Hva er de beste vitaminene for øyehelsen?
Visse vitaminer er avgjørende for å opprettholde god øyehelse. Mange er kraftige antioksidanter som beskytter øynene og andre deler av kroppen mot oksidativ skade og betennelse.
Mangler, spesielt vitaminer, kan øke risikoen for noen øyesykdommer, som grå stær, glaukom og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). Forskning antyder at noen vitamin- og mineraltilskudd kan bidra til å beskytte mot eller bremse utviklingen av disse forholdene.
I denne artikkelen skisserer vi fire vitaminer som er essensielle for god øyehelse. Vi diskuterer også tre ekstra næringsstoffer som er gunstige for øynene. Til slutt lister vi opp de forskjellige diettkildene til disse vitaminene og næringsstoffene.
4 vitaminer som bidrar til øyehelsen
Mennesker som ønsker å beskytte helsen til øynene, bør prøve å inkludere tilstrekkelige mengder av følgende vitaminer i kostholdet.
1. Vitamin A og betakaroten
Vitamin A er viktig for god syn. Det er en komponent av proteinet rhodopsin, som gjør at øyet kan se under dårlige lysforhold. I følge American Academy of Ophthalmology kan en mangel på vitamin A føre til nattblindhet.
Vitamin A støtter også funksjonen til hornhinnen, som er det beskyttende ytre laget av øyet. En person som mangler vitamin A, kan oppleve at øynene produserer for lite fuktighet til å holde seg smurt.
Betakaroten er den primære kilden til vitamin A i det menneskelige kostholdet. Betakaroten er en type plantepigment som kalles et karotenoid som finnes i mange fargerike frukt og grønnsaker. Når en person bruker karotenoider, omdanner kroppen deres pigmentene til vitamin A.
2. Vitamin E
Alpha-tokoferol er en form for vitamin E som har spesielt kraftige antioksidantegenskaper.
Antioksidanter hjelper til med å bekjempe frie radikaler, som skader vev i hele kroppen. Noen ganger kan frie radikaler skade proteiner i øyet. Denne skaden kan resultere i utvikling av overskyede områder som kalles grå stær på linsen i øyet.
En gjennomgang fra 2014 har sett på studier som knytter vitamin E til forebygging av grå stær. Noe av forskningen fant at linseklarhet var bedre hos mennesker som tok vitamin E-tilskudd.
Forfatterne bemerker imidlertid at en egen studie viste at vitamin E-tilskudd ikke hadde noen effekt på utviklingen av grå stær. De konkluderer med at ytterligere forskning er nødvendig for å bestemme effektiviteten av vitamin E-tilskudd for å forhindre og bremse utvikling av grå stær.
3. Vitamin C
Vitamin C er en annen kraftig antioksidant som bidrar til å beskytte mot oksidativ skade.
Oksidativ skade er en nøkkelfaktor i to av de vanligste aldersrelaterte grå stærene: kortikal og kjernefysisk grå stær. Kortikale grå stær utvikler seg på kantene av linsen, mens nukleær grå stær forekommer dypt i sentrum eller "kjerne".
En longitudinell studie fra 2016 undersøkte forskjellige faktorer som kan bidra til å forhindre utvikling av kjernefysisk grå stær. Studien involverte mer enn 1000 par kvinnelige tvillinger.
Ved starten av studien målte forskerne deltakernes grå stær. Deretter spores de inntakene av hver deltaker av vitamin C og andre næringsstoffer i løpet av 10 år.
På slutten av studietiden målte forskerne grå stær i 324 tvillinger. Deltakerne som rapporterte inntak av mer C-vitamin, viste en 33% reduksjon i risikoen for grå stærprogresjon. De hadde også klarere linser generelt.
4. B-vitaminer
En studie fra 2009 antyder at daglig tilskudd med en kombinasjon av vitamin B-6, B-9 og B-12 kan redusere risikoen for AMD. AMD er en degenerativ øyesykdom som påvirker synet.
Imidlertid inkluderte denne studien bare kvinner. Ytterligere forskning er derfor nødvendig for å støtte bruken av B-vitaminer for å forhindre AMD hos både kvinner og menn.
En eldre studie så på næringsinntak og øyehelse hos 2900 personer i alderen 49 til 97 år. Funnene avslørte at høyere inntak av protein, vitamin A og B-vitaminene riboflavin, tiamin og niacin hadde en tilknytning til en lavere hastighet på kjernefysisk grå stær.
En landsomfattende studie fra 2018 i Sør-Korea fant en sammenheng mellom redusert inntak av vitamin B-3 eller niacin og glaukom. Hos mennesker med glaukom setter en væskeoppbygging i øyet press på synsnerven. Over tid kan dette skade nerven, noe som resulterer i synstap.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
3 andre næringsstoffer for øyehelsen
Forskning antyder at følgende næringsstoffer også er gunstige for øynene.
1. Lutein og zeaxanthin
Lutein og zeaxanthin er karotenoider som finnes i store mengder i grønne bladgrønnsaker. De er også tilstede i linsen og netthinnen i øyet.
Som antioksidanter kan lutein og zeaxanthin bidra til å redusere oksidativ skade i netthinnen. Noen undersøkelser tyder på at inntak av ca 6 milligram (mg) om dagen med lutein og zeaxanthin kan redusere en persons risiko for å utvikle AMD.
2. Sink
Sink er et mineral som hjelper til med å opprettholde helsen til netthinnen, cellemembranene og proteinstrukturen i øyet.
Sink gjør at vitamin A kan reise fra leveren til netthinnen for å produsere melanin. Melanin er et pigment som beskytter øynene mot ultrafiolett (UV) lys.
I følge American Optometric Association kan sinktilskudd hjelpe mennesker som har AMD eller risikerer å utvikle tilstanden. Å ta 40–80 mg sink hver dag, sammen med visse antioksidanter, kan redusere utviklingen av avansert AMD med 25%. Det kan også redusere tap av synsstyrke med 19%.
3. Omega-3 fettsyrer
Netthinnen i øyet inneholder en spesielt høy konsentrasjon av omega-3 fettsyrer (omega-3s). Disse fettsyrene bidrar til å beskytte netthinnen mot skade og degenerasjon.
Spesielt reduserer omega-3 oppbyggingen av fettforekomster i blodkarene, inkludert de som leverer blod til netthinnen. Noen forskere mener at fettforekomster i disse blodkarene kan bidra til AMD.
I tillegg antyder en liten mengde forskning at økt inntak av omega-3 kan redusere risikoen for tørt øyesyndrom. En person med tørt øyesyndrom produserer ikke nok tårer til å holde øynene smurt. Forskningen på dette området er imidlertid begrenset, og ytterligere studier er nødvendige for å støtte denne påstanden.
Kilder til disse vitaminene
Et balansert, sunt kosthold som inneholder en rekke følgende matvarer, bør gi nok vitaminer og næringsstoffer til å fremme god øyehelse. Forskning antyder at disse næringsstoffene jobber sammen for å beskytte øyet, så det er den beste tilnærmingen å spise et bredt utvalg av sunne matvarer.
Personer som tar medisiner eller har en eksisterende helsetilstand, bør sjekke med legen sin før de tar kosttilskudd. I noen tilfeller kan visse kosttilskudd være helseskadelige. For eksempel kan høye doser sink påvirke hvordan kroppen absorberer kobber.
I tillegg ser det ut til at svært høye doser betakaroten kan øke risikoen for lungekreft hos mennesker som røyker.
Nedenfor viser vi diettkildene til vitaminene som vi nevner i denne artikkelen.
Vitamin A og betakaroten:
- søtpotet
- gulrøtter
- rød pepper
- gresskar
- squash
Vitamin E:
- mandler
- solsikkefrø
- peanøtter
- Saflor olje
- soyabønneolje
- maisolje
- hvetekimolje
- asparges
Vitamin C:
- appelsiner og appelsinjuice
- brokkoli
- rosenkål
- bjørnebær
- grapefrukt juice
Vitamin B-1 eller tiamin:
- bønner
- linser
- svinekjøtt
- fisk
- grønne erter
- yoghurt
Vitamin B-2 eller riboflavin:
- storfekjøtt
- havre
- yoghurt
- melk
- muslinger
- sopp
- mandler
Vitamin B-3 eller niacin:
- bifflever
- kylling
- laks og tunfisk
- brun og hvit ris
- peanøtter
Vitamin B-6 eller pyridoksin:
- kikerter
- mørke bladgrønnsaker
- fjærfe
- bifflever
- laks og tunfisk
Vitamin B-9 eller folsyre:
- mørke bladgrønnsaker
- peanøtter
- bønner
- sjømat
- solsikkefrø
- egg
Vitamin B-12, eller kobalamin:
- fisk
- lever
- rødt kjøtt
- fjærfe
- egg
- beriket melk, frokostblandinger og ernæringsgjær
Folk kan bare få vitamin B-12 fra dyrekilder. Som sådan må folk som ikke bruker animalske produkter ta vitamin B-12 kosttilskudd eller konsumere produkter som produsenter har beriket med vitamin B-12.
Lutein og zeaxanthin:
- mørke bladgrønnsaker
- eggeplommer
- korn
- asparges
- brokkoli
- rosenkål
- salat
- erter
- kål
- spinat
Sink:
- sjømat, som østers, krabbe og hummer
- Tyrkia
- bønner
- kikerter
- nøtter
- gresskarfrø
- helkorn
- melk
- forsterkede frokostblandinger
Vegetarer kan trenge å doble inntaket av sinkrik mat fordi et vegetarisk kosthold gir mindre sink enn et altetende kosthold.
Omega-3 fettsyrer:
- fet fisk, som sardiner, tunfisk og sild
- linfrø
- valnøtter
- chiafrø
Sammendrag
Spesifikke vitaminer og næringsstoffer er avgjørende for å opprettholde god øyehelse. Noen kan til og med bidra til å forhindre at visse øyesykdommer utvikler seg eller utvikler seg.
Et balansert, sunt kosthold vil gi folk det nødvendige utvalget av næringsstoffer. Dietten bør inneholde fullkorn, belgfrukter og rikelig med fargerike frukter og grønnsaker.
