Hvordan kan jeg kontrollere sinne mitt?

Sinne er en naturlig, sunn følelse. Imidlertid kan det oppstå proporsjonalt med utløseren. I disse tilfellene kan følelsene hindre en persons beslutningstaking, skade forholdet og ellers forårsake skade. Å lære å kontrollere sinne kan begrense den følelsesmessige skaden.

Sinne er et vanlig svar på frustrerende eller truende opplevelser. Det kan også være et sekundært svar på tristhet, ensomhet eller frykt. I noen tilfeller kan følelsene synes å oppstå fra ingensteds.

Å føle seg sint og i ekstrem grad kan påvirke relasjoner og en persons psykologiske velvære og livskvalitet. Å undertrykke og lagre sinne kan også ha en skadelig og varig innvirkning.

Journalen CNS-spektrum rapporterte i 2015 at 7,8 prosent av befolkningen i USA opplevde "upassende, intens eller dårlig kontrollert" sinne. Dette var mer vanlig blant voksne menn.

Verktøy og teknikker kan hjelpe folk å bli enige med sinneutløsere og svare på disse på sunnere måter.

I denne artikkelen undersøker vi trinnene en person kan ta hjemme, så vel som de terapeutiske alternativene som er tilgjengelige.

Hva er sinnehåndtering?

Å fange sinne før det når full raseri er nøkkelen til å håndtere det effektivt.

Sinnehåndtering innebærer en rekke ferdigheter som kan hjelpe med å gjenkjenne tegn på sinne og håndtere utløsere på en positiv måte.

Det krever at en person identifiserer sinne på et tidlig stadium og å uttrykke sine behov mens de forblir rolig og i kontroll.

Å håndtere sinne innebærer ikke å holde det inne eller unngå tilknyttede følelser.

Å takle sinne er en ervervet ferdighet - nesten alle kan lære å kontrollere følelsene med tid, tålmodighet og dedikasjon.

Når sinne påvirker et forhold negativt, og spesielt hvis det fører til voldelig eller på annen måte farlig oppførsel, kan en person ha nytte av å konsultere en mental helsepersonell eller delta i en sinnehåndteringskurs.

Imidlertid er det første, umiddelbare teknikker å prøve. Noen mennesker opplever at de kan løse disse problemene uten å søke profesjonell hjelp.

Kontrollerende sinne

Mind, en viktig veldedighetsorganisasjon for mental helse i Storbritannia, identifiserer tre hovedtrinn for å kontrollere sinne:

1. Anerkjenn de tidlige tegn på sinne.
2. Gi deg selv tid og plass til å behandle utløserne.
3. Bruk teknikker som kan hjelpe deg med å kontrollere sinne.

Gjenkjenne sinne

I øyeblikket kan sinne være vanskelig å stoppe i sporene. Imidlertid kan det være viktig å oppdage følelsene tidlig. Det kan tillate en person å omdirigere tankeprosessen til et mer konstruktivt sted.

Sinne forårsaker en fysisk reaksjon i kroppen. Det frigjør adrenalin, det "kamp-eller-fly-" hormonet som forbereder en person på konflikt eller fare.

Dette kan ha følgende effekter:

• et raskt hjerterytme
• raskere pust
• spenninger i hele kroppen
• rastløshet, pacing og tapping av føttene
• knyttnever og kjeve
• svetting og skjelving

Disse fysiske effektene kan signalisere en forholdsmessig respons på en situasjon.

Uansett å gjenkjenne signalene tidlig kan hjelpe en person med å vurdere om utløseren garanterer denne fysiske responsen.

Om nødvendig kan de deretter ta skritt for å håndtere sitt fysiske stress.

Tar et skritt tilbake

Å kjøpe litt tid kan være grunnleggende for å begrense et sint svar. Dette kan innebære enkle tiltak.

Når du blir konfrontert med en utløser, kan det hjelpe å:

• telle til 10
• gå en kort spasertur
• ta kontakt med en person som ikke er umiddelbart involvert, for eksempel en venn, et familiemedlem eller en rådgiver

Det kan bidra til å uttrykke tankene bak sinne vokalt til en person som ikke er fokus for reaksjonen.

Dette kan bidra til å desarmere situasjonen og tydeligere identifisere årsaken til de intense følelsene.

Alle i USA som sliter med å gi uttrykk for sin sinne, kan kontakte støttegrupper, for eksempel tekstlinjen Crisis, for å få hjelp.

Bruk av ledelsesteknikker

Disse kan bidra til å berolige en person eller distrahere dem lenge nok til å behandle tankene på en konstruktiv måte.

Ulike teknikker er effektive for forskjellige mennesker, men å finne en metode som fungerer, kan være medvirkende til å desarmere episoder med ekstrem sinne.

