Helsemessige fordeler av brokkoli
Brokkoli har rykte på seg som supermat. Den inneholder lite kalorier, men inneholder et vell av næringsstoffer og antioksidanter som støtter mange aspekter av menneskers helse.
Brokkoli er en cruciferous grønnsak, sammen med grønnkål, blomkål, rosenkål, bok choy, kål, collard greener, rutabaga og kålrot.
I denne artikkelen kan du lære mer om næringsinnholdet i brokkoli, noen mulige helsemessige fordeler og noen tips for matlaging og servering.
Lær om helsemessige fordeler av andre populære matvarer her.
Helsefordeler
Brokkoli er en rik kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Antioksidanter kan bidra til å forhindre utvikling av forskjellige forhold.
Kroppen produserer molekyler som kalles frie radikaler under naturlige prosesser som metabolisme, og miljøbelastninger legger til disse. Frie radikaler, eller reaktive oksygenarter, er giftige i store mengder. De kan forårsake celleskader som kan føre til kreft og andre forhold.
Kroppen kan eliminere mange av dem, men antioksidanter i kosten kan hjelpe. Lær mer om antioksidanter her.
Avsnittene nedenfor diskuterer de spesifikke helsemessige fordelene med brokkoli mer detaljert.
Reduserer risikoen for kreft
Cruciferous grønnsaker inneholder en rekke antioksidanter, som kan bidra til å forhindre den type celleskader som fører til kreft.
En av disse er sulforaphane, som er en svovelholdig forbindelse som gir korsblomstrede grønnsaker sin bitre bit.
Noen forskere har antydet at korsblomstrede grønnsaker som brokkoli kan spille en rolle i "grønn kjemiforebygging", der folk bruker enten hele planten eller ekstrakter fra den for å forhindre kreft.
Cruciferous grønnsaker inneholder også indol-3-karbinol. Forskning fra 2019 antyder at denne forbindelsen kan ha kraftige antitumoregenskaper.
Blomkål, rosenkål, grønnkål, kålrot, kål, ruccola, broccolini, daikon, kålrabi og brønnkarse kan alle ha lignende egenskaper.
Påvirker diett kreftrisiko? Finn ut her.
Forbedre beinhelsen
Kalsium og kollagen jobber sammen for å lage sterke bein. Over 99% av kroppens kalsium er tilstede i bein og tenner. Kroppen trenger også vitamin C for å produsere kollagen. Begge er tilstede i brokkoli.
K-vitamin har en rolle i blodkoagulasjon, men noen eksperter har også antydet at det kan bidra til å forebygge eller behandle osteoporose. Personer med lave vitamin K-nivåer kan være mer sannsynlig å oppleve problemer med beindannelse. Å få nok vitamin K fra dietten kan bidra til å holde beinene sunne.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder en kopp brokkoli som veier rundt 76 gram (g) 3% til 3,5% av en persons daglige behov for kalsium, 45-54% av deres daglige behov for C-vitamin, og 64–86% av deres daglige behov for vitamin K, avhengig av alder og kjønn.
Lær om noen naturlige måter å øke beinstyrken her.
Øker immunforsvaret
Vitamin C er en antioksidant som gir en rekke fordeler.
Det støtter immunforsvaret og kan bidra til å forhindre kreft, hjerte- og karsykdommer (CVD), grå stær og anemi. I tilleggsform kan det også bidra til å redusere symptomene på forkjølelse og forkorte forkjølelsestiden.
Forbedrer hudens helse
C-vitamin hjelper kroppen med å produsere kollagen, som er det viktigste støttesystemet for kroppens celler og organer, inkludert huden. Som en antioksidant kan C-vitamin også bidra til å forhindre hudskader, inkludert rynker på grunn av aldring.
Studier har vist at C-vitamin kan spille en rolle i forebygging eller behandling av hudsykdommer som helvetesild og hudkreft.
Få noen tips om annen hudvennlig mat i denne artikkelen.
Hjelper fordøyelsen
Kostfiber kan bidra til å fremme regelmessighet, forhindre forstoppelse, opprettholde en sunn fordøyelseskanal og redusere risikoen for tykktarmskreft.
I 2015 fant en screeningstudie at personer som konsumerte de høyeste fibernivåene, var mindre sannsynlig å utvikle kolorektal kreft enn de som spiste lite fiber.
En 76 g kopp brokkoli gir 5,4 til 7,1% av individets daglige behov for fiber.
Hvilke andre matvarer støtter sunn fordøyelse? Finn ut her.
Redusere betennelse
Når immunforsvaret er under angrep, kan det oppstå betennelse.
