Hvor mange kalorier inneholder egg?
Egg er en god proteinkilde og inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, kalium og jern. Alle disse næringsstoffene er viktige komponenter i en persons kosthold.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder et stort, hardkokt egg rundt 78 kalorier.
Egg var en gang et kontroversielt valg på grunn av bekymringer for mettet fett og kolesterol, men forskere har siden bevist at egg har en rekke diettfordeler.
Denne artikkelen ser på ernæringsprofilen til egg, samt noen av de nyeste undersøkelsene av risiko og fordeler forbundet med å spise egg.
Ernæringsprofil
Et stort, hardkokt egg som veier rundt 50 gram (g) inneholder følgende næringsstoffer, ifølge USDA:
- Kalorier: 78
- Protein: 6,29 g
- Totalt fett: 5,3 g
- Karbohydrat: 0,56 g
- Kostfiber: 0 g
- Sukker: 0,56 g
- Kalsium: 25 milligram (mg)
- Jern: 0,59 mg
- Fosfor: 86 mg
- Kalium: 63 mg
- Sink: 0,53 mg
- Kolesterol: 186 mg
- Folat: 22 mikrogram
- Vitamin A: 260 internasjonale enheter (IE)
- Vitamin D: 44 IE
Imidlertid endrer måten en person koker et egg litt på ernæringsprofilen. For eksempel har de samme 50 g av et helt, eggerøre rundt 4,99 g protein og 36 IE vitamin D, ifølge USDA.
fordeler
Egg har mange fordeler - de er en god kilde til protein, fettsyrer, kolin og antioksidanter. Egg er også rik på vitamin D, et næringsstoff som ikke forekommer naturlig i mange vanlige matvarer.
Flere forskningsstudier har testet næringsverdien til egg som en del av det daglige kostholdet.
For eksempel en studie i FASEB Journal inkluderte 26 deltakere i alderen 60–75 år med fedme. Forskerne ba dem om å spise enten et eggbasert, høyt fett diett eller et karbohydratbasert, lite fett diett i 8 uker.
Etter åtte uker målte forskerne deltakernes kroppsfett-sammensetning. De som spiste tre hele egg per dag i et diett med lite karbohydrat, mistet mer fett enn de som spiste et diett med høyt karbohydrat og lite fett.
Det er imidlertid viktig å merke seg at Egg Nutrition Center finansierte denne studien.
En metaanalyse i Tidsskrift for American College of Nutrition undersøkte sju studier om eggforbruk, hjertesykdom og hjerneslag.
Forskerne fant at å spise opptil ett egg per dag bidro til å redusere risikoen for hjerneslag, men de så ikke en økning eller en reduksjon i deltakernes risiko for hjertesykdom.
Imidlertid en studie i tidsskriftet Hjerte som inkluderte data fra en halv million voksne, fant at det å spise i gjennomsnitt ett egg per dag var signifikant assosiert med en lavere risiko for hjertesykdom.
En studie i The American Journal of Clinical Nutrition så på effekten av et høyt eggdiett kontra et lavt eggdiett hos personer med diabetes. Teamet definerte et høyt eggdiett som å spise to egg per dag på 6 dager i uken og et lavt eggdiett som å spise færre enn to egg per uke.
Etter 3 måneder fant forskerne at høyt eggforbruk ikke påvirket kolesterolnivået til deltakerne. De fant imidlertid at et høyt eggdiett kan øke mettheten eller fylde.
Egg kan være et sunt tillegg til kostholdet. For å høste ernæringsmessige fordeler, kan en person innlemme dem i en rekke måltider.
Risiko
Tidligere kontroverser rundt egg og deres næringsverdi gjaldt mengden kolesterol i eggeplomme. I følge American Heart Association (AHA) inneholder ett stort egg rundt 186 mg kolesterol.
Imidlertid fjernet sekretærene til US Department of Health and Human Services og USDA den anbefalte daglige grensen for kolesterol i 2016.
Dette fulgte anbefalinger fra kostholdsrådgivende komiteer, som bemerket at forskning ikke har vist at kolesterol i kosten - i matvarer som egg - utgjør en fare for hjertehelsen eller kolesterolnivået i kroppen.
Senest en studie i 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer fant bevis for å støtte utelatelsen, og konkluderte med at det å spise egg ikke er forbundet med for høyt kolesterolnivå i kroppen. Resultatene er basert på Hellenic National and Nutrition Health Survey, som stilte mer enn 3500 deltakere spørsmål om deres kostvaner.
Hvis en person vanligvis har et sunt kosthold og er oppmerksom på sitt totale daglige inntak av mat med høyt innhold av mettet fett, transfett og kolesterol, er det lite sannsynlig at det å spise kokt, egg vil skade helsen deres.
En større bekymring for eggforbruk er at allergi er vanlig, spesielt blant barn. Ifølge American College of Allergy, Asthma & Immunology, er faktisk rundt 2% av barna allergiske mot egg.
Selv om mange vokser ut av denne allergien i en alder av 16 år, opplever noen mennesker reaksjoner så alvorlige at de gir pustevansker.
Noen symptomer forbundet med eggallergi inkluderer:
- hoste
- diaré
- svimmelhet
- en følelse av tetthet i halsen
- magekramper
- hevelse i lepper og tunge
Hvis en person mistenker at de eller noen de kjenner har en allergisk reaksjon på egg, bør de søke medisinsk hjelp.
Personer med alvorlige eggallergier kan trenge å bære en adrenalininjektorpenn for å behandle symptomene på en anafylaktisk reaksjon.
Legge til egg i dietten
En person kan innlemme egg i kostholdet sitt på en rekke måter, for eksempel ved:
- kokende, poaching eller kryptering av eggene
- lage omeletter eller quiches som inneholder egg eller eggehviter, samt grønnsaker og magert kjøtt
- innlemme egg i gryteretter og tilsette grønnsaker eller magert kjøtt
- legge et kokt egg til en salat eller ha det som en matbit
Å spise hardkokt, poached eller eggerøre kan være veldig næringsrik. For å sikre at eggene er et sunt tillegg, må du ikke koke dem i smør eller fettrike oljer.
Sammendrag
Egg kan være et sunt tillegg til ethvert måltid, eller de kan tjene som matbit. Et stort, hardkokt egg inneholder bare 78 kalorier, samt protein og viktige næringsstoffer, som vitamin D.
Selv om ernæringseksperter har uttrykt bekymring rundt eggets kolesterolinnhold, tyder de fleste nyere undersøkelser på at egg ikke påvirker folks kolesterolnivåer negativt.
Alle som har bekymringer om eggforbruk, bør imidlertid snakke med lege.