Noen teknikker inkluderer:

• Dyp, langsom pust: Fokuser på hvert pust når den beveger seg inn og ut, og prøv å bruke mer tid på å puste ut enn å puste inn.
• Lette fysisk spenning: Prøv å stramme hver del av kroppen for å telle 10, og slipp den deretter.
• Mindfulness: Meditasjon er et eksempel på en mindfulness-teknikk, og disse kan bidra til å flytte sinnet fra sinne under utløsende situasjoner, spesielt etter jevn praksis.
• Trening: Fysisk aktivitet er en fin måte å bruke opp overflødig adrenalin. En rask løp eller spasertur eller kampsport, for eksempel boksing eller kampsport, kan være nyttige utsalgssteder for aggressive eller konfronterende følelser.
• Finn alternative kanaler for sinne: Det kan hjelpe å uttrykke sinne på en måte som begrenser skade på andre, for eksempel å rive avis, knuse isbiter over en vask, eller slå eller skrike i en pute.
• Lag distraksjoner: Distraksjonsteknikker, som å danse til energisk musikk, ta en avslappende dusj eller bygge, fikse, skrive eller tegne, kan gi avstand fra problemet.

Når du forbereder deg på å få opp frustrasjon med en jevnaldrende, kan det hjelpe å planlegge hva du skal si. Dette kan bidra til å opprettholde fokus og retning i samtalen og redusere risikoen for misforstått sinne.

Å fokusere på løsninger i stedet for problemer øker også sjansene for en løsning og reduserer sannsynligheten for en sint reaksjon.

Å få minst 7 timer kvalitetssøvn hver natt bidrar også til mental og fysisk helse. Forskere har knyttet søvnmangel til en rekke helseproblemer, inkludert irritabilitet og sinne.

Terapi

Gruppe- eller individuell terapi kan hjelpe en person til å identifisere og håndtere utløsere.

Noen tegn på at en person kan trenge profesjonell eller medisinsk hjelp inkluderer:

• å være i trøbbel med loven
• ofte føler at de må holde i sinne sitt
• regelmessig å ha intense argumenter med familie, venner eller kolleger
• bli involvert i kamper eller fysiske konfrontasjoner
• fysisk overgrep mot en partner eller et barn
• truende vold mot mennesker eller eiendom
• bryte gjenstander under et utbrudd
• miste humøret når de kjører og blir hensynsløse

Sinne problemer eksisterer sjelden isolert. De kan komme fra en rekke andre psykiske problemer, inkludert:

• alkohol- eller narkotikaavhengighet
• bipolar lidelse
• schizotypiske personlighetsforstyrrelser
• psykotisk lidelse
• Borderline personlighetsforstyrrelse

Å håndtere underliggende problemer kan bidra til å redusere uforholdsmessige følelser av sinne. Noen ganger må en person imidlertid kontrollere sinne på sine egne vilkår.

Management terapi kan finne sted i gruppesamlinger eller en-til-en konsultasjoner med en rådgiver eller psykoterapeut.

Hvis en person har fått en diagnose for et psykisk helseproblem, for eksempel depresjon, bør dette påvirke deres sinnehåndtering.

I sinnehåndteringsopplæring lærer en person å:

• identifisere utløsere
• svare konstruktivt, enten i de første stadiene av sinne eller på forhånd
• håndtere utløserne
• justere irrasjonelle og ekstreme tankeprosesser
• tilbake til en rolig, fredelig tilstand
• uttrykke følelser og behov assertivt, men rolig i situasjoner som har en tendens til å forårsake sinne og frustrasjon
• omdirigere energi og ressurser til problemløsning

En terapeut eller rådgiver kan veilede en person gjennom følgende spørsmål:

• Hvordan vet jeg når jeg er sint?
• Hvilke typer mennesker, situasjoner, hendelser, steder og andre utløsere gjør meg sint?
• Hvordan reagerer jeg når jeg er sint? Hva gjør jeg?
• Hvilken innvirkning har den sinte reaksjonen min på andre mennesker?

Det kan hjelpe å forstå at sinne og ro ikke er klare følelser. Sinne kan for eksempel variere fra mild irritasjon til full raseri.

Å lære å gjenkjenne spekteret kan hjelpe folk med å identifisere når de virkelig er sint og når de reagerer alvorlig på mer mindre frustrasjoner. Et sentralt mål med terapi er å hjelpe folk med å oppdage og handle på disse skillene.

Hold en sinne dagbok

Å registrere følelser av sinne i løpet av en episode og rapportere hva som skjedde før, under og etterpå kan hjelpe folk til å forutse utløsere og takle mer effektivt.

Å forstå hvilke kontrollteknikker som fungerte og som ikke, kan hjelpe en person med å utvikle en bedre sinnehåndteringsplan.

Ikke undertrykk følelsene som drev sinne. I stedet, etter å ha roet deg ned, uttrykk dem på en påståelig, ikke-aggressiv måte. Å føre en journal kan være en effektiv kanal for dette.

Skriving kan også hjelpe en person til å identifisere og endre tanker som bidrar til uforholdsmessig sinne.

Det kan være nyttig å endre endelige eller katastrofale tankeprosesser slik at de blir mer realistiske og konstruktive.

Hvis du for eksempel endrer tanken "Alt er ødelagt" til "Dette er frustrerende, men en løsning er mulig" kan det bidra til å avklare situasjonen og øke sjansene for å finne en løsning.

