Hvordan håndtere dårlige nyheter
Ingen er immun mot dårlige nyheter eller skuffelser i livet. Så når du får det, hvordan behandler du informasjonen, takler den og går videre med livet ditt uskadd?
I løpet av livet kan du støte på mange former for dårlige nyheter til forskjellige tider eller til og med samtidig.
For eksempel kan du oppleve tap av jobb, et samlivsbrudd, spontanabort, en sjokkerende diagnose fra en lege, en kjæres død eller annen omveltning som livet kaster på deg.
Uansett hva de dårlige nyhetene er som du har mottatt, kan det være ødeleggende, skurrende og noen ganger snu verden på hodet.
Å motta dårlige nyheter av hvilken som helst form kan ha en øyeblikkelig effekt på kroppen din og føre til at fly-eller-kamp-responsen din sparker raskt inn. Adrenalinet ditt kan begynne å pumpe, og tankene dine kan begynne å kjøre mot flere worst-case scenarier på få sekunder.
Videre kan det hende du må håndtere alle konsekvensene som følger med de dårlige nyhetene - for eksempel å lete etter en ny jobb, betale regninger, avtale med leger eller informere venner og familie, samt å takle måten nyheten påvirker dere begge fysisk og mentalt.
Alle reagerer forskjellig på spenning og traumer, men vet at det kan tas skritt for å takle fjellet fremover, håndtere de dårlige nyhetene, vedta mestringsmekanismer og gjøre situasjonen mindre traumatisk.
Medisinske nyheter i dag har satt sammen noen tips for hvordan du skal takle når du står overfor dårlige nyheter.
1. Godta de negative følelsene dine
Mottak om nyheter kan utløse en tilsynelatende endeløs spiral av negative følelser. Og når det blir konfrontert med negative følelser, kan det være veldig fristende å prøve å motstå å erkjenne de mørke følelsene for å beskytte deg selv.
Forskning som ble utført av University of California, Berkeley, fant at forsøk på å unngå dine negative følelser faktisk kan føre til mer stress enn å konfrontere det direkte.
Forskerne ledet tre separate studier på nettet og i laboratoriet og fant at å omfavne mørkere stemninger, i stedet for å motstå dem, kan hjelpe deg til å føle deg bedre i det lange løp.
Deltakerne som vanligvis aksepterte sine negative følelser opplevde faktisk færre negative følelser og forbedret derfor psykologisk helse sammenlignet med de som unngikk negative følelser.
Forskerne forklarte at vår tilnærming til emosjonelle reaksjoner er viktig for vårt velvære. Enkeltpersoner som aksepterer negative følelser uten å prøve å endre dem, er bedre rustet til å takle stress.
2. Gjenta eksponeringen for nyhetene
På en veldig lik måte å unngå negative følelser, går mange mennesker som møter dårlige nyheter inn i en "unngåelsesmodus." Unngåelsesmodus innebærer å forsøke å stenge alt i tankene dine som er knyttet til de uvelkomne nyhetene.
Å unngå situasjonen for det meste er motstridende og til slutt fører til at du tenker mer på det.
Å bekjempe trangen til å tenke på de dårlige nyhetene kan føre til spenning i mage, skuldre og bryst, en distraksjon fra å fullføre oppgaver, og kronisk stress, fordøyelsesproblemer og slapphet.
Hjernen din er mer i stand til å håndtere negative nyheter enn du kanskje skjønner. Det er ved å behandle og fordøye opplevelser at du kan la dem gå og gå videre.
Tel Aviv University i Israel avslørte at gjentatt eksponering for en negativ hendelse kan nøytralisere effekten av tankene og humøret ditt.
Forskerne sier at hvis du for eksempel leser en avisartikkel om en tragedie før du går på jobb, er det bedre å lese artikkelen grundig og gjentatte ganger utsetter deg for den informasjonen enn å lese overskriften og forsøke å ikke tenke på hendelsen .
Ved å ha gjentatt eksponering for de dårlige nyhetene, vil du føle deg friere til å fortsette å gå om dagen uten noen negative effekter og være i bedre humør.
Annen forskning fra University of Arizona i Tucson er enig i begrepet gjentatt eksponering. Teamet fant ut at i situasjoner som forårsaker betydelig nød - for eksempel et romantisk samlivsbrudd eller skilsmisse - gjentatte ganger å reflektere over situasjonen kunne øke følelsesmessig utvinning.
3. Gjenta tankene dine
Du har akseptert dine negative følelser og gjentatte ganger reflektert over de stressende nyhetene, så hva nå? Noen ganger kan omformulering av måten du tenker på de dårlige nyhetene hjelpe deg med å se situasjonen i et nytt lys og forbedre ditt overordnede perspektiv.
Selv om du ikke alltid kan ha kontroll over alle situasjonene som skjer med deg i livet, kan du bruke en teknikk som kalles kognitiv reframing for å endre reaksjonen din på de tingene som skjer med deg og måten du ser på situasjonene, som, som en konsekvens, vil endre måten du opplever dem på.
