Hva er fordelene med konjugert linolsyre (CLA)?

Konjugert linolsyre er en omega-6 fettsyre. Folk refererer oftere til det som CLA og bruker CLA-tilskudd for vekttap, kroppsbygging og diabetes. Så fungerer CLA, og hva er risikoen?

Selv om vekttap dietter tradisjonelt foreslår å unngå mat med for mye fett, er det gode og dårlige typer fett. Nesten alle moderne kostholdsguider oppfordrer til å spise moderate mengder godt fett, både for vekttap og generell helse. Forskere anser generelt CLA som et sunt fett.

De viktigste kostholdskildene til CLA er meieriprodukter og storfekjøtt. Folk tror at denne fettsyren har en rekke helsemessige fordeler. Imidlertid, mens CLA ser ut til å være trygg, er forskere uenige om fordelene for helsen.

I denne artikkelen ser vi nærmere på bruken, fordelene og risikoen ved CLA i kostholdet og i kosttilskudd.

Hva er konjugert linolsyre?

En person kan inkludere CLA i kostholdet eller ta kosttilskudd.

CLA er en familie av fettsyrer som stammer fra animalske produkter, inkludert kjøtt og meieriprodukter. CLA inneholder omega-6 fettsyrer. De er flerumettet fett, som American Heart Association (AHA) sier kan ha gunstige effekter på hjertet.

CLA er også teknisk transfett, som i de fleste tilfeller er usunne fettstoffer. Imidlertid er CLA en naturlig form for transfett og ser ikke ut til å ha de samme negative helseeffektene som kunstig produsert, industrielt transfett. AHA har knyttet kunstige transfettstoffer til høyere risiko for hjertesykdom.

Selv om det er mye bevis som viser at industrielt transfett er skadelig, er forskningen på naturlig transfett og deres effekter begrenset og usikker.

Mulige helsemessige fordeler

Mange bruker CLA-tilskudd, og tror at de har fordeler for vekttap og hjertehelse. Bevisene er imidlertid blandede, og mange av studiene involverer dyr i stedet for mennesker. Derfor er forskningen ennå ikke klar over de eksakte helsemessige fordelene med CLA.

De følgende avsnittene diskuterer de mulige fordelene med CLA og hva den nåværende forskningen antyder.

Vekttap

I følge Office of Dietary Supplements (ODS) kan "CLA hjelpe deg med å miste en veldig liten mengde vekt og kroppsfett."

En gjennomgangspapir fra 2015 sier at CLA spiller en viktig rolle i å bryte ned fett i kroppen. Dette kan være grunnen til at folk tror at CLA kan hjelpe med vekttap.

Mens mange studier har vist betydelig vekttap hos dyr, sier en 2015-gjennomgangsstudie at disse resultatene ikke nødvendigvis gjelder mennesker.

Flere studier viser at CLA fremmer lett vekttap når forskere sammenligner det med placebogrupper. Imidlertid sier disse eksemplene at bevisene er inkonsekvente på tvers av studiene.

Kroppsbygging

Det er ingen studier som ser på effekten av CLA på kroppsbygging spesielt. En gjennomgang fra 2015 av tilgjengelig forskning antyder at fordelene ved å ta CLA-tilskudd sammen med trening varierer.

Forskerne inkluderer imidlertid flere studier som viste at CLA-tilskudd kunne redusere kroppsfett og forbedre mager kroppsmasse, som er forholdet mellom fett og kroppsvekt.

I en studie reduserte deltakerne som tok 1,8 mg CLA i 12 uker og gikk på treningsstudio i 90 minutter tre ganger per uke kroppsfettet, men ikke kroppsvekten når forskerne sammenlignet dem med en placebogruppe. Forfatterne sa at CLA kan redusere fettavsetning.

Vekttap, men med færre fordeler?

Nyere studier har stilt spørsmålstegn ved om CLA-indusert vekttap har de samme fordelene som tradisjonelle metoder for vekttap, sistnevnte er kaloribegrensning og trening.

En studie fra 2017 sammenlignet to grupper av overvektige mus med karakteristikk av humant metabolsk syndrom. For å teste vekttap ga forskerne den første gruppen av dyr CLA-tilskudd mens de satte den andre gruppen på et kalorirestriksjonsdiett.

