Hva er de beste kostholdene for ADHD?
Selv om det ikke er noe definitivt ADHD-kosthold, hevder mange kilder at visse dietter, matvarer og måltidsplaner kan bidra til å redusere symptomene.
Ulike matvarer kan påvirke energi og konsentrasjonsnivå. Enkelte valg kan derfor være bedre for personer med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).
Enkelte undersøkelser antyder at følgende spesifikke dietter - som eliminasjonsdieter, Few Foods diett og Middelhavsdiet - kan spille en rolle i å håndtere ADHD.
I denne artikkelen ser vi først på spesifikke matvarer som kan forbedre eller forverre ADHD-symptomer. Deretter undersøker vi hva forskningen sier om spesifikke ADHD-dietter.
Beste mat for ADHD
Visse matvarer er bedre til å holde en persons energi og blodsukkernivå stabile og forbedre konsentrasjonen. Disse matvarene kan spesielt være til fordel for personer med ADHD.
Følgende kan være spesielt nyttige:
Proteinrike matvarer
Protein er viktig for hjernens helse, og det spiller en nøkkelrolle i å produsere hjernekjemikalier som kalles nevrotransmittere.
Inkludering av protein i et måltid forhindrer også pigger i blodsukkernivået. Noen mennesker antyder at disse spenningene øker hyperaktiviteten.
Mat rik på proteiner inkluderer:
- kjøtt og fjørfeprodukter
- fisk og skalldyr
- bønner og linser
- egg
- nøtter
Komplekse karbohydrater
I likhet med protein kan komplekse karbohydrater bidra til å forhindre blodsukker.
Å spise denne typen karbohydrat gjør at en person føler seg mettere lenger, noe som kan hindre dem i å bite i sukkerfylte matvarer.
I tillegg, når folk spiser dem før leggetid, kan disse matvarene oppmuntre til bedre søvn.
Maten nedenfor inneholder komplekse karbohydrater:
- frukt
- grønnsaker
- fullkornsbrød og pasta
- brun ris
- bønner og linser
Vitaminer og mineraler
Noen studier knytter ADHD med lave nivåer av visse mikronæringsstoffer, inkludert jern, magnesium, sink, vitamin B-6 og vitamin D.
Det er imidlertid uklart om disse lavere nivåene fører til utvikling av ADHD og om inntak av mer av disse næringsstoffene kan forbedre symptomene.
Ikke desto mindre er de alle viktige næringsstoffer i kostholdet, så det er lite sannsynlig at det å spise mer mat som inneholder dem, forårsaker skade.
Folk kan finne disse næringsstoffene i følgende matvarer:
- jern: biff, lever, nyrebønner og tofu
- sink: kjøtt, skalldyr, bønner og nøtter
- magnesium: gresskarfrø, mandler, spinat og peanøtter
- vitamin B-6: egg, fisk, peanøtter og poteter
- vitamin D: fet fisk, bifflever, eggeplommer og berikede matvarer
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer som en person må få fra kostholdet. De spiller en rolle i hjerte- og hjernehelsen.
Barn med ADHD kan ha reduserte nivåer av omega-3 fett. Noen undersøkelser antyder at inntak av mer omega-3 kan bidra til å forbedre symptomene.
Ifølge et intervju utført av en gruppe ideelle organisasjoner kalt Understood.org, kan omega-3 forbedre oppmerksomhet, fokus, motivasjon og arbeidsminne hos barn med ADHD.
De advarer imidlertid om at mer forskning er nødvendig, og at omega-3-fettsyrer ikke er en erstatning for ADHD-medisiner.
Noen kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer:
- fet fisk, som laks og tunfisk
- valnøtter
- chiafrø
- linfrø
Mat å begrense eller unngå
Voksne og barn med ADHD kan føle seg bedre hvis de begrenser eller unngår følgende:
Sukker
Å spise sukkerholdige matvarer kan forårsake blodsukker og krasjer, noe som kan påvirke energinivået. Noen omsorgspersoner rapporterer om en sammenheng mellom sukkerforbruk og hyperaktivitet hos barn med ADHD.
