Hva du skal vite om appelsiner
Appelsiner er en type med lite kalori, svært næringsrik sitrusfrukt. Som en del av et sunt og variert kosthold, bidrar appelsiner til sterk, klar hud og kan bidra til å redusere en persons risiko for mange tilstander.
Appelsiner er populære på grunn av sin naturlige søthet, de mange forskjellige typene som er tilgjengelige, og mangfoldet av bruksområder. For eksempel kan en person konsumere dem i juice og syltetøy, spise dem hele eller bruke skallet skall for å gi kaker og desserter en smakfull smak.
Denne populære sitrusfrukten er spesielt kjent for sitt vitamin C-innhold. Appelsiner inneholder imidlertid en rekke andre planteforbindelser og antioksidanter som kan redusere betennelse og virke mot sykdom.
I denne artikkelen ser vi på de mange helsemessige fordelene ved appelsiner, deres ernæringsprofil og hvordan man kan inkludere mer i kostholdet.
fordeler
Næringsstoffene i appelsiner gir en rekke helsemessige fordeler. Avsnittene nedenfor diskuterer disse fordelene mer detaljert.
Kreft
Som en utmerket kilde til antioksidanten vitamin C, kan appelsiner bidra til å bekjempe dannelsen av frie radikaler som forårsaker kreft.
Selv om et tilstrekkelig vitamin C-inntak er nødvendig og veldig gunstig, er mengden en person trenger for den ønskede terapeutiske effekten på kreft mer enn de realistisk kunne konsumere.
For eksempel konkluderte en studie med medisinske forskere som kunne utnytte kraften til vitamin C fra appelsiner for å hemme kolorektal kreftceller i fremtiden. Forfatterne innrømmer imidlertid at vitamin C-vitamin er nødvendig for 300 appelsiner.
Når det er sagt, i 2015 koblet en studie grapefrukt og appelsinjuice med høyere risiko for hudkreft. Forskere fant at personer som konsumerte store mengder hel grapefrukt eller appelsinjuice, var over en tredjedel mer sannsynlig å utvikle melanom enn de som konsumerte lave mengder. Dette kan ha vært på grunn av sitrusforbindelser som har fotokreftframkallende egenskaper.
Mer forskning er nødvendig for å bekrefte effekten av oransje forbruk på kreftrisiko.
Lær mer om de kraftige helsemessige fordelene av vitamin C her.
Blodtrykk
Appelsiner inneholder ikke natrium, noe som hjelper å holde en person under den daglige grensen. På den annen side kan en kopp appelsinjuice øke det daglige kaliuminntaket med 14%.
Det er viktig å opprettholde et lavt inntak av natrium for å senke blodtrykket. Økende kaliuminntak kan imidlertid være like viktig for å redusere en persons risiko for høyt blodtrykk, da det kan bidra til å støtte avslapning og åpning av blodkar.
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) kan økt kaliuminntak redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjerneslag.
Hjertehelse
Appelsiner er en god kilde til fiber og kalium, som begge kan støtte hjertehelsen.
Ifølge en gjennomgang av tidligere metaanalyser i 2017 kan inntak av fiber redusere risikoen for hjertesykdom både å utvikle seg og være dødelig. Gjennomgangen knytter denne effekten til dens evne til å senke kolesterolnivået i blodet.
En kopp appelsinjuice kan gi 14% av en persons daglige kaliumbehov.
ODS fant at personer med høyere kaliuminntak kan ha lavere risiko for hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer. De tilskriver dette hovedsakelig effekten av kalium på blodtrykket.
Diabetes
En middels oransje som veier 131 gram (g) bidrar med 3,14 g fiber, noe som er nesten 10% av en voksnes daglige fiberbehov. Flere studier har funnet at fiber kan forbedre noen faktorer som bidrar til utvikling og utvikling av diabetes.
For eksempel fant en studie fra 2019 at inntak av 4 g kosttilskudd per dag ikke reduserte blodsukkeret, men forbedret hvordan kroppen reagerer på insulin. Lav insulinfølsomhet kan bidra til type 2-diabetes.
Vektkontroll er også viktig for å redusere risikoen for diabetes, ettersom fedme og overvekt kan bidra til utvikling av type 2-diabetes. Kroppen behandler fiber saktere enn andre næringsstoffer, slik at det kan hjelpe en person til å føle seg mettere lenger og redusere trangen til å spise snacks hele dagen.
