Hva er de helsemessige fordelene med bygg?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Bygg er en frokostblanding som folk kan bruke i brød, drikkevarer, gryteretter og andre retter. Som et fullkorn gir bygg fiber, vitaminer og mineraler. Disse gir ulike helsemessige fordeler.

Å konsumere en diett rik på fullkorn kan bidra til å redusere risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom, visse typer kreft og andre kroniske helseproblemer.

Denne artikkelen ser på næringsinnholdet og fordelene til bygg, og den viser noen grunner til at noen mennesker kan trenge for å unngå å konsumere det. Det gir også noen tips om bruk og klargjøring, samt noen oppskrifter.

Ernæring

Vitaminer og mineraler i bygg kan bidra til å støtte kardiovaskulære funksjoner.

Butikker selger vanligvis bygg i to former: avskallet og perlet.

Avskallet bygg gjennomgår minimal bearbeiding for å fjerne bare det uspiselige ytre skallet, og etterlater kli og kim intakt.

Perlet bygg har verken skrog eller kli.

Tabellen nedenfor viser næringsstoffene per 100 gram (g) ukokt skrog og perlekorn.

Det er viktig å merke seg at bygg vanligvis vil utvides til tre og en halv ganger volumet når det tilberedes. Vanligvis vil en person spise en halv kopp kokt bygg som veier rundt 78,5 g.

Tabellen viser også det daglige anbefalte inntaket av næringsstoffer for voksne i alderen 19 år og oppover, ifølge 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. Individuelle anbefalinger vil variere avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå, generell helsestatus og andre faktorer.

NæringsstoffAvskallet byggbyggryn Anbefalt inntak av voksneEnergi (kalorier)3543521,600–3,000Protein (g)12.59.946–56Fett (g)2.31.220–35Karbohydrat (g)73.577.745–65Fiber (g)17.315.622.4–33.6Kalsium (milligram [mg])

33291,000–1,200Jern (mg)3.62.58–18Magnesium (mg)13379320–420Fosfor (mg)264221700Kalium (mg)4522804,700Natrium (mg)1292,300Mangan (mg)1.91.321.8–2.3Selen (mikrogram [mcg])37.737.755Folat (mcg)1923400

Bygg er også en rik kilde til B-vitaminer, inkludert niacin, tiamin og pyridoksin (vitamin B-6). Den inneholder også beta-glukaner, en type fiber som forskere har knyttet til ulike helsemessige fordeler.

Hvorfor anbefaler dietister å spise mer fullkorn? Finn ut her.

Avsnittene nedenfor diskuterer de forskjellige helsemessige fordelene med bygg nærmere.

Hjertehelse og blodtrykk

Ulike næringsstoffer i bygg støtter det kardiovaskulære systemet. Disse inkluderer:

Vitaminer og mineraler

Byggets kalium-, folat-, jern- og vitamin B-6-innhold, sammen med mangel på kolesterol, støtter alle kardiovaskulære funksjoner.

For eksempel har forskning antydet at inntak av en diett rik på vitamin B-6 og folat kan bidra til å redusere nivåene av en forbindelse som kalles homocystein. Å ha høye nivåer av homocystein kan øke risikoen for hjertesykdom.

Andre studier har indikert at å spise en diett rik på disse næringsstoffene kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt blodtrykk.

Folat og jern er spesielt viktig for å danne røde blodlegemer og oksygenere blodet, noe som er viktig for hjertehelsen.

Niacin, riboflavin, tiamin, folat, jern, magnesium og selen forbedrer alle prosessene for celleformasjon, for eksempel å transportere oksygen gjennom blodet og immunforsvaret. Bygg er en god kilde til alle disse næringsstoffene.

Natrium og kalium

American Heart Association (AHA) anbefaler å unngå mat som inneholder mye natrium, for eksempel hurtigmat. I stedet kan inntak av grønnsaker, frukt, korn og annen kaliumrik mat bidra til å opprettholde sunt blodtrykk.

Fiber

Fiber ser ut til å øke hjertehelsen ved å håndtere blodtrykk og kontrollere kolesterolnivået.

Mer spesifikt reduserer beta-glukanfibre som er tilstede i bygg, lipoprotein med lav tetthet eller "dårlig" kolesterol ved å binde seg til gallsyrer og fjerne dem fra kroppen via utskillelse. Faktisk, ifølge en studie fra 2008, kan inntak av 3 g beta-glukaner per dag fra visse byggprodukter redusere total kolesterol med 5-8%.

I 2008 fant forskere at å spise mye høyt beta-glukan perlebygg signifikant reduserte høye serumkolesterolnivåer og senket visceralt fett hos japanske menn. Dette er begge risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.

Benhelse

Fosfor, kalsium, kobber, magnesium og sink i bygg bidrar alle til forbedret beinstruktur og styrke.

For eksempel spiller sink en rolle i beinmineralisering og utvikling. Kalsium, kobber, magnesium og fosfor bidrar i mellomtiden til beinhelsen og er avgjørende for å opprettholde et sterkt skjelettsystem.

Kreft

Bygg inneholder selen. Å få selen fra dietten kan bidra til å forhindre betennelse, ifølge en studie fra 2012.

I følge National Cancer Institute har personer med noen typer kronisk betennelse - som Crohns sykdom - en høyere risiko for kreft. Dette er fordi vedvarende betennelse noen ganger kan utløse DNA-endringene som får celler til å dele seg ukontrollert.