Mens noen studier indikerer en sammenheng mellom høyt forbruk av sukker og brus med høyere forekomst av ADHD-diagnose, finner annen forskning ingen sammenheng.
Selv om det ikke forbedrer ADHD-symptomer, er det et sunt valg for alle å begrense sukkerinntaket, da det kan redusere risikoen for diabetes, fedme og tannråte.
Andre enkle karbohydrater
Sukker er et enkelt - eller raffinert - karbohydrat.
Andre enkle karbohydrater kan også bidra til raske endringer i blodsukkernivået, og folk bør bare konsumere dem i moderasjon.
Maten nedenfor inneholder enkle karbohydrater:
- sukkertøy
- loff
- hvit ris
- hvit pasta
- poteter uten skinn
- chips
- brus
- sportsdrikker
- potetfries
Koffein
Små mengder koffein kan være til fordel for noen mennesker med ADHD - noen undersøkelser antyder at det kan øke konsentrasjonsnivået.
Imidlertid kan koffein forsterke effekten av visse ADHD medisiner, inkludert eventuelle bivirkninger som en person kan oppleve.
Voksne med ADHD bør begrense koffeininntaket, spesielt hvis de tar ADHD-medisiner. Barn og tenåringer bør unngå te, kaffe og cola helt.
Kunstige tilsetningsstoffer
Noen barn med ADHD kan ha nytte av å fjerne kunstige tilsetningsstoffer fra kostholdet.
American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler at barn unngår disse tilsetningsstoffene, spesielt matfargestoffer fordi de kan forverre ADHD-symptomer.
Kunstige tilsetningsstoffer kan også forstyrre hormoner, vekst og utvikling.
Mange ferdigpakkede og bearbeidede produkter inneholder kunstige fargestoffer, smaker og konserveringsmidler, inkludert noen:
- frokostblandinger
- godteri
- informasjonskapsler
- brus
- fruktstans
- vitaminer for barn
Allergener
Noen forskere hevder at fjerning av potensielle allergener - som gluten, hvete og soya - kan forbedre fokus og redusere hyperaktivitet.
Imidlertid er eliminering av disse allergenene sannsynligvis bare fordeler for de som faktisk har allergi eller intoleranse. Vurder å diskutere matallergi med lege eller diettist før du fjerner disse matvarene fra dietten.
Diett for ADHD
Selv om det ikke finnes noen kur mot ADHD, diskuterer mange visse dietter eller matvarer som de tror kan bidra til å håndtere ADHD-symptomer, som hyperaktivitet og konsentrasjonsvansker.
De følgende avsnittene ser på forskningen bak ulike dietter som folk tror kan redusere symptomer på ADHD.
Et eliminasjonsdiett: Fjerne kunstige tilsetningsstoffer
AAP anbefaler at barn unngår kunstige tilsetningsstoffer, og advarer om at de kan forverre ADHD-symptomer.
Å følge en diett som eliminerer tilsetningsstoffer, innebærer ikke å spise:
- kunstige farger
- kunstige smaker
- konserveringsmidler
- kunstige søtningsstoffer
Mange frokostblandinger, godteri og brus inneholder disse kjemikaliene.
Gjennom årene har forskjellige forskere sett på effekten av tilsetningsstoffer på ADHD.
Ifølge en gjennomgang fra 2017 kan eliminering av tilsetningsstoffer ha liten effekt på ADHD-symptomer. Forfatterne antyder at de spesifikke fordelene også kan omfatte barn uten tilstanden.
The Few Foods diett
Few Foods dietten er en kortsiktig intervensjon som hjelper folk å avgjøre om visse matvarer gjør ADHD-symptomene verre.
Det er svært begrensende og innebærer å spise bare et lite antall matvarer som neppe vil forårsake en bivirkning.
