Hva er de beste øvelsene for MS?
Trening har en rekke fordeler for personer med multippel sklerose. Det kan for eksempel bidra til å forbedre styrke og mobilitet og øke mental velvære.
Tidligere år anbefalte leger at personer med multippel sklerose (MS) unngår for mye fysisk aktivitet, og mente at det kunne gjøre tretthet og andre symptomer verre.
Forskning har imidlertid siden avdekket at trening faktisk kan forbedre MS-symptomer over tid.
I denne artikkelen diskuterer vi de beste øvelsene for MS, fordelene og tips for å holde deg trygg mens du trener.
Hvordan kan treningshjelp med MS?
MS er en progressiv inflammatorisk sykdom som skader myelinhylsene som belegger nerveceller. Anslagsvis 2,3 millioner mennesker over hele verden har MS. Symptomene kommer og går over tid og kan inkludere nummenhet eller prikking i lemmer, muskelsvakhet og tretthet.
Regelmessig trening hjelper til med å støtte en sunn kropp og sinn. Det kan redusere risikoen for sykdom og kroniske helsemessige forhold, som hjertesykdom og diabetes.
Resultatene av en systematisk gjennomgang publisert i 2019 antyder at aerob trening og fysioterapi kan forbedre mange områder av livet for mennesker med MS, inkludert fysiske symptomer, mental helse og sosial funksjon.
For personer med MS kan regelmessig trening hjelpe:
- forbedre mobiliteten
- forbedre muskelbevegelser og fleksibilitet
- forbedre den generelle livskvaliteten
- redusere risikoen for MS-relaterte komplikasjoner
- redusere risikoen for psykiske helsemessige forhold, for eksempel depresjon
National Multiple Sclerosis Society bemerker at fordelene med trening strekker seg til å forbedre kognisjon - trening kan hjelpe en person til å overvinne visse kognitive utfordringer forbundet med MS.
Mer generelt kan trening også:
- øke hjertehelsen
- forbedre lungefunksjonen
- heve energinivået
- forbedre humøret
- øke styrken i muskler og bein
Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram. De kan anbefale å jobbe med en fysioterapeut først.
Fysioterapeuten kan utforme et individuelt treningsprogram basert på en persons spesifikke symptomer og deres nåværende helsestatus. De kan også lære folk å utføre øvelser riktig for å unngå skader.
De følgende avsnittene ser på 6 av de beste øvelsene for personer med MS.
1. Aerobic øvelser
Aerobe øvelser er dynamiske aktiviteter som øker hjertefrekvensen. Denne treningsformen er spesielt bra for å forbedre lungekapasiteten, styrke kjernemuskulaturen og forbedre balanse og koordinasjon.
Aerobe øvelser kan forbedre evnen til å gå, spesielt når personen også trener styrke for beina.
Personer med MS kan ha nytte av høyintensiv intervalltrening, som mange forkorter til HIIT. Denne formen for aerob trening innebærer å gjøre korte utbrudd av intens fysisk aktivitet og deretter hvile. Hvileperioder forhindrer en person i å overopphetes, noe som kan forårsake bluss av MS-symptomer.
En gjennomgang fra 2017 fant bevis som tyder på at aerob trening med lav til moderat intensitet kan gi følgende fordeler for personer med MS som har mild til moderat funksjonshemming:
- høyere energinivå - mindre tretthet
- bedre humør
- bedre hjertehelse
- økt livskvalitet
2. Progressiv styrketrening
En person med MS bør samarbeide med en fysioterapeut for å finne de beste styrkeøvelsene.
Styrketrening kan forbedre muskelstyrke, kroppsholdning og balanse.
Tretthet på grunn av MS kan påvirke muskelstyrke og utholdenhet, noe som gjør det vanskelig å finne et passende styrketreningsprogram. Å jobbe med en fysioterapeut kan hjelpe folk med å finne øvelsene og metodene som fungerer best for dem.
Folk som har MS vil kanskje vurdere et progressivt styrketreningsregime. Dette kan bidra til å forhindre overarbeid i musklene, noe som kan føre til forverrede symptomer.
Under et progressivt styrketreningsprogram begynner folk med lette vekter og minimale repetisjoner. De øker sakte mengden vekt eller antall repetisjoner ettersom de bygger mer muskler over tid.
Folk kan utvikle en personlig treningsrutine ved hjelp av en fysioterapeut eller en personlig trener som spesialiserer seg i MS.
3. Yoga
Yoga er en sinn-kropp-praksis som inneholder forskjellige puste-, strekk- og meditasjonsøvelser. Yoga forbedrer fleksibilitet og styrke samtidig som det fremmer en rolig, harmonisk tankegang.