Kontrollerer sinne i konfrontasjoner

Å gå en kort spasertur kan hjelpe en person til å spre sinne og vurdere en løsning.

Sinne dukker ofte opp mens du konfronterer andre om spesifikke problemer, situasjoner eller klager. Å lære å håndtere disse produktivt kan begrense virkningen av sinne og bidra til å løse den underliggende utløseren.

Det kan hjelpe å:

• Unngå ord som "alltid" eller "aldri", som kan fremmedgjøre andre og hindre en person i grep av ekstrem eller irrasjonell sinne å tro at en situasjon kan endre seg.
• Slipp av vrede, ettersom å bære nag kan gi sinne og gjøre det vanskeligere å kontrollere.
• Unngå hard, sarkastisk humor, og prøv å fokusere på godmodig humor, som kan bidra til å lette sinne og harme.
• Timing er viktig - hvis diskusjoner om kveldene har en tendens til å bli argumenter, for eksempel på grunn av tretthet, kan du endre tidene disse samtalene finner sted.
• Å jobbe mot et kompromiss på en sunn måte kan oppmuntre til positive følelser for alle involverte.

Symptomer

Når en person beveger seg fra mild irritasjon til raseri, kan de oppleve:

• et ønske om å gå ut av situasjonen
• irritasjon
• tristhet eller depresjon
• skyld
• harme
• angst
• et ønske om å slå ut verbalt eller fysisk

Følgende fysiske indikasjoner kan også forekomme:

• gni ansiktet med hånden
• fidling, eller knytte den ene hånden med den andre
• pacing rundt
• blir kynisk, sarkastisk, frekk eller slitende
• mister humor
• trang til stoffer som personen tror vil gi en følelse av ro, som alkohol, tobakk eller narkotika
• heve vokalvolum eller tonehøyde
• skriking eller gråt

En person kan også oppleve:

• urolig mage
• en forhøyet hjertefrekvens
• svette
• rask, grunne pust
• hetetokter i ansiktet eller nakken
• skjelvende hender, lepper eller kjever
• svimmelhet
• prikking bak i nakken

Hvis en person er i stand til å gjenkjenne ekstrem sinne eller vondt i øyeblikket, kan de bruke ledelsesteknikker for å kontrollere situasjonen.

Hva er sinne?

Sinne har fordeler, og det er en del av kamp-eller-fly-responsen på en opplevd trussel eller skade.

Når det vokser ut av proporsjon eller ut av kontroll, kan det imidlertid bli ødeleggende og undergrave en persons livskvalitet, noe som fører til alvorlige problemer på jobben og i personlige forhold.

Mennesker og andre dyr uttrykker ofte sinne ved å lage høye lyder, tennene, stirre eller innta holdninger som er ment å advare oppfattede angripere. Alt dette er et forsøk på å stoppe eller presse mot truende atferd.

Helserisiko

Når en person er sint, frigjør kroppen stresshormoner, som adrenalin, noradrenalin og kortisol. Hjertefrekvensen, blodtrykket, kroppstemperaturen og pustefrekvensen øker som et resultat.

Tilbakevendende, ikke-administrert sinne kan resultere i en konstant flom av stresshormoner, noe som påvirker helsen negativt.

Sinne som er vanlig og ekstrem kan for eksempel bidra til:

• ryggsmerter
• hodepine
• hypertensjon, eller høyt blodtrykk
• søvnløshet
• irritabel tarmsyndrom eller andre fordøyelsessykdommer
• hudsykdommer
• et slag
• et hjerteinfarkt
• en redusert smerteterskel
• et svekket immunforsvar, som kan føre til flere infeksjoner, forkjølelse og influensa

Følelsesmessige og mentale konsekvenser av hyppig, ukontrollert sinne inkluderer:

• depresjon og humørsykdom
• spiseforstyrrelser
• alkohol- eller narkotikamisbruk
• selvskading og selvmordstanker
• lav selvtillit

Å lære å kontrollere sinne har sosiale, emosjonelle og fysiske fordeler.

Spørsmål:

Partneren min opplever uforholdsmessig sinne regelmessig, men jeg er redd for å henvende meg til dem om å søke hjelp. Hva er den beste handlingen?

EN:

Vurder å nærme deg emnet når partneren din ikke opplever sinne. Øv på hva du skal si og gi dem spesifikke eksempler på hvordan deres sinne vises.Det er en forskjell mellom å si: "Du legger knyttneven gjennom døren" og "Du blir ofte sint."

Fortell deretter partneren din hvordan sinne de demonstrerer får deg til å føle deg, og spør dem om å få hjelp. Hvis dette bare tjener til å forårsake mer sinne, eller hvis partneren din ikke er villig til å gjøre noe med sinne, så er det opp til deg å avgjøre om du vil forbli i forholdet.

Hvis du frykter at partneren din kan bli voldelig, ta de nødvendige skritt for å være trygg mens du forlater forholdet.

Du kan finne litt hjelp og trøst i denne artikkelen om å forlate et voldelig eller voldelig forhold på en tryggest mulig måte.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.