Betennelse kan være et tegn på en infeksjon som går forbi, men det kan også forekomme ved kroniske autoimmune tilstander som leddgikt og type 1 diabetes. Personer med metabolsk syndrom kan også ha høye nivåer av betennelse.
Brokkoli kan ha antiinflammatoriske effekter, ifølge en studie fra 2014. Forskere fant at antioksidanteffekten av sulforaphane i brokkoli bidro til å redusere betennelsesmarkører i laboratorietester. De konkluderte derfor med at næringsstoffene i brokkoli kunne bidra til å bekjempe betennelse.
I en studie fra 2018 konsumerte 40 ellers sunne mennesker med overvekt 30 g brokkolispirer per dag i 10 uker. På slutten av studieperioden hadde deltakerne signifikant lavere nivåer av betennelse.
Hva er det betennelsesdempende dietten? Denne artikkelen gir tips om mat å spise og unngå.
Reduserer risikoen for diabetes
Forskning fra 2017 antydet at å spise brokkoli kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes å håndtere blodsukkernivået. Dette skyldes sulforafaninnholdet.
I en 2018-gjennomgang ble det også funnet at personer som bruker et høyt fiberdiett, er mindre sannsynlig å ha type 2-diabetes enn de som spiser lite fiber. Fiber kan også bidra til å redusere blodsukkernivået hos personer med diabetes.
Hvilke matvarer er bra for personer med diabetes? Få noen tips her.
Beskytte kardiovaskulær helse
Fiber, kalium og antioksidanter i brokkoli kan bidra til å forhindre CVD.
En populasjonsstudie fra 2018 viste at eldre kvinner med kosthold rik på korsblomstrede grønnsaker hadde lavere risiko for aterosklerose. Dette er en tilstand som påvirker arteriene som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Denne fordelen kan skyldes antioksidantinnholdet i cruciferous grønnsaker, og spesielt sulforaphane.
American Heart Association (AHA) anbefaler å øke inntaket av kalium mens du tilsetter mindre natrium til maten. Dette slapper av blodkarene og reduserer risikoen for høyt blodtrykk, noe som kan føre til aterosklerose og andre kardiovaskulære problemer.
En kopp brokkoli gir nesten 5% av en persons daglige behov for kalium.
En gjennomgang i 2017 fant at folk som spiser mest fiber har lavere risiko for CVD og lavere nivåer av blodlipider (fett) enn de som bruker lite fiber.
Hvilke matvarer kan bidra til å forhindre høyt blodtrykk? Finn ut her.
Ernæring
Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i en kopp brokkoli, som veier rundt 76 g, ifølge USDA.
Det viser også hvor mye en voksen trenger av hvert næringsstoff, ifølge 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. Behovene varierer avhengig av kjønn og alder.
Brokkoli inneholder også forskjellige B-vitaminer, sink, kobber, selen og en rekke antioksidanter.
Lær om noen andre antioksidantrike matvarer her.
Kostholdstips
Når du kjøper brokkoli, bør folk prøve å velge stykker som er stramme og faste å ta på og mørkegrønne i fargen. Unngå brikke som er slappe, blir gule eller visner.
Frisk, ung brokkoli skal ikke smake fibrøst, treaktig eller svovelaktig. Brokkoli kan bli treaktig eller fiberholdig hvis en person oppbevarer den ved romtemperatur eller i lang tid.
Oppbevar brokkoli uvasket i løse eller perforerte poser i den skarpere skuffen i kjøleskapet. Folk bør bare vaske brokkoli rett før de spiser den, da våt brokkoli kan utvikle mugg og bli slapp.
Brokkoli er en god kilde til vitamin K, men dette kan forstyrre noen menneskers bruk av blodfortynnende medisiner som warfarin (Coumadin). Folk som bruker disse legemidlene, bør ikke plutselig øke inntaket av vitamin K-rik mat som brokkoli.
Hvilke andre matvarer bør folk unngå når de tar warfarin? Finn ut her.
Også noen mennesker kan ha en allergisk reaksjon på stoffene i brokkoli og andre korsblomstrede grønnsaker. Hvis en person opplever elveblest, hevelse eller pustevansker etter å ha spist brokkoli, bør de søke medisinsk hjelp. Hvis anafylaksi utvikler seg, kan det være livstruende.
Mange grønnsaker inneholder også spor av plantevernmidler, men brokkoli vises på Environmental Working Groups liste over 2019 med 15 "rene" grønnsaker. Dette betyr at risikoen for forurensning er lav.
Lær om 15 andre sunne matvarer her.
Spørsmål:
Hva er den beste måten å lage brokkoli for å få maksimalt næringsinnhold?
EN:
Dampende brokkoli er den beste måten å beholde næringsinnholdet.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