Å følge en diett som inneholder en høy andel frukt og grønnsaker, kan støtte blodsukkerkontrollen og redusere risikoen for type 2-diabetes og sykdomsprogresjon. Når det er sagt, bør et diabetesvennlig kosthold inkludere sunne matvarer fra en rekke matvaregrupper.
Lær mer om de beste fruktene for mennesker med diabetes her.
Hud
Å forbruke nok C-vitamin kan hjelpe en person til å opprettholde hudens helse og utseende.
C-vitamin bidrar til kollagenproduksjon. Kollagen støtter huden, fremmer sårtilheling og forbedrer hudens styrke.
Resultatet av en 2015-gjennomgang antyder at vitamin C i kosten forbedret hvordan folk oppfattet hudens helse og hvor sunt det faktisk var, inkludert utseende, rynker, elastisitet og ruhet.
Ernæring
En middels oransje som veier 131 g gir:
- 61,6 kalorier
- 0,16 g fett
- 237 milligram kalium
- 15,4 g karbohydrat
- 12,2 g sukker
- 1,23 g protein
Den samme appelsinen gir følgende prosentandeler av en persons daglige behov for flere viktige vitaminer og mineraler, i henhold til United States Department of Agriculture retningslinjer:
Appelsiner inneholder også kolin og zeaxanthin.
Kolin er et viktig næringsstoff i appelsiner som hjelper med søvn, muskelbevegelse, læring og hukommelse. Kolin hjelper også overføring av nerveimpulser, hjelper til med absorpsjon av fett og reduserer kronisk betennelse.
Zeaxanthin er en type karotenoid antioksidant som kan redusere betennelse. Ifølge en gjennomgang fra 2019 kan det positivt være til fordel for hjerte-, lever-, hud- og øyehelse.
Kosthold
Det er best å plukke appelsiner på toppen av modenheten. I motsetning til noen andre frukter modner eller forbedrer de ikke kvaliteten etter plukking. Folk bør oppbevare appelsiner ved romtemperatur og borte fra direkte sollys.
Det kan være vanskelig å finne moden frukt og grønnsaker om vinteren. Dette er imidlertid det perfekte tidspunktet for å kjøpe sitrusfrukter. Vinter er høysesongen for appelsiner og andre sitrusfrukter.
Det finnes flere forskjellige typer appelsiner, inkludert:
- navle
- mandarin
- Cara Cara
- blod appelsiner
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Her er noen tips for bruk av appelsin i dietten:
- Hold en bolle på kjøkkenbordet eller benken med fersk frukt fra sesongen. Å se frukt som er lett tilgjengelig vil sannsynligvis påvirke folk til å velge dem som matbit, i stedet for å raide skapene for et mindre sunt alternativ.
- Lag en fruktsalat med jordbær, ananas, mandarin appelsiner og druer.
- Tilsett noen appelsinskiver i en salat til lunsj eller middag. Kompletter appelsinene med valnøtter eller pekannøtter, en smuldret ost og en lett balsamico eller sitrus vinaigrette dressing.
- Lag hjemmelaget juice. Ferskpresset appelsinjuice kan være et smakfullt, forfriskende og næringsrikt tillegg til en persons morgenrutine. Klemming av appelsinjuice hjemme vil bety at det ikke er tilsatt konserveringsmidler eller søtningsmidler.
Risiko
Personer med gastroøsofageal reflukssykdom kan oppleve en økning i symptomer som halsbrann og oppblåsthet når de bruker sitrusfrukter. Dette skyldes deres høye syreinnhold.
En person kan oppnå og opprettholde god helse ved å spise et variert kosthold som inneholder mange forskjellige typer og grupper av mat.
Spørsmål:
Gir appelsiner mer fordel enn sitroner?
EN:
Når du sammenligner mat, må du sammenligne hva folk normalt bruker. For eksempel spiser folk sjelden sitroner, men de kan drikke juice. Sammenlign derfor fersk sitronsaft med appelsinjuice.
Sitronsaft har flere fordeler i forhold til appelsinjuice: Den inneholder lavere kalorier, karbohydrater og sukker, og den har litt mer vitamin C og vanninnhold.
Å konsumere en rekke planter er ideell for helsen. I dette tilfellet er å spise appelsiner - som inneholder fiber som reduserer karbohydratabsorpsjonen - og nyte fersk sitronsaft i vann, på fisk eller over grønnsaker det beste fra begge verdener.