Hvis en person merker en reduksjon i symptomene etter å ha eliminert visse matvarer, antyder dette at matallergi eller intoleranse kan gjøre ADHD-symptomene verre.
Etter å ha begynt med Few Foods dietten, introduserer folk gradvis annen mat og ser etter en reaksjon.
En annen gjennomgang fra 2017 bekrefter at Few Foods dietten kan hjelpe barn å identifisere og eliminere problematiske matvarer.
Few Foods dietten er ekstremt begrensende i starten. En diettplan inkluderer for eksempel bare å spise lam, kylling, poteter, ris, bananer, epler og korsblomstrede grønnsaker.
Middelhavsdiet
Middelhavsdiet er godt kjent for å være til fordel for hjertet og hjernen. Det innebærer å spise hovedsakelig:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- belgfrukter
- nøtter
- sunne fettstoffer, som olivenolje
Noen undersøkelser antyder at ikke å følge et middelhavsdiett er forbundet med ADHD-diagnose. Resultatene antyder imidlertid ikke at et middelhavsdiett kan forhindre eller behandle ADHD-symptomer.
Likevel, på grunn av fordelene for andre helseområder, er det et trygt kosthold for mennesker med ADHD.
Andre diett tips
Følgende diett tips kan også være til fordel for personer med ADHD:
- Spis balanserte måltider. Prøv å inkludere en blanding av grønnsaker, fullkorn, protein og omega-3 fettsyrer i de fleste måltider.
- Planlegg vanlige måltider og snacks, da rutine er viktig for barn med ADHD.
- Ikke hopp over måltider, da dette kan føre til blodsukkerkrasj og overdreven søppelmatforbruk.
- Hold rikelig med sunn mat tilgjengelig for en rask matbit, som frukt, nøtter og hakkede grønnsaker.
- Snakk med en lege om å ta et multivitamin og multimineralt supplement, noe som kan være spesielt nyttig for kresne spisere og mennesker med næringsdefekter.
- Kontroller alle ingrediensetikettene på emballasjen, og unngå matvarer som inneholder kunstige tilsetningsstoffer og store mengder sukker.
- Handle rundt omkretsen av dagligvarebutikken, som har en tendens til å inneholde de mest minimalt bearbeidede hele matvarene.
Eksempel på måltidsplan for barn
Prøv følgende sunne måltidsplan for barn med ADHD:
frokost: eggerøre med cherrytomater på helkornsskål, og en liten smoothie laget med melk, spinat, banan, chiafrø og frosne jordbær
snacks: agurkpinner og paprika med hummus
lunsj: en ost og bønne quesadilla med guacamole og salsa, og et stykke melon
matbit: stisblanding med valnøtter, mandler og tørkede bær
middag: hjemmelagde laksefiskpinner, bakt potet og grønne grønnsaker
dessert (valgfritt): frossen sjokoladepudding laget med melk med lite fett
Eksempel på måltidsplan for voksne
Denne sunne måltidsplanen kan være et godt alternativ for voksne med ADHD:
frokost: avokado og egg på hel hvete toast, urtete eller kaffe
snacks: yoghurt med bær og chiafrø
lunsj: en salat med bakt laks og quinoa på en seng av blandede blader, agurk og paprika, toppet med solsikkefrø
snack: skiver eple dyppet i peanøttsmør
middag: karri med kylling og grønnsaker med brun ris
dessert (valgfritt): 1 unse mørk sjokolade av god kvalitet og urtete
Sammendrag
Noen undersøkelser antyder at visse diettvalg kan hjelpe med noen av symptomene på ADHD. Bevisene er imidlertid begrenset.
Generelt er det beste dietten for mennesker med ADHD dietten som leger anbefaler for de fleste andre mennesker - en som er rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteiner. Det bør omfatte begrensede mengder mettet fett og søppelmat.
Personer med matallergi eller intoleranse bør unngå utløsermat. Noen mennesker trenger også vitamin- og mineraltilskudd, selv om det er viktig å snakke med lege før du tar dem.