Forskerne studerte de fysiske endringene mellom de to gruppene. Begge gruppene mistet like mye vekt, selv om de hadde forskjellige fysiske endringer:

• Musene som tok CLA-tilskudd mistet subkutant fett, som er en beskyttende, sunn form for fett, uten å miste skadelig visceralt fett.
• Kalorirestriksjonsgruppen forbedret markørene for diabetes, for eksempel reduserte faste blodsukkernivåer, mens CLA-gruppen ikke gjorde det. Dette er fornuftig da visceralt fett er en viktig bidragsyter til insulinresistens.

Studien konkluderte med at kaloribegrensning var en sunnere form for vekttap enn å ta CLA-tilskudd.

Hjertehelse

Aterosklerose, eller herding av arteriene, er når plakk bygger seg opp i arteriene. Dette er en risikofaktor for hjertesykdom.

En studie fra 2018 på overvektige mus foreslo at inntak av CLA-tilskudd kunne beskytte mot aterosklerose.

Imidlertid må forskere gjøre ytterligere studier før de vet de virkelige effektene av CLA på aterosklerose hos mennesker.

Kilder

Folk kan få CLA fra kostholdet sitt ved å spise mat som er naturlig rik på CLA eller ved å ta CLA-tilskudd.

Kjøtt og meieriprodukter

Å forbruke CLA-rikt smør er en måte å dra nytte av fettsyren.

Dyrprodukter fra drøvtyggere, som kyr, geiter, sauer og hjort inneholder CLA. Disse produktene inkluderer kjøtt, melk og ost.

Mengden CLA i animalske produkter avhenger av oppdrettsteknikker. Produkter fra dyr som er matet med gress, inneholder mer CLA enn de fra kornmatede dyr.

I løpet av de siste tiårene har mange studier vist at gressbaserte dietter forbedrer forholdet mellom fettsyrer, spesielt økt CLA- og omega-3-innhold, og øker også det sunne antioksidantinnholdet i biff.

Fôring av dyrs plantekilder av linolsyre, som solsikke, soyabønne eller linolje, kan også øke mengden CLA i melkefettet.

En populær metode for å konsumere CLA-rik smør er skuddsikker kaffe, som kombinerer kaffe, olje og smør.

CLA kosttilskudd

CLA-typen i kosttilskudd er forskjellig fra naturlige former fra animalske produkter. For å lage kosttilskudd lager produsenter CLA ved å kjemisk endre plantekilder av linolsyre.

Flere studier anbefaler å få CLA fra naturlige kilder i stedet for kosttilskudd.

Dosering

Det er ingen etablerte retningslinjer, men tidligere studier viser effekter fra minst 3 g om dagen. Studier av fett tap brukte mellom 3,4 g og 6,8 g per dag.

ODS sier at CLA ser ut til å være trygt når folk tar opptil 6 g per dag i et år. Utover dette er studier så langt ikke avgjørende for hvor mye CLA folk kan konsumere.

Dramatiske resultater sett i dyreforsøk krevde at mus konsumerte store mengder CLA for effekter. Det er også få studier av langsiktig CLA-tilskudd.

Risiko og bivirkninger

ODS rapporterer at CLA kan forårsake bivirkninger, for eksempel:

• urolig mage
• forstoppelse
• diaré
• fordøyelsesbesvær

Noen studier antyder en sammenheng mellom dosene folk må ta for å fremme vekttap og negative effekter, for eksempel systemisk betennelse og insulinresistens. En studie antyder også at CLA kan forverre fettleversykdom.

Som et resultat av disse bekymringene må det forskes mer på mulige bivirkninger av CLA hos mennesker.

Sammendrag

CLA er tilstede i matvarer fra drøvtyggere, inkludert kyr, geiter og sauer. Produkter fra gressmatede dyr inneholder mer CLA enn produkter fra kornmatede dyr.

Offisielle kilder oppgir at CLA ser ut til å være trygt, selv om folk kan oppleve milde bivirkninger, for eksempel fordøyelsesproblemer.

Mens studier viser potensial for bruk av CLA for å miste vekt og øke mager kroppsmasse, er mer omfattende studier nødvendige.