TOPP 10 SKULDERSTREKNINGER FOR SMERTE OG TETTHET - RYGGSMERTE

Topp 10 strekker seg for skuldertetthet

Skulderstrekninger kan bidra til å lindre muskelspenninger, smerter og tetthet i nakke og skuldre.

Stive eller stramme skuldre kan forårsake ubehag og begrense en persons bevegelsesområde. Hvis tettheten ikke blir kontrollert, kan det føre til nakkesmerter og forårsake spenningshodepine.

I denne artikkelen beskriver vi 10 skulderstrekninger og fordelene deres. Vi diskuterer også hva som forårsaker skuldertetthet og hvordan du kan forhindre det.

1. Nakkestrekninger

Nakkestrekninger kan bidra til å frigjøre spenning øverst på skuldrene. Å gjøre en nakkestrekning:

Stå med føttene fra hverandre.
La armene henge nede ved sidene.
Se framover.
Vipp hodet mot høyre, og prøv å berøre høyre øre mot høyre skulder.
Kjenn på strekk i venstre side av nakke og skulder.
Vipp hodet mot venstre, og prøv å berøre venstre øre mot venstre skulder.
Føl strekkingen i høyre side av nakke og skulder. Hold posisjonen hver gang i 10 sekunder.
Gjenta dette tre ganger på hver side.

2. Skulderruller

Bildekreditt: Cancer Research UK, 2004.

Skulderruller er en enkel måte å strekke skuldrene på. Å gjøre skulderruller:

Stå med føttene fra hverandre.
La armene henge ned på sidene av kroppen.
Pust inn og løft skuldrene opp mot ørene.
Flytt skuldrene tilbake, og klem sammen skulderbladene.
Pust ut og slipp skuldrene tilbake.
Beveg albuene fremover, føl strekk på baksiden av skuldrene.
Gjenta dette 10 ganger.

3. Pendelstrekning

Pendelen er en mild måte å øke bevegelsen i skulderen ved hjelp av tyngdekraften. For å gjøre denne strekningen:

Stå med føttene fra hverandre.
Len deg frem og se på bakken.
Plasser høyre hånd på et bord eller stol for støtte.
La venstre arm henge ned.
Sving den venstre armen forsiktig i små sirkulære bevegelser, slik at tyngdekraften kan gjøre det meste av arbeidet.
Fortsett i 30 sekunder til 1 minutt.
Endre bevegelsesretningen.
Gjenta dette med den andre armen.

4. Tverrkroppsarmsvingninger

Arm svinger hjelper deg med å varme opp skulderleddet og øke bevegelsen. For å gjøre svingninger på tvers av kroppen:

Stå med føttene fra hverandre.
Pust inn og løft armene ut til sidene, og klem sammen skulderbladene.
Pust ut og før armene forsiktig inn mot hverandre.
Kryss høyre arm under venstre, hold begge armene rette.
Pust inn og sving armene tilbake til sidene, og klem sammen skulderbladene.
Pust ut, og sving armene forsiktig inn mot hverandre igjen.
Denne gangen krysser du venstre arm under høyre, og holder begge armene rette.
Gjenta dette 10 ganger.

5. Skulderstrekning på tvers av kroppen

Skulderstrekningen på tvers av kroppen hjelper til med å utvide skulderen. For å gjøre denne strekningen:

Stå med føttene fra hverandre.
Strekk høyre arm rett ut.
Ta høyre arm over kroppen, slik at hånden peker mot gulvet på den andre siden av venstre ben.
Bøy venstre arm ved albuen.
Hekt venstre underarm under høyre arm, og støtt høyre arm over albuen.
Bruk venstre underarm til å trekke høyre arm lenger inn i og over kroppen, og strekke baksiden av høyre skulder.
Hold dette i 20 sekunder, og gjenta strekkingen på den andre siden.

6. Child’s Pose

Child's Pose er en mild yogastilling som kan bidra til å strekke på skuldrene. For å gjøre dette utgjør:

Knel på bakken eller en matte.
Berør store tær sammen.
Spre knærne fra hverandre.
Sitt rett.
Pust inn og nå armene over hodet.
Pust ut og bøy deg fremover, mot gulvet, og nå armene foran.
Berør bakken med håndflatene.
Ta albuene til bakken.
Len deg tilbake og ta bunnen av ryggen mot hælene.
Kjenn på strekningen bak på skuldrene.
Pust dypt, og hold posisjonen i 1 minutt eller lenger.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose er en fremadbøyd yogastilling som kan bidra til å frigjøre spenninger i skuldrene. Slik gjør du Ragdoll Pose:

Stå med føttene fra hverandre.
Bøy knærne litt.
Bøy deg fremover og prøv å berøre tærne.
Hold magen mot de bøyde knærne for å støtte korsryggen.
Plasser hver hånd på albuen på motsatt arm.
Hodekronen skal peke mot gulvet.
La hodet henge tungt, og frigjør spenninger i nakke og skuldre.
Hold deg i stillingen i 1 minutt eller lenger.

