kobber. Alvorlig kobbermangel er assosiert med lavere beinmineraltetthet og økt risiko for osteoporose.

Osteoporose er en tilstand der bein blir tynnere og mindre tette, noe som gjør dem lettere å sprekke og bryte.

Mer forskning er nødvendig på effekten av marginal kobbermangel og på de potensielle fordelene med kobbertilskudd for å forhindre og håndtere osteoporose.

Kobber spiller også en viktig rolle i vedlikeholdet av kollagen og elastin, viktige strukturelle komponenter i kroppen.

Uten tilstrekkelig kobber kan kroppen ikke erstatte skadet bindevev eller kollagenet som utgjør byggesteinene for bein. Dette kan føre til en rekke problemer, inkludert ledd dysfunksjon.

Valnøtter inneholder en høy mengde mangan. Mangan har vist seg å forhindre osteoporose i kombinasjon med mineralene kalsium og kobber.

Magnesium, et annet mineral i valnøtter, er viktig for beindannelse, da det hjelper med absorpsjon av kalsium i beinet.

Mens mangan og kobbertilskudd kan gi mengder mineraler som kan være skadelige, antas det å få disse mineralene gjennom dietten å være bra for beinhelsen.

Epilepsi

Rotter med manganmangel har vist seg å være mer utsatt for anfall.

Mennesker med epilepsi har også blitt funnet å ha lavere mangannivåer i fullblod enn de uten epilepsi, selv om manganmangel ikke antas å forårsake epilepsi.

Mer forskning er nødvendig om mangantilskudd vil være til fordel for personer med epilepsi.

Valnøtter i dietten

Nøtter har et høyt fettinnhold, og de er derfor utsatt for å bli harsk. Harskede nøtter er ikke usikre, men har en skarp smak som folk kan synes er ubehagelige.

Å holde valnøtter i skallene på et kjølig, mørkt og tørt sted kan forbedre holdbarheten.

Oppbevares i kjøleskap under 40 grader Fahrenheit eller i en fryser under 0 grader Fahrenheit, de kan oppbevares i over et år.

Hvis du vil oppbevare dem ved romtemperatur, frys dem først ved 0 grader Fahrenheit eller mindre i 48 timer for å drepe skadedyr.

Raske tips:

Her er noen enkle og deilige måter å få flere valnøtter i dietten:

Dryss valnøtter på en salat for å tilsette smak, tekstur og næringsverdi.

• Topp salater med hakkede valnøtter
• Lag hjemmelaget granola med en blanding av nøtter, frø og tørket frukt ved hjelp av valnøtter
• Lag en pestosaus med valnøtter og bruk sammen med pasta eller flatbrød
• Topp yoghurt med hakkede valnøtter og frukt

Prøv disse sunne og deilige oppskriftene utviklet av registrerte diettister:

• Kanelbrente rosenkål med valnøtter
• Fullkorn gnocchi alfredo med spinat og valnøtter
• Abrikos og valnøtt sti blanding
• Valnøttbrød

Risiko og forholdsregler

Noen forskere har konkludert med at inntak av valnøtter ikke fører til vektøkning.

Valnøtter er imidlertid tette i kalorier, og folk rådes til å konsumere dem i moderasjon for å redusere denne risikoen.

Et høyt forbruk av valnøtter har også vært knyttet til diaré.

Dette kan være etter at en person spiser en stor mengde valnøtter på grunn av det høye olje- eller fiberinnholdet, eller fordi de har en følsomhet, for eksempel hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

En 1-ounce servering av valnøtter inneholder omtrent 14 halvvalnøttstykker.

Folk som er allergiske mot nøtter, bør ikke spise valnøtter. Hvis personen får utslett eller elveblest eller pustevansker etter å ha spist valnøtter, bør lege kontaktes.

Barn bør ikke konsumere biter av nøtt, eller de bør være under oppsyn mens de gjør det, da dette kan føre til kvelning.

Valnøtter kan være et sunt tillegg til kostholdet. En diett som er balansert generelt og følges sammen med et treningsregime er best for helsen.