Ideen med kognitiv innramming er å finne en mer positiv tolkning av en forventet uønsket hendelse. Kognitiv omramning utfordrer deg til å markere de positive sidene ved en utfordrende situasjon og identifisere en lysere side av arrangementet i stedet for bare å se det negative.
For eksempel, hvis du nettopp mistet jobben din, i stedet for å fokusere på feilene som ble gjort i din rolle som fører til din nåværende arbeidsledighet, kan du se på situasjonen som en mulighet til å prøve nye ting og kreativt utforske forskjellige arbeidsalternativer som kan være mer oppfyllende.
Forskning ved University of Notre Dame i Indiana avdekket at å slå bunnen etter å ha mistet en jobb faktisk kunne være gunstig og gjøre det mulig for folk å starte et nytt kapittel, skape en ny positiv arbeidsidentitet og frigjøre dem fra negative følelser.
I tillegg til å kognitivt omformulere en negativ situasjon, rapporterte forskere fra Beckman Institute ved University of Illinois i Urbana-Champaign at det kunne være nyttig å fokusere på kontekstuelle elementer av dårlig minne i stedet for den følelsesmessige opplevelsen.
Florin Dolcos, fra Cognitive Neuroscience Group ved University of Illinois, forklarte at det å dvele ved hvor såret, trist eller flau du følte deg under en uønsket hendelse, kan føre til at du føler deg verre.
Hvis du ser bort fra de negative følelsene og tenker på konteksten i situasjonen - som en venn som var der eller hvordan været var den dagen eller andre ikke-emosjonelle aspekter av minnet - vil tankene dine bli tatt fra de uønskede følelsene som er knyttet til det minnet.
4. Lær å overvinne motgang
Manglende høyskoleeksamen, å bli avvist på grunn av en jobb du hadde hjertet på, eller å bli nedsett av en overordnet er bare noen få situasjoner som kan forårsake skuffelse eller en følelse av fiasko.
Mens nesten alle vil oppleve disse tilbakeslagene en eller annen gang, er noen mennesker bedre til å takle motgang gjennom hele livet enn andre. Noen individer smuldrer ved første hindring, mens andre har motstandskraft som gjør at de kan være rolige når de er under press.
Den gode nyheten er at å tilegne seg motstand og overvinne motgang kan læres, og det innebærer å jobbe med tanker og atferd, samt handlinger.
En studie, for eksempel, fokuserte på studenter som hadde sviktet akademisk og ville finne tilgang til arbeidsmarkedet begrenset med mangel på kvalifikasjoner.
Studien viste at ved å hjelpe studentene til å sprette tilbake fra motgang ved å lære dem selvreguleringsferdigheter - inkludert målsetting og hvordan man kan justere deres vei etter et uhell - var de bedre rustet til å gjøre det bra i livet og takle positivt eventuelle uønskede situasjoner de opplevde.
Annen forskning har også vist at blogging om sosial nød kan hjelpe folk til å takle motgang.
Å skrive en journal eller andre former for ekspressiv skriving er kjent for å bidra til å frigjøre følelsesmessig stress. En studie publisert av American Psychological Association viste at blogging kan være en effektiv løsning for tenåringer som står overfor nød.
Sammenlignet med tenåringer som ikke gjorde noe eller skrev personlige dagbøker, hadde de som blogget om sine sosiale problemer forbedret selvtillit, sosial angst og følelsesmessig nød.
5. Vær snill mot deg selv
Til slutt, når du møter dårlige nyheter av noe slag, er det viktig å være snill mot deg selv og ta vare på din fysiske og mentale helse. Det kan være lett å forsømme trivselen din i traumetider.
Spis sunt. Fokuser på å spise tre balanserte måltider hver dag som alle er rike på frukt og grønnsaker. Usunn spiseadferd øker det negative humøret betydelig.
Prøv oppmerksomhetsmeditasjon. Når du gir deg dårlige nyheter, i stedet for å distrahere deg selv eller prøve å holde deg positiv, kan du gi oppmerksomhetsmeditasjon en sjanse.
Mindfulness-meditasjon lar deg fokusere på nåtiden og oppveie bekymringen for å vente på nyheter.
Forskning har funnet at selv om du ikke anser deg selv som en oppmerksom person, kan meditasjon bidra til å temme negative følelser.
Bestill en massasje. En studie publisert i Tidsskrift for klinisk sykepleie illustrert at det å motta hånd- og føttemassasje i 8 uker etter at en elsket døde, ga noen trøst og ble rapportert å være et "verdig, tidlig, sorgprosess-støttealternativ for etterlatte familiemedlemmer."
Når vi blir utsatt for dårlige nyheter, så harde som måtte være, er det viktig å være rolig, holde fokus på det nåværende øyeblikket og puste.