8. Ørnearmstrekning

Ørnearmstrekningen er inspirert av overkroppsposisjonen i Eagle Pose i yoga. Denne strekningen kan øke fleksibiliteten i skuldrene. Å gjøre det:

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
Pust inn og løft armene til sidene.
Pust ut og sving armene inn mot kroppen.
La høyre arm krysse under venstre.
Vug venstre albue i skjev på høyre albue.
Ta håndflatene sammen hvis de når.
Hvis håndflatene ikke berører, hold hendene bakover.
Pust tre eller fire dypt.
Slipp strekningen og gjenta den på den andre siden, med venstre arm krysset under høyre.

9. Cow Face pose

The Cow Face positur er en annen yoga stretch for skuldrene. Slik gjør du ku-ansiktet:

Stå med føttene fra hverandre.
Nå høyre arm rett opp mot himmelen.
Bøy høyre arm ved albuen.
Hold albuen hevet, nå høyre hånd over hodet og nedover ryggen.
Strekk venstre arm ned mot bakken.
Nå venstre hånd bak og opp bak.
Ta venstre og høyre hånd tett sammen, og ta dem sammen hvis det føles behagelig.
Pust tre eller fire dypt.
Slipp strekningen og gjenta den på den andre siden.

10. Side-liggende thoraxrotasjon

Den side-liggende thoraxrotasjonen kan høres komplisert ut, men det er lett å gjøre. Denne skulderstrekningen hjelper deg med å forbedre mobiliteten i thorax-ryggraden, korsryggen og skuldrene.

Slik gjør du en side-liggende thoraxrotasjon:

Legg på høyre side på bakken eller en matte.
Bøy knærne litt.
Strekk høyre arm rett fram.
Plasser venstre hånd på toppen av høyre.
Hold blikket festet på venstre hånd.
Nå venstre hånd rett opp.
Drei venstre arm mot gulvet bak ryggen, som om du trekker en bue i luften.
Hold knærne og hoftene pekende mot høyre hele veien.
Ta venstre arm tilbake for å møte høyre hånd.
Gjenta tegningsbevegelsen flere ganger.
Øv det deretter på den andre siden.

fordeler

Når en muskel strekker seg, strekker fibrene og den omkringliggende fascia, eller bånd av bindevev, seg til full lengde. Dette forbedrer muskelens og fascias evne til å utvide seg under aktivitet.

Skulderstrekninger har mange potensielle helsemessige fordeler. Stretching kan:

redusere spenningen
lindre smerte
øke mobiliteten
redusere risikoen for skade på muskler og ledd
forbedre holdning

Forskning antyder at tøyning alene er like effektiv som å strekke sammen med styrketrening for folk som ønsker å redusere kroniske nakkesmerter. Skulderspenning kan forårsake denne smerten.

En liten skala 2015-studie fant at et 4-ukers vanlig strekkprogram kunne redusere nakke- og skuldersmerter. Forskerne bemerket at strekkprogrammet forbedret nakkefunksjonen og livskvaliteten blant kontorarbeidere med kronisk, moderat til alvorlig nakkesmerter.

Hva forårsaker stramme skuldre?

Stramme skuldre kan skyldes:

feil holdning
sittende i lange perioder
arbeider på en bærbar eller stasjonær datamaskin som ikke er godt posisjonert
overforbruk av en mobiltelefon
understreke
bærer tunge poser
skade
leddgikt

Skulderspenning kan forverres med alderen.

Forebygging av skuldersmerter og tetthet

Regelmessig tøyning kan forhindre at skuldrene blir stramme i utgangspunktet. Å få mye trening er også viktig. Yoga kan bidra til å redusere stress og spenning og øke fleksibiliteten.

Når du arbeider på en datamaskin, bruk et stativ for å plassere skjermen i øyenhøyde. Dette reduserer behovet for å bøye nakke og skuldre og reduserer risikoen for skulderspenning.

Det er også viktig å opprettholde god holdning. Hvis en person merker at de slurver, kan skulderrulløvelsen ovenfor hjelpe til med å plassere skuldrene.

Å øve på god holdning mens du sitter og står, spesielt i lange perioder ved et skrivebord, kan redusere spenningen på skulder og nakke på lang sikt.

Lær om de beste sittestillingene for god holdning her.