Hva er noen karbohydrater med langsom frigjøring?
Karbohydrater er en av tre viktige næringsgrupper som er nødvendige for å overleve. De to andre er proteiner og fett. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Kroppen omdanner karbohydrater til glukose, som deretter kommer inn i blodet for å gi drivstoff til kroppens celler.
Ikke alle karbohydrater frigjør energi i samme hastighet. Den glykemiske indeksen (GI) er en skala som måler hvor raskt spesifikk mat frigjør glukose i blodet.
Hurtigfrigivende karbohydrater, eller mat med høyt GI-nivå, frigjør glukose raskt i blodet og forårsaker en økning i blodsukkernivået. Langsom frigjøring, eller lavt GI, karbohydrater gir en langsommere og mer vedvarende frigjøring av energi.
Denne artikkelen fokuserer på noen av karbonene med langsom frigjøring innen vanlige matvaregrupper. Det gir også informasjon om helsemessige fordeler av mat med lav GI, samt noen viktige hensyn når du følger et lavt GI-diett.
Fordeler med matvarer med lav GI
Matvarer på GI-skalaen varierer fra 0 til 100, hvor 0 representerer den laveste GI og 100 representerer den høyeste. Ren glukose har en GI på 100.
I følge American Diabetes Association (ADA) scorer mat med lav GI-score mindre enn 55 på indeksen, gjennomsnittlig GI-mat skårer mellom 56-69 og høy-GI-matvarer scorer 70 eller høyere.
Et kosthold som hovedsakelig består av mat med lavt GI, kan hjelpe folk med å opprettholde blodsukkernivået og opprettholde energinivået.
Et lavt GI diett kan også føre til forbedringer i:
- Vektstyring: Matvarer med lav GI reduserer følelsen av sult og øker fettmetabolismen.
- Kardiovaskulær helse: Forbedret blodstrøm på grunn av økt elastisitet i blodårene.
- Kolesterolnivåer: Matvarer med høyt fiber, lavt GI bidrar til å redusere nivåene av lipoprotein med lav tetthet (LDL) eller dårlig kolesterol.
- Kognitiv ytelse: Karbohydrater med langsom frigjøring bidrar til å opprettholde energinivået, noe som fører til økt årvåkenhet og bedre kognitiv ytelse.
Korn med lavt GI
I følge ADA inneholder mange typer frokostblandinger, som maisflak, kli-flak eller puffet ris tilsatt sukker og er høyt på GI-skalaen.
Prøv å erstatte disse frokostblandingene med et alternativ med langsom frigjøring, for eksempel havregrynsgrøt, som har en GI-score på 55, ifølge en detaljert liste over glykemiske verdier for et bredt utvalg av matvarer som er utarbeidet av University of Sydney i Australia.
Prøv å servere korn med lite GI sammen med andre matvarer med lite GI, som usøtet plantemelk, yoghurt, nøtter eller frukt med lite GI.
Quinoa
Quinoa er et frø høstet fra gåsefotplanten. Quinoa er teknisk sett en pseudokorn, som er en mat som har lignende næringsstoffer som korn og krever en lignende tilberedningsprosess.
I tillegg til en lav GI på 53, per 150 gram (g) servering, er quinoa en utmerket kilde til protein og inneholder mye kalium, jern og vitamin B.Det er et spesielt næringsrikt alternativ for folk som følger et glutenfritt kosthold.
Quinoa er en svært allsidig mat. Folk kan prøve å legge den til salater eller supper eller lage en quinoa-grøt for å servere med lav GI-frukt og nøtter.
Sørg for å skylle quinoa godt til vannet renner klart for å fjerne de bitre saponinforbindelsene. Trykklaging er en utmerket tilberedningsmetode for dette pseudokornet og kan hjelpe folk å tåle det godt.
Grønnsaker
De fleste grønnsaker på glykemisk indeks har lav GI. Ifølge University of Sydney inkluderer eksempler:
Stivelsesholdige grønnsaker, som gresskar og pastinakk, har en tendens til å ha høyere GI.
Følgende faktorer kan også påvirke GI av grønnsaker:
- Modenhet og lagring: Riper produserer har høyere GI.
- Behandling: Fersk frukt og grønnsaker frigjør karbohydrater saktere enn juice, mosede eller purerte grønnsaker.
- Matlaging: Ulike metoder for matlaging kan endre GI av grønnsaker. For eksempel ADA-tilstanden at kokte hvite poteter har en GI på 74–82, øyeblikkelig potetmos har en GI på 84-90, og pommes frites har en GI mellom 58–68.
Belgfrukter og pulser
Pulser er høstede bønner, erter eller linser som kommer fra planter som tilhører Leguminosae eller ertefamilien. De fleste belgfrukter har en GI på 50 eller lavere.
Eksempler inkluderer:
Belgfrukter har også høyt fiber- og proteininnhold, som begge hjelper folk til å føle seg mettere lenger. De kan derfor være gunstige for å hjelpe vekttap, når de spises som en del av et sunt, balansert kosthold i middelhavsstil.
Belgfrukter gir også en rekke viktige mikronæringsstoffer, inkludert B-vitaminer, jern, kobber, magnesium, fosfor, mangan og sink.
Nøtter og nøttesmør
Nøtter og ingen tilsatte sukker nøtter smør er lite karbohydrat. De har også mye fiber og protein, noe som øker mengden tid kroppen tar å fordøye dem. Som et resultat frigjør nøtter energien sakte uten å øke blodsukkernivået.
Nøtter kan være en spesielt sunn matbit for mennesker med type 2-diabetes. Ikke bare har de lavt GI, men de inneholder også en høy mengde sunne, enumettede fettstoffer (MUFA), som kan hjelpe blodsukkerkontroll og forbedre kardiovaskulær helse.
En studie fra 2013 fant at kvinner med type 2-diabetes som spiste peanøtter eller peanøttsmør hver dag hadde redusert appetitt og forbedret blodsukkerkontroll sammenlignet med personer som ikke konsumerte disse matvarene.
For å fylle en snack med lite GI, prøv å spre mandel- eller peanøttsmør på frukt med lite GI, for eksempel skiver eple.
Fersk frukt
Fersk frukt har en tendens til å ha lav GI, noe som øker blodsukkernivået i en ganske langsom og jevn hastighet. Imidlertid har tropiske frukter en tendens til å ha høyere GI.
Eksempler på frukt med lavt GI inkluderer:
Eksempler på frukt med høyere GI inkluderer:
Folk som ønsker å stabilisere blodsukkernivået, bør velge lavt GI-frukt der det er mulig. Når du kjøper hermetisert frukt, må du unngå de hermetiske i søtet fruktjuice eller de som inneholder tilsatt sukker. Denne typen frukt vil ha høyere GI. Tørket frukt har også en tendens til å være høyere i kalorier og høyere på GI-skalaen.
Meieri
Mange meieriprodukter, som melk og yoghurt, er lave på GI-skalaen. I følge ADA har for eksempel helmelken en GI på 36-42, og en yoghurt med fruktsmak har en GI på 39–43. Begge har en minimal effekt på blodsukkernivået.
Meieriprodukter er også en god kilde til protein og kalsium. For en frokost med lavt GI, kombiner yoghurt med frukt og nøtter med lavt GI eller bland ingrediensene med grønnsaker for en sunn frokostsmoothie.
For veganere og mennesker som er allergiske eller følsomme overfor meieriprodukter, har soyamelk en GI på 30–38. Dette gjør det til et godt, lavt GI-alternativ.
Alternativer for hvitt brød
ADAlist hvite brød hadde en GI på 73–77. Hvitt brød frigjør karbohydrater veldig raskt, noe som forårsaker en betydelig topp og påfølgende krasj i blodsukkernivået.
For å opprettholde et sunt blodsukkernivå, prøv å bytte hvitt brød mot et av følgende brød med lav GI:
Andre viktige hensyn
Følgende faktorer er også viktige når du prøver å følge et sunt diett med lavt GI:
Delstørrelse
Mindre måltider har mindre effekt på blodsukkernivået enn større måltider.
Matkombinasjoner
GI av en mat beskriver hvordan den påvirker blodsukkeret når den spises alene.
Imidlertid øker fordøyelsestiden for mat med høyt GI ved å kombinere mat med høyt og lite GI i samme måltid. Dette betyr at de vil frigjøre glukose i blodet jevnere.
Næringsinnhold
Mange matvarer med høyt GI har et høyere næringsinnhold enn mat med lavt GI. Mennesker som følger et lavt GI-diett, bør ideelt sett unngå matvarer med lite GI som har liten næringsverdi.
Eksempler på slike matvarer inkluderer:
- sjokoladeplate
- kaker
- papirstopp
- maisflis
- risnudler
Sammendrag
Å følge en diett som hovedsakelig består av mat med lite GI, kan ha en rekke helsemessige fordeler. Det er mange lave GI-alternativer som passer til en rekke dietter og ernæringsmessige behov.
Når du lager en måltidsplan med lavt GI, bør du vurdere andre faktorer som kan påvirke blodsukkernivået, for eksempel tilberedningsmetoder, porsjonsstørrelser og modenhet av ferske råvarer.
Det er også viktig å vurdere at GI i en mat ikke gjenspeiler det generelle næringsinnholdet. Folk bør sikte på å spise en rekke matvarer, spesielt av næringstett frukt og grønnsaker, for å oppfylle deres diettbehov.