Selen fungerer også som en antioksidant, og beskytter celler mot skade forårsaket av molekyler som kalles frie radikaler. Denne typen skader kan øke risikoen for kreft.

Et høyt inntak av fiber fra plantebaserte matvarer som bygg kan også bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft, spesielt.

Noen bevis tyder også på at beta-glukanfiber kan være til fordel for immunforsvaret og ha krefteffekter. Noen mennesker tar det som et supplement, men forskere undersøker måter å innlemme det i immunterapi for kreft.

Av denne grunn tror noen mennesker at inntak av matvarer som inneholder beta-glukaner kan bidra til å forhindre kreft. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte denne potensielle helsegevinsten.

Hvordan kan kosthold påvirke kreft? Finn ut her.

Betennelse

Kolin er et annet næringsstoff som kan bidra til å redusere betennelse. Bygg inneholder betain, som kroppen kan konvertere til kolin.

Kolin hjelper med søvn, muskelbevegelse, læring og hukommelse. Det hjelper også med å opprettholde strukturen til cellulære membraner, hjelper overføring av nerveimpulser og hjelper til med absorpsjon av fett.

Hva er et betennelsesdempende kosthold, og hvordan kan det hjelpe? Lær mer her.

Fordøyelse, vektkontroll og metthetsfølelse

Byggfiberinnholdet hjelper til med å forhindre forstoppelse og fremmer regelmessighet for en sunn fordøyelseskanal.

Å spise fiberrik mat som bygg kan også bidra til vekttap. Dette er fordi det fungerer som et "bulking agent" i fordøyelsessystemet, noe som får en person til å føle seg mettere lenger. Dette kan redusere kaloriforbruket og fremme vekttap.

Effektiv vektkontroll kan også bidra til å redusere fedme og relaterte komplikasjoner, for eksempel diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og andre helseproblemer.

Kostholdstips

Bygg er et allsidig korn med en nøtteaktig smak og en seig, pastalignende tekstur. Folk kan forberede det på forskjellige måter.

I avsnittene nedenfor viser vi noen forberedelsesmetoder for forskjellige typer bygg.

Avskallet bygg

Avskallet bygg har en tyngre konsistens enn perlet bygg. Det trenger lengre gjennombløting og steketid på grunn av det ytre kli laget.

Soaking vil redusere koketiden og oppnå optimal smak og tekstur.

For å forberede avskallet bygg:

1. Legg bygget i en panne med dobbelt så mye vannvolum.
2. La den trekke i flere timer.
3. Tøm og skyll før du steker.
4. Tilsett 1 kopp korn til 3 kopper vann eller buljong.
5. Kok opp.
6. Reduser varmen og la den surre i rundt 45 minutter.

Perlet bygg

For å tilberede perlebyg, følg samme prosess som for avskallet bygg, men uten å suge det. Tilberedt fra tørt, trenger en kopp bygg 3 kopper væske.

Raske tips

Her er noen tips for bruk av bygg:

• Etter tilberedning, legg den til i en hvilken som helst gryte med suppe eller lapskaus for å gi den kropp og smak.
• Kok den i buljong og tilsett grønnsaker for å lage en velsmakende pilaf eller risotto.
• Kast kjølt, kokt bygg med grønnsaker i terninger og hjemmelaget dressing for en rask kald salat.
• Kombiner bygg med løk, selleri, sopp, gulrøtter og grønn pepper. Tilsett buljong i blandingen, la det koke, og bake deretter i omtrent 45 minutter for en enkel og sunn bygggryte.

Har byggvann noen fordeler? Finn ut her.

Oppskrifter

Prøv disse sunne byggoppskriftene:

• Bygggryte med purre, sopp og hvitløk
• Byggsalat med feta og pinjekjerner
• Bygggrøt med blåbær

Risiko

Bygg inneholder gluten, så det er ikke egnet for personer med cøliaki, hveteallergi eller glutenfri følsomhet. Malt, maltede drikker som øl og flere smakstilsetninger bruker bygg som base. Som et resultat inneholder de også gluten.

Det er også viktig at folk som ønsker å øke fiberinntaket, gjør det gradvis. Dette er fordi plutselig å legge til mye fiber i dietten kan føre til midlertidige fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, ettersom kroppen tilpasser seg endringen.

Å drikke rikelig med væsker mens du øker fiberinntaket, kan bidra til å forhindre forstoppelse.

En rekke byggprodukter kan kjøpes online.

Spørsmål:

Jeg har hørt at bygg kan forbedre hud og hår. Er dette sant?

EN:

Foreløpig er det ingen vitenskapelige bevis som direkte knytter bygginntak til forbedret hud- eller hårhelse. Bygg kan imidlertid forbedre helsen til huden og håret fordi det inneholder mange næringsstoffer som er viktige for disse funksjonene.

Byg inneholder for eksempel en aminosyre kalt lysin. Dette er nødvendig for dannelsen av kollagen, det rikeste proteinet i kroppen. Kollagen gir hudstruktur og elastisitet. Bygg inneholder også selen, et mineral som også fungerer som en kraftig antioksidant, som hjelper til med å beskytte hudceller mot skade på frie radikaler. Den inneholder også sink, B-vitaminer og jern, som alle er avgjørende for å fremme helsen til huden og håret.

Jillian Kubala, MS, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.