Hva å vite om dyp søvn
Langsom bølgesøvn, også kalt dyp søvn, er et viktig trinn i søvnsyklusen som muliggjør riktig hjernefunksjon og minne. Mens de fleste voksne er klar over at de skal sikte på mellom 7 og 9 timers søvn hver natt, er vitenskapen om søvn ganske kompleks.
De to hovedkategoriene av søvn kalles rask øyebevegelse (REM) og ikke-REM-søvn, og hver har viktige stadier. Mennesker sykler gjennom disse stadiene i et noe regelmessig mønster mens de sover, og en hel natts søvn betyr å sykle gjennom disse stadiene et par ganger før de våkner.
Det kan være noen måter å få både bedre søvn og mer dyp søvn hver natt, slik at en person våkner og føler seg mer uthvilt og uthvilt.
Kroppen sykler først gjennom de tre ikke-REM-stadiene av søvn:
Steg ett
Etappe i søvnsyklusen er relativt kort.
Den første fasen av søvnsyklusen er en overgangsperiode der kropp og hjerne skifter fra en våken tilstand til en av søvn. Denne perioden er relativt kort, og varer bare noen få minutter, og søvnen er ganske lett. Folk kan våkne lettere fra dette søvnstadiet enn fra andre stadier.
I løpet av første etappe begynner kroppen å senke rytmene. Hjertefrekvensen og pustefrekvensen reduseres, og øynene begynner å slappe av. Musklene slapper også av, men kan av og til rykke.
Hjernen slapper av sammen med kroppen. Hjernebølgene begynner å avta når hjerneaktivitet og sensorisk stimulering avtar.
Trinn to
Den andre fasen av ikke-REM-søvn er et annet lettere stadium av søvn som oppstår når kroppen begynner å gå over til dypere søvn. Som National Institute of Neurological Disorders and Stroke note, bruker menneskene mesteparten av tiden sin i søvnsyklusen i dette stadiet av søvn.
I kroppen reduserer hjertefrekvensen og pustefrekvensen enda mer. Musklene slapper av ytterligere, og øyebevegelser stopper opp. Kroppstemperaturen går også ned.
Selv om hjernebølgene bremser ytterligere, inkluderer dette stadiet også små utbrudd av elektriske signaler i hjernen.
Trinn tre
Dyp søvn eller langsom bølgesøvn er den tredje fasen av ikke-REM søvn. Selv om kroppen fullfører noen sykluser gjennom hele natten, oppstår den tredje fasen i lengre perioder i løpet av den første delen av natten.
I kroppen er hjertefrekvensen og pustefrekvensen lavest i løpet av denne delen av søvnsyklusen. Musklene og øynene er også veldig avslappede, og hjernebølgene blir enda tregere.
Det kan være veldig vanskelig å vekke noen fra dette stadiet av søvn, det er når søvnforstyrrelser, som søvngående, oppstår.
Hvis du er nysgjerrig på å lære mer bevisbasert informasjon om den fascinerende søvnverdenen, kan du besøke vårt dedikerte knutepunkt.
REM-søvn
REM-søvn er den fjerde og siste fasen av søvnsyklusen. Kroppen går først i REM-søvn omtrent 90 minutter etter å ha sovnet.
I løpet av dette søvnstadiet piler øynene frem og tilbake bak de lukkede øyelokkene. Denne tilstanden er nærmere våken tilstand enn de andre stadiene av søvn.
I REM-søvn begynner hjernebølgene å ligne hjernebølgene i den våkne tilstanden. Hjerteslag og pustefrekvens øker.
REM-scenen er også når de fleste drømmer oppstår. Hjernen lammer midlertidig armene og bena for å forhindre at kroppen utfører disse drømmene.
Krav om dyp søvn
Mens en person trenger alle faser av søvn, er dyp søvn spesielt viktig for hjernens helse og funksjon. Dyp søvn hjelper hjernen til å skape og lagre nye minner og forbedrer dens evne til å samle og hente informasjon.
Dette stadiet av søvn hjelper også hjernen til å hvile seg og komme seg etter en tankedag, slik at den kan fylle på energi i form av glukose neste dag.
Dyp søvn spiller også en rolle for å holde hormonene balansert. Hypofysen utskiller menneskelig veksthormon i løpet av dette stadiet, noe som hjelper vev i kroppen til å vokse og regenerere celler.
Det er viktig at en person må få nok dyp søvn til at disse funksjonene kan finne sted. Mengden dyp søvn som en person har, vil forholde seg til hvor mye samlet søvn de får. Å sove 7 til 9 timer er anbefalingen for de fleste voksne, som vanligvis vil gi kroppen god tid i de dypere tilstandene av søvn.
Hvis kroppen ikke får nok dyp søvn en dag, vil den kompensere neste gang den kan få søvn ved å raskt bevege seg gjennom syklusene for å nå de dypeste nivåene av søvn raskere og bli der lenger.
Men hvis personen regelmessig ikke får nok dyp søvn, kan dette begynne å påvirke hjernen.
Siden dyp søvn spiller en rolle i minnet, kan kroppen ha problemer med å lage nye minner eller beholde informasjon hvis den ikke får nok søvn.
Langvarige problemer med dyp søvn kan ha forbindelse med andre tilstander, for eksempel hjertesykdom eller Alzheimers sykdom.
Hvordan få mer dyp søvn
Det kan være noen måter å øke mengden dyp søvn som en person får hver natt.
Som American Sleep Association bemerker, er det viktigste en person kan gjøre for å øke mengden dyp søvn de får hver natt, å sette av mer tid til søvn. Ved å gjøre det kan kroppen gjennomgå flere søvnsykluser, noe som gjør det mulig å få mer dyp søvn.
Andre metoder kan bidra til å fremme dyp søvn og god søvn generelt, for eksempel:
- gjør kraftig trening, for eksempel svømming, jogging eller løping, tidlig på dagen i stedet for før sengetid
- gjøre diettendringer som inkluderer å spise færre karbohydrater og mer sunt fett
- varme opp kroppen i et spa eller en varm badstue
I tillegg kan noen antidepressiva hjelpe folk med å få dypere søvn, selv om dette ikke er tilfelle for alle.
Rosa støy kan også øke effektiviteten til en persons dype søvn. Rosa støy er tilfeldig støy med flere lavfrekvente komponenter enn hvit støy. En studie i journalen Frontiers in Human Neuroscience så på effekten av å bruke lydstimulering, for eksempel rosa støy, på dyp søvn. Funnene indikerte at å lytte til disse lydene kan forbedre en persons dype søvntilstand, noe som fører til bedre hukommelsesfunksjon når de våkner.
Noen generelle sunne søvnvaner kan også bidra til å forbedre bedre søvn generelt, inkludert:
- unngå blått lys, for eksempel smarttelefoner eller datamaskiner nær leggetid
- holde rommet så mørkt som mulig ved å lukke vinduer og slå av lys fra alarmklokker
- unngå koffein senere på dagen
- unngå store måltider før leggetid
- redusere stress
- sette en søvnplan og prøve å sovne til samme tid hver natt
Sammendrag
Dyp søvn er en viktig del av den generelle søvnprosessen, men det er bare ett aspekt av en god natts søvn. Det kan være noen måter å fremme dypere søvn på, for eksempel å trette kroppen gjennom trening eller lytte til rosa støy mens du sovner.
Den beste måten å få mer dyp søvn kan være så enkelt som å sette av mer tid til å sove hver natt.