De fysiske og psykologiske effektene av yoga kan være til nytte for mennesker med MS. Å bygge fleksibilitet og styrke kan forbedre MS-symptomer, som stivhet, muskelsvakhet og tap av mobilitet.
Folk kan endre hvilken som helst yogastilling for å dekke deres behov på det tidspunktet. På forskjellige punkter kan folk stå, sitte i en stol eller rullestol, eller ligge på sengen eller gulvet for å utføre yogastillinger, pusteøvelser og meditasjon.
Forskerne bak en liten 2017-studie fant at yoga var en av de seks mest populære komplementære behandlingene for å håndtere MS-symptomer. De fant at et 8-ukers yogaprogram forbedret fysisk ytelse og livskvalitet for 14 voksne med MS.
National Multiple Sclerosis Society tilbyr noen nyttige råd for å praktisere yoga med MS.
Å jobbe med en kvalifisert yogalærer, spesielt en som spesialiserer seg i MS eller adaptiv yoga, kan hjelpe folk med å finne de stillingene som fungerer best for dem.
4. Tai chi
Adaptiv tai chi gir et nyttig og mildere alternativ til yoga. Denne kampsporten fokuserer på dyp pusting og langsomme, milde bevegelser.
Ifølge National Multiple Sclerosis Society kan tai chi bidra til å forbedre balansen, senke blodtrykket og redusere stress. Imidlertid bemerker de at studier ikke har sett spesifikt på disse effektene hos personer med MS.
5. Vannsport
Vannsport gir flere fordeler for personer som har MS.
Vannets temperatur hjelper til med å forhindre at kroppen overopphetes, noe som kan forverre MS-symptomene. Også følelsen av vektløshet kombinert med den subtile motstanden til vannet skaper et utmerket miljø for trening med lite innvirkning.
Utover svømming kan folk utføre forskjellige typer trening i vannet, inkludert:
- vektløfting
- balansetrening
- gå
- strekker seg
6. Balanseøvelser
Balanseøvelser bidrar til å forbedre koordinasjonen. Fordi disse aktivitetene med lav intensitet legger minimal belastning på kroppen, kan mange utføre dem.
Eksempler på balanseøvelser for MS inkluderer:
Hæl og tå heves
- Stå med føttene fra hverandre mens du holder på en vegg eller rekkverk for å få stabilitet.
- Stig opp på tåene og hold posisjonen i noen sekunder.
- Senk føttene sakte ned på gulvet.
- Flytt vekten forsiktig til hælene og hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Veksle mellom å stige på tå og vippe tilbake på hælene.
Ettbeinstativ
- Stå loddrett med føttene fra hverandre og bruk en vegg, rekkverk eller tunge møbler for stabilitet.
- Løft den ene foten slik at den svever litt over gulvet, og hold posisjonen i 30 sekunder.
- Hvis det er behagelig og for en ekstra utfordring, løft armene til sidene eller løft dem over hodet.
- Gjenta denne øvelsen på den andre foten.
Heel-toe walking
- Start med å stå oppreist og bruk en vegg for å balansere.
- Gå forsiktig fremover og plasser hælen på den ene foten rett foran tærne på den andre foten.
- Prøv å ta noen skritt fremover og bakover.
Hvordan trene trygt med MS
Regelmessig trening kan forbedre MS-symptomer. Imidlertid kan folk føle negative effekter når de starter et nytt treningsprogram.
Også overarbeid i kroppen kan føre til alvorlig utmattelse, stivhet og muskelspasmer.
National Multiple Sclerosis Society advarer om at tretthet etter en treningsøkt ikke skal vare lenger enn 2 timer. Leger anbefaler at alle som opplever dette utmattelsesnivået, reduserer intensiteten, frekvensen eller varigheten av treningsøktene.
Folk bør slutte å trene hvis de opplever:
- overdreven tretthet
- svimmelhet eller svimmelhet
- overoppheting
- forvirring
- tap av balanse eller koordineringsproblemer
Vurder følgende sikkerhetstips når du trener:
- Hold deg hydrert for å unngå overoppheting.
- Bruk en vegg eller rekkverk for ekstra stabilitet når du utfører balanseøvelser.
- Strekk før og etter hver treningsøkt for å forhindre skade.
- Vær oppmerksom på omgivelsene.
- Sakte ned og sørg for å fullføre alle øvelsene med riktig form og teknikk.
Sammendrag
MS er en progressiv inflammatorisk sykdom som påvirker sentralnervesystemet. Trening kan bidra til å forbedre muskeltonus, balanse, styrke og mental velvære.
Øvelser som kan bidra til å redusere MS-symptomer inkluderer:
- aerobe øvelser
- styrketrening
- yoga
- tai chi
- vannsport
- balanseøvelser
Folk bør snakke med legen sin før de starter et nytt treningsprogram.
