Hvordan kan jeg spise en kalorifattig diett som veganer?
Den mest mettende og sunne maten har en tendens til å være høy i protein, fiber eller begge deler. Disse to næringsstoffene fremmer metthet, som er følelsen av metthet. Belgfrukter og soyabaserte produkter er eksempler på matvarer med mye protein og fiber, mens fiberholdige, fettrike matvarer, som avokado og mandler, også fremmer metthet.
Metthetsfølelsen av mat er et viktig konsept i vektkontroll. Matvarer som gir en følelse av metthet i lengre perioder, kan redusere hvor mye og hvor ofte en person føler behov for å spise hver dag. Selv om dette potensielt kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket, viste en studie fra 2014 at en kortsiktig reduksjon i sult ikke nødvendigvis oversettes til langsiktig vekttap.
Når du fyller mat med lite kalorier, er de enda mer fordelaktige for vektkontroll. Å identifisere kalorifattige matvarer som effektivt reduserer sult er et nyttig trinn i å lage en diettplan.
Hva lager en mettende mat?
I 1995 utviklet forskere en metthetsindeks. Målet med denne indeksen, som Kellogg’s delvis finansierte, var å rangere 38 vanlige matvarer i rekkefølge etter mettheten av en 1000-kaloriporsjon, ved å bruke hvitt brød som en sammenligning.
Denne indeksen er en av flere forsøk fra forskere på å bestemme den mest mettende maten. I følge denne undersøkelsen ser vekten av en matservering ut til å være en god prediktor for hvor mettende den er, uavhengig av kaloriinnhold.
Imidlertid rangerte denne metthetsindeksen bare matvarer i følgende kategorier: frukt, bakervarer, snackmat, karbohydratrik mat, proteinrik mat og frokostblandinger. Det inkluderte ikke ikke-stivelsesrike fiberrike grønnsaker, plantebasert fettrik mat - som avokado, nøtter og frø - og bær, som er fruktene med høyest fiber.
Veganske dietter er mer restriktive enn mange andre dietter. Selv om forskning gjentatte ganger har vist at protein er det makronæringsstoffet som gir mest metthet, er det fortsatt et godt utvalg av fylling av kalorifattig mat for veganere. I denne artikkelen bruker vi indeksen til å diskutere noen av de mest fyllende alternativene for et vegansk kosthold.
Poteter
I følge metthetsindeksen er kokte eller bakte hvite poteter den mest mettende maten, med en score på 323.
En middels stor bakt potet inneholder ca 161 kalorier. Poteter er rik på stivelse, en type komplekst karbohydrat som gir en bærekraftig energikilde. De er også en god kilde til folat og vitamin A og C.
Stekte poteter rangerer mye lavere på metthetsindeksen med en score på 116.
De har høyere kalorier og har en dårligere ernæringsprofil enn bakte eller kokte poteter. Av disse grunnene er det best å holde seg til bakte eller kokte poteter.
Pulser
Pulser er en gruppe næringstette matvarer fra belgfrukterfamilien. Vanlige pulser inkluderer:
- bønner
- erter
- kikerter
- linser
Bakte bønner og linser fikk henholdsvis 168 og 133 på indeksen, som ikke inkluderer andre belgfrukter.
I følge en gjennomgang fra 2014 er diettpulser effektive for å fremme kortsiktig metthetsfølelse.
Pulser inneholder lite fett, høyt fiber og jern, og en god kilde til vitaminer. De kan også redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold, som type 2 diabetes og hjertesykdom.
Havre
Havre er en korntype som er populær som en sunn frokostblanding.
Havre har lite mettet fett og inneholder flere mineraler, inkludert tiamin, magnesium, fosfor og mangan. De er rike på protein, med 100 gram (g) havre som inneholder 13,15 g protein.
Havre er også rik på fiber, noe som er viktig for fordøyelsessystemet. Det bremser fordøyelsen og fremmer metthet.
Grøt rangerer på tredjeplass på metthetsindeksen med en poengsum på 209.
Frukt
Frukt er veletablert som en hovedkomponent i ethvert sunt kosthold.
Mens frukt kan inneholde høye nivåer av sukkerfruktose, har de en utmerket ernæringsprofil. De fleste frukter har lite kalorier og er rike på næringsstoffer som ofte mangler et vanlig kosthold, som vitamin C, kalium, fiber og folat.
Frukt kan også være mettende. Appelsiner og epler rangerer henholdsvis fjerde og femte på metthetsindeksen, mens druer kommer inn på niende med en score på 162. Forskerne testet ikke bær, men det er sannsynlig at de ville ha rangert høyere enn studiens inkluderte frukt på grunn av deres høyt fiberinnhold.
Soya
Soyabønner kommer fra den samme belgfrukterfamilien som pulser, men de er en våt bønne. Et bredt spekter av soyabaserte produkter, som tofu og soyamelk, er nå tilgjengelig, og butikker selger dem ofte som alternativer til kjøtt og meieriprodukter.
Soyabønner er næringstette. De er rike på fiber, jern, magnesium, kalium og sink.
Soyaprodukter er også en god proteinkilde, noe som betyr at de kan gi metthet.
Popcorn
Popcorn er en fiberrik, fullkornsmat som kommer fra maiskjerner. Selv om det er en kalorifattig matbit, kan popcorn være veldig mettende.
En kopp popcorn inneholder bare 30,6 kalorier og veldig lite mettet fett. Det gir også kostfiber og en rekke vitaminer og mineraler.
I en studie sammenlignet forskerne mettheten av popcorn og potetgull hos voksne med en sunn kroppsvekt.
De fant at deltakerne følte mindre sult og mer tilfredshet etter inntak av popcorn enn potetgull.
Sammendrag
Mange matvarer med lite kaloriinnhold fyller seg for de som følger veganske dietter. En person kan ofte bestemme hvordan det er sannsynlig å fylle en mat ved å se på næringsinnholdet. Sunn mat som inneholder mye protein, fiber eller begge har en tendens til å fylles.Rike proteinkilder for veganere inkluderer mat som soyabønner, pulser og noen nøtter og frø. Havre, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og frukt er alle gode kilder til fiber.
Å inkludere mer mettende matvarer i kostholdet kan redusere mengden en person spiser eller hvor ofte de spiser mat. Som et resultat kan deres totale daglige kaloriinntak bli lavere.
For å være sunn er det imidlertid viktig å opprettholde en balansert livsstil som inkluderer tilstrekkelig søvn, stressmestring, regelmessig trening og et konsekvent sunt kosthold. Folk bør også sørge for at matvarene de fyller, er rike på andre næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
