Protein shakes etter trening: Reduserer de muskelsmerter, hjelper utvinningen?
En nylig, liten skala studie konkluderer med at proteinshakes, sammenlignet med høyt karbohydratdrikker, ikke reduserer muskelsmerter eller fremskynder muskelgjenoppretting etter en trening. Imidlertid er det flere problemer med studien.
Etter motstandstrening kan muskler føles ømme i rundt 48 timer.
Det er også en målbar nedgang i muskelfunksjon. For eksempel fant en undersøkelse av roere at intens trening forårsaker en reduksjon i muskelytelsen 24 timer senere.
Individer som ønsker å prestere på sitt beste, er opptatt av å finne måter å gjenopprette muskelstyrke og redusere smerte så raskt som mulig.
To forbindelser som forskere vet er viktige for denne utvinningen er protein og karbohydrater.
Kroppen trenger protein for å bygge og reparere muskler, og det trenger karbohydrater for å gjenopprette glykogennivået - den primære formen for glukoselagring i kroppen.
Etter å ha trent, bruker treningsstudenter ofte protein- og karbohydratbaserte rister. Dette kan være av flere grunner - for å få muskelmasse på lang sikt og for å hjelpe til med å reparere muskler og redusere smerte på kort sikt.
Vanligvis trekker disse drikkene proteinet fra enten myse eller melkeprotein.
Noen studier har konkludert med at proteinshakes hjelper til med å gjenopprette muskelfunksjonen etter trening. Forfatterne av den siste artikkelen sier imidlertid at ingen undersøkelser har sammenlignet ytelsen til de to proteintypene.
Forskerne, fra University of Lincoln i Storbritannia, bestemte seg for å fylle dette hullet i nåværende kunnskap. De publiserte sine funn i Journal of Human Kinetics.
Testing av proteiner
For å undersøke rekrutterte forskerne 30 menn i alderen 20-30 år, som alle hadde trent motstand i minst ett år.
Forskerne satte hver deltaker gjennom en intensiv motstandstrening. Ti minutter etter trening ga forskerne deltakerne en av tre drinker:
- en myseproteinbasert drink, som inneholdt karbohydratdekstrose
- en melkeproteinbasert drink, som inneholdt karbohydratene laktose, sukrose, fruktose og maltodextrin
- en karbohydratdrink som inneholder dekstrose
Forskerne ga alle drikkene i porsjoner på 900 milliliter (ml), og de inneholdt alle samme antall kalorier.
Deltakerne besøkte laboratoriet etter 24 og 48 timer. I løpet av studien ble deltakerne bedt om å fortsette sine vanlige kostholds- og livsstilsmønstre, men å unngå kosttilskudd. De ble også bedt om ikke å gjennomføre anstrengende øvelser i 48 timer før studien.
Vurderinger
På 24- og 48-timersbesøkene gjennomførte forskerne en rekke vurderinger. For det første ba de deltakerne om å vurdere hvor ømme musklene deres brukte en skala fra 0 (ingen muskelsmerter) til 200 (smerte så ille som den kunne være).
De brukte også en test av benkraft kalt motbevegelseshopp. I denne aktiviteten måler forskerne hvor høyt deltakerne kan hoppe rett opp fra å bøye seg.
Deretter testet forskerne deltakernes overkroppsstyrke ved å be dem kaste en medisinkule fra en sittende stilling. Hver deltaker kastet ballen på 3 kilo, og forskerne bemerket avstanden.
Til slutt målte de toppmomentet til deltakerens dominerende etappe. Dreiemoment er et mål på rotasjonskraft.
Ingen funn
Som forventet var ømhetspoengene høyere både 24 og 48 timer sammenlignet med baseline. Imidlertid var det ingen forskjeller mellom de tre eksperimentelle gruppene hverken 24 eller 48 timer.
På samme måte identifiserte forskerne reduserte tiltak for kraft og ytelse ved de to oppfølgingsøktene, men generelt var det ingen forskjeller mellom de tre gruppene. Forfatterne konkluderer:
"Globalt var det ingen åpenbar forskjell i utvinningsrespons mellom [myseprotein], [melkeprotein] og [karbohydrat] forhold etter intensiv motstandstrening."
De konkluderer også med at det ikke var noen forskjell mellom de to typene proteindrikk "ved å dempe muskelsårhet eller dynamisk kraft" sammenlignet med den karbohydratbaserte drikken.
Vesentlige spørsmål
Resultatene er interessante, hovedsakelig fordi de flyr i møte med felles forståelse. Proteinshakes er populære fordi folk tror at de hjelper til med å reparere muskler, redusere smerte og gjenopprette ytelse, blant annet.
Imidlertid er det mange problemer med studien. For det første er 30 deltakere ikke nok til å gi pålitelige konklusjoner.
Det lave antall deltakere ser ut til å være et viktig tema i dette forskningsfeltet generelt. Av studiene det er referert til i papiret, rekrutterte de aller fleste bare et lite antall mennesker.
Så selv om de tilsynelatende negative funnene i denne studien strider mot tidligere resultater, er det verdt å merke seg at mye av den tidligere forskningen som hevder det motsatte, er feil på en lignende måte.
Det er også verdt å merke seg at ikke alle bruker disse ristingene for utvinning. Det er godt bevis for at proteintilskudd kan hjelpe folk å få muskelmasse og forbedre styrke.
Forskerne brukte heller ingen ekte kontroll. Som forfatterne skriver: "Gjenopprettingseffekten av bare karbohydratløsninger er dokumentert for å gi betydelig økning i glykogenpåfylling og gjenoppretting av muskelfunksjon."
Dette betyr at det ikke nødvendigvis er at proteinrystene ikke fungerer; det kan bare være at alle de tre drikkene ga lignende effekter. Å legge til en fjerde gruppe som bare konsumerte vann eller ingenting, kunne ha gitt mer interessante resultater.
På dette stadiet er det ikke klart om proteinshakes kan fremskynde utvinningen og redusere muskelsmerter etter trening. Før forskere utfører mer forskning i mye større skala, vet vi ikke